Tag Archives: zdrowa dieta

Jedzenie dobre dla serca

31 Gru 18
Lidia Aleksandrowicz
, ,
Brak komentarzy

Choroby serca to główny zabójca Polaków.
Choroby układu krążenia są w Polsce powodem aż 43% zgonów rocznie.

Głównymi przyczynami tej przerażającej statystyki są: zła dieta, brak ruchu i nieprawidłowe leczenie
(wg raportu GUS z 2016 roku).

Dwie, z podanych trzech głównych przyczyn, zależą tylko i wyłącznie od każdego z nas. Każdy może więc, aż o ponad 60%, zwiększyć swoje szanse na długie i zdrowe życie.

Wystarczy zdrowo jeść i więcej się ruszać.
Nie trzeba do tego ani wielkich pieniędzy ani drogiego sprzętu. Wystarczy świadomość i dobra wola do wprowadzenia zmian w swoim życiu. Bez względu na wiek i stan zdrowia.

Jakie jedzenie jest zdrowe?

Zdrowe jedzenie to takie, które dostarcza organizmowi odpowiednią ilość substancji potrzebnych mu do sprawnego działania, a zawiera jak najmniej takich, które mu szkodzą lub są nieużyteczne i trudno je wydalić.

Co lubi serce?

Serce lubi wodę. W odpowiednio nawodnionym organizmie krew nie jest gęsta i wartko, swobodnie płynie w naczyniach: tętnicach i żyłach. Sercu jest łatwiej pompować taką krew niż krew gęstą i z zakrzepami. Ulżyj więc sercu i pij więcej.

Serce lubi warzywa, bo zawierają antyoksydanty, witaminy, składniki mineralne, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, czyli składniki zapobiegające powstawaniu stanów zapalnych w naczyniach i zakrzepom. Jedz je do każdego posiłku.

Serce lubi oleje, orzechy i ziarna zawierające tłuszcze nienasycone: jednonienasycone i wielonienasycone (omega-3 i omega-6) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach –  E, A. One również zmniejszają stany zapalne i zapobiegają zakrzepom.

Serce lubi, aby codzienny jadłospis zawierał odpowiednie proporcje produktów.
Przedstawia je talerz zdrowia. Pokazuje w jakiej ilości  powinniśmy spożywać różne składniki w głównych posiłkach.

Połowę porcji wyłożonej na talerz np. dania obiadowego, powinny stanowić warzywa. Produkty bogate w białko zwierzęce, czyli mięso, nabiał, jaja, powinny zajmować nie więcej niż ćwiartkę talerza. Ostatnią ćwiartkę mogą wypełnić produkty zbożowe: kasze, ryż, makarony oraz bogate w skrobię ziemniaki.

Do każdego posiłku dodawaj zdrowe tłuszcze. Oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ziarna: siemię lniane, sezam, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia, a także orzechy.

Nie zapominaj o popijaniu posiłków wodą albo herbatką owocową czy ziołową. Pozostałą, większą część płynów, wypijaj między posiłkami.

Czego serce nie lubi?

Serce nie lubi żywności przetworzonej, sztucznej, ubogiej w wartości odżywcze, a bogatej w substancje dodane, wzmacniające smak, poprawiające konsystencje (emulgatory) i nadające apetyczną barwę (barwniki) i zapach (aromaty) oraz konserwujące (także sól i cukier).

Gdyby ich nie dodano, nikt nie chciałby takich produktów jeść. Należą tu wszystkie produkty o długim terminie przydatności do spożycia, miedzy innymi liczne wędliny, słodycze, napoje, chipsy, produkowane przemysłowo ciastka, niektóre dania gotowe, niektóre serki.
Czytaj etykiety i nie kupuj produktów z długą listą składników dodanych.

Serce nie lubi skoków poziomu cukru we krwi, więc szkodzą mu słodzone napoje, słodycze, nadmiar produktów z białej mąki.
Staraj się zastępować słodycze owocami, ciastka warto piec samemu, z dobrej jakości, naturalnych składników, pełnoziarnistej mąki, z niewielką ilością cukru. Nie dosładzaj herbaty, napojów i soków.

Serce bardzo nie lubi nadmiaru alkoholu. Jest bezwzględnie szkodliwy!

Zadbaj więc o swoje serce, a ono odwdzięczy się miarowym i mocnym rytmem przez wiele, wiele lat!

Jedz tłusto, jedz zdrowo!

08 Gru 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Kiedy nastają jesienne chłody i wieczory stają się coraz dłuższe, instynktownie sięgamy po bardziej tłuste i sycące potrawy.

Lubimy jeść tłusto. Dlaczego? Bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i aromatu.
Tłuste dania lepiej nam smakują. Dają błogie uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Ostatnimi laty zniechęcano nas do tłustego jedzenia, obarczono tłuszcze winą za epidemię otyłości i powodowanie wielu groźnych chorób.
Zapanowała moda na produkty light – odtłuszczone nawet do 0%.

Czy słusznie?

Tłuszcze występują w każdym naturalnym rodzaju żywności oprócz wody. Zjadamy je w pokarmach pochodzących od zwierząt i roślin. Zawierają one wiele rodzajów tłuszczów (lipidów), różniących się budową chemiczną i właściwościami i dlatego tłuszcze pełnią w organizmie bardzo różne funkcje.

Najczęściej mówi się o tłuszczach jako źródle energii.

Z 1 grama tłuszczu organizm może pozyskać aż 9 kilokalorii. Ponad dwukrotnie więcej niż z węglowodanów i białek. Przesądziło to o wskazaniu tłuszczy jako głównych winowajców szerzenia się otyłości.

Tłuszcze pełnią jednak wiele jeszcze innych funkcji.
Nie każdy rodzaj tłuszczu zostanie spalony (utleniony) w naszych komórkach, w celu uwolnienia energii np. do poruszania się, a w razie braku ruchu, odłożony na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak głównie z nadmiarem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, występujących w mięsie, wędlinach, pełnotłustym nabiale i przetworzonej żywności, czyli z tłuszczami nasyconymi.
Dzięki nim mamy energię do poruszania się i utrzymywania stałej temperatury ciała, nawet w zimne pory roku.
Jeśli więc mało się ruszasz i przebywasz w ogrzewanych pomieszczeniach, to potrzebujesz małych ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze pełnią także bardzo ważną funkcję strukturalną – są wykorzystywane do budowy komórek.

Wpływają więc na stan skóry – jej gładkość i elastyczność. Chronią skórę przed utratą wilgoci i wiotczeniem.
Fosfolipidy (rodzaj tłuszczów) są ważnym składnikiem błony otaczającej każdą komórkę naszego ciała. Są niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich narządów, zwłaszcza wątroby i układu nerwowego, czyli mózgu i nerwów obwodowych.

Do wytworzenia fosfolipidów, potrzebne są składniki tłuszczów – kwasy tłuszczowe, występujące w tłuszczach pochodzenia roślinnego: w olejach, orzechach i ziarnach (siemienia lnianego, dyni, słonecznika, sezamu, chia). Należy więc podawać je dzieciom, gdyż potrzebują ich do wzrostu i dla sprawnie działającego mózgu. Fosfolipidy są niezbędne osobom pracującym umysłowo  – do zachowania sprawności myślenia, osobom starszym – do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, rekonwalescentom i sportowcom – do regeneracji organizmu.

Tłuszcze roślinne działają korzystnie na układ pokarmowy. Chronią błonę śluzową żołądka przed nadmiarem soku żołądkowego i ograniczają jego wydzielanie. Mogą wspomagać odchudzanie, gdyż opóźniają opróżnianie żołądka, zapewniając dłuższe uczucie sytości.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, co umożliwia ich wchłanianie z jelit i dalsze wykorzystanie dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Należy dodawać więc tłuszcze (oleje, ziarna) do potraw zawierających te witaminy: warzyw gotowanych i surówek, do koktajli i smoothie warzywno-owocowych.

Tłuszcze zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( oliwa z oliwek, olej arachidowy, rzepakowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, zwiększając przepływ krwi w odżywiających serce naczyniach wieńcowych. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, regulują transport cholesterolu, zapobiegają zakrzepom.
Tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy z rodziny omega-3 ( olej lniany, olej rzepakowy) i omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, z wiesiołka), służą do wytwarzania substancji wpływających na działanie hormonów, przekazywanie informacji w układzie nerwowym i między tkankami, za powstawanie reakcji zapalnych i działanie układu odpornościowego (immunologicznego).

Mają więc ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychiczną: spowalniają starzenie się komórek, działają przeciwnowotworowo, zwiększają odporność, tłumią reakcje alergiczne, osłabiają objawy depresji i wpływają korzystnie na funkcje poznawcze.

Bardzo ważna dla zdrowia jest proporcja w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Powinna wynosić 1:5, czyli kwasów omega-6 powinno być w diecie najwyżej pięć razy więcej niż omega-3. U większości osób ta proporcja wynosi jednak nawet 1:20, gdyż kwasy omega-6 występują również w mięsie i nabiale, a zwłaszcza w produktach wysoko przetworzonych. Spożywamy ich dużo więcej. Należy więc zadbać o zwiększenie w codziennej diecie udziału produktów bogatych w omega-3, czyli oleju lnianego, rzepakowego, ziaren, orzechów, dzikich tłustych ryb morskich.

Widzisz więc, że nie należy eliminować tłuszczów z diety.
Trzeba tylko dostosować rodzaj spożywanego tłuszczu do potrzeb swojego organizmu
Przy umiarkowanym, rozsądnym spożyciu, przy ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych i zwiększeniu udziału tłuszczów roślinnych, nie przysporzą nam oponek na brzuchu, ale dodadzą zdrowia a codziennemu jedzeniu – smaku.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

przepis na ZUPĘ Z DYNI

30 Lis 16
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

Zupa z dyni

Składniki:

500g dyni pokrojonej w kostkę lub mrożone kostki dyni,

2 małe, pokrojone w kosteczkę ziemniaki,

cebula,

ząbek czosnku,

1-1,5l wywaru warzywnego (marchew, pietruszka, seler) lub wody,

łyżeczka curry w proszku lub kurkuma i pieprz; 1 łyżeczka imbiru,

2 łyżki oliwy

1 łyżka pestek dyni

 

Gotowanie:

1. Cebulę i czosnek pokrój w kosteczkę i  zeszklij na oliwie.

2. Dodaj dynię i ziemniaki, chwilę mieszaj.

3. Dodaj curry lub kurkumę i pieprz, mieszaj 2-3 minuty.  Uważaj, aby się nie przypaliło.

4. Wlej wywar  lub wrzącą wodę i gotuj do miękkości ok. 15 minut.

5. Zmiksuj.

6. Podawaj z grzankami z żytniego chleba, posypane ziarnami dyni.

 

Wartości odżywcze:

Zupa bogata w beta-karoten o właściwościach antyoksydacyjnych. Jego przyswajalność zwiększa gotowanie w obecności tłuszczu z oliwy.  Imbir i kurkuma zmniejszają stany zapalne, a pieprz podnosi przyswajalność kurkumy. W ziarnach dyni obecne są fitosterole. Ponadto dynia i pozostałe warzywa dostarczają rozpuszczalnego błonnika.

Zupa jest lekkostrawna, działa rozgrzewająco.