Tag Archives: witamina c

Jedz owoce dla zdrowia i urody

31 Lip 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Pełnia lata to obfitość warzyw i owoców. Tych najlepszych, rodzimych, dojrzewających w słońcu blisko nas, więc świeżo zerwanych i najbogatszych w bioaktywne substancje niezbędne dla zdrowia dzieciom, dorosłym i osobom starszym.

Owoce to cuda natury, powstające z kwiatów i zawierające cenne dla roślin nasiona. Mają za zadanie kusić zwierzęta, aby je zjadły i przeniosły w swoim przewodzie pokarmowym jak najdalej, a następnie umożliwiły wykiełkowanie młodej roślinie w bogatej w nawóz glebie.

malinyRolnicy od stuleci tak kierowali hodowlą  roślin o jadalnych owocach, aby dawały jak największe plony, czyli miały jak największe owocnie. Dlatego dzisiejsze owoce są dużo większe niż u ich dzikich przodków. Widać to na zdjęciu obok, przedstawiającym dorodne leśne maliny i maliny uprawne, kupione w sklepie.

Spożywanie owoców jest dla ludzi na tyle ważne, że największa na świecie organizacja zajmująca się zdrowiem – WHO, umieściła owoce w podstawie piramidy żywieniowej uznając, że powinny, wraz z warzywami, być podstawą żywienia wszystkich ludzi.

Co zawierają owoce?

Owoce, to obok kwiatów najbarwniejsze części roślin. Obecne w nich barwniki dodają owocom nie tylko urody. Są to substancje pełniące w organizmie niezwykle ważną rolę. Zapobiegają procesom niszczenia struktur komórkowych przez wolne rodniki tlenowe, łącząc się z nimi i tym samym je unieszkodliwiając. Dlatego nazywane są przeciwutleniaczami (antyoksydantami). Należą do nich zarówno żółte, pomarańczowe i czerwone karoteny, jak i niebieskie, fioletowe i karminowe antocyjany. Im owoc ma bardziej intensywną barwę, tym zawiera więcej antyoksydantów, spowalniających procesy starzenia, rozwój nowotworów i w ogóle procesów zapalnych. Właściwości przeciwutleniające ma także obecna w wielu owocach witamina C (czyli lewoskrętny kwas askorbinowy), która nie jest co prawda barwnikiem, ale równie skutecznie potrafi się rozprawić z wolnymi rodnikami.

Owoce zawierają cenny błonnik, który pochłania  szkodliwe substancje: toksyny, sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu) i metabolity leków. Pomaga oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz ułatwia odchudzanie. Błonnik zawarty w resztkach pokarmowych, tworzy również środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym (mikrobioty). Podnosi więc odporność i chroni przed rozwojem raka jelita grubego. Błonnik zawarty w drobnych pesteczkach i skórkach owoców, pobudza perystaltykę jelit i reguluje wypróżnianie. Przy zaparciach nie trzeba łykać preparatów przeczyszczających. Wystarczy regularnie jeść owoce, zwłaszcza jagodowe.

Jak zachować wartości owoców?

Oczywiście najlepsze  i najzdrowsze są świeże owoce jedzone w całości. Należy je bardzo dokładnie umyć w wodzie, aby usunąć resztki środków ochrony roślin, które mogą się na nich znajdować. Małe dzieci, alergicy i osoby chore, powinny jeść owoce ekologiczne.

Ważne jest przygotowanie owoców do spożycia. Kiedy je obieramy lub kroimy, wpuszczamy do ich wnętrza tlen, który łączy się z antyoksydantami, pozbawiając je zdolności niszczenia wolnych rodników. Dlatego rozdrobnione owoce należy zjeść niezwłocznie. Jeśli miksujemy owoce na koktajle lub smoothie, należy od razu przelać je do szklanek i dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. Ograniczy ona dostęp tlenu oraz zwiększy przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oczywiście im szybciej po przygotowaniu taki koktajl wypijemy, tym lepiej.

Z owoców możemy również przygotowywać przetwory, aby cieszyć się ich smakiem przez cały rok. Należy jednak uważać, aby nie zepsuć zdrowotnych walorów owoców przez dodanie nadmiernej ilości cukru, wystawianie na słońce lub długotrwałe gotowanie.

Czy owoce mogą szkodzić?

Owoce nie są szkodliwe, niekorzystny może  być brak umiaru w ich spożyciu. Owoce zawierają bowiem spore ilości cukrów prostych, których nadmiar może sprzyjać otyłości i zaburzać metabolizm organizmu. Bogate w błonnik owoce trudno „przedawkować”, należy jednak uważać na soki, które zostały pozbawione dużej części błonnika i dlatego cukry (nawet tylko te naturalnie występujące) są łatwo wchłaniane z jelit. Bezpieczniej jest więc pić soki rozcieńczone wodą. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, sokiem możemy zastąpić tylko jedną, z przewidywanych do spożycia 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Nie jest więc dobrym pomysłem dieta odchudzająca oparta na piciu dużych ilości soków, zamiast spożywania zróżnicowanych posiłków.

I pamiętajmy, nie należy soków ani kompotów dosładzać. Same w sobie są smaczne. Kupując zaś soki gotowe, zwracajmy uwagę, aby były to soki 100%, a nie nektary, które mogą być słodzone.

Cieszmy się więc obfitością pysznych truskawek, jagód, borówek, aronii, jeżyn, śliwek, brzoskwiń, moreli, porzeczek, agrestu, poziomek, jabłek, gruszek i wielu innych – teraz są najsmaczniejsze!

Jedzmy też pomidory, ogórki, dynie, cukinie, bakłażany, fasolkę szparagową – to zgodnie z terminologią biologiczną też owoce, bo powstały z kwiatów i zawierają nasiona (a mają bardzo mało cukrów).

Smacznego 🙂

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Dieta podnosząca odporność organizmu

25 Sty 16
admin
, , ,
Brak komentarzy

warzywkaDługa, choć łagodna zima osłabiła nasze organizmy i coraz łatwiej chorujemy. Czy możemy wspomóc organizm w walce z infekcjami, czyli podnieść odporność odpowiednim żywieniem? Oczywiście, bo to co jemy zdecydowanie wpływa na odporność organizmu.

Za walkę z chorobotwórczymi bakteriami i wirusami odpowiedzialny jest układ odpornościowy (immunologiczny). Tworzy go wiele elementów, żołnierzami są krwinki białe – limfocyty, które wytwarzają broń do niszczenia zarazków, czyli przeciwciała. Są one białkami, więc jeśli chcemy wytworzyć sprawną i liczną armię, powinniśmy dostarczać w jedzeniu pełnowartościowe białka.

orzechyOddziały naszej armii obronnej muszą ścigać w organizmie przemieszczające się bakterie i wirusy. Zwłaszcza wirusy, jako bardzo małe obiekty, sprawnie przemieszczają się między narządami i tkankami, potrafią przenikać ściany naczyń krwionośnych i trudno je dogonić. Dlatego należy uszczelnić naczynia krwionośne, aby utrudnić zarazkom rozprzestrzenianie się po naszym organizmie. Właściwości uszczelniające ma witamina C, rutyna, hesperydyna. Należy również zadbać o kondycję poszczególnych komórek i poprawić stan błon komórkowych. Pomocne tu będą kwasy tłuszczowe omega-3. Ważną rolę w utrzymaniu układu odpornościowego pełnią również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: D3, A (najlepiej w postaci beta-karotenu).

Ważne jest także utrzymywanie dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, tzw. probiotyków. Te dobre bakterie stanowią skuteczną barierę przed bakteriami chorobotwórczymi atakującymi nasze wnętrzności. Wspomogą nas też zioła przyprawowe o właściwościach bakteriobójczych, wirusobójczych i przeciwzapalnych.

owoceWszystkie wymienione składniki powinny znaleźć się w spożywanych przez nas produktach. A w ogóle, oprócz podanych przeze mnie szczegółowych zadań poszczególnych składników jedzenia, musimy pamiętać o tym, że cały nasz organizm musi być dobrze odżywiony, aby mieć siły do walki.

Co należy jeść:

  1. Pamiętaj o regularnych posiłkach co 3-4 godziny, czyli 4-5 posiłków w ciągu dnia.
  2. Śniadanie daje siły niezbędne do nauki i pracy od rana. Powinniśmy zjeść:
    – owsiankę (płatki gotowane na wodzie) z cynamonem i wtartym jabłkiem z dodatkiem jogurtu lub mleka, z 1 łyżką oleju lnianego lub rzepakowego albo
    – kaszę jaglaną z owocami lub warzywami z 1 łyżką oleju lub
    – kanapkę z pieczywa żytniego razowego z twarogiem lub żółtym serem, a do tego jajko gotowane i sałatkę (sałata, pomidor, ogórek kiszony, papryka, szczypior, cebula) oczywiście z olejem.
    Każda z tych propozycji ma walory zdrowotne i zawiera podnoszące odporność składniki.
    Śniadanie należy popić ciepłą herbatą, najlepiej z dzikiej róży lub czarnej porzeczki lub naparem z imbiru z miodem. Dobrze działają na odporność soki z dzikiej róży, czarnego bzu, z aronii, czarnej porzeczki.
  3. Niezbędne jest II śniadanie do pracy lub szkoły. Tu najlepiej sprawdzają się kanapki. Trzeba też pamiętać o piciu, gdyż odwodnienie bardzo osłabia organizm, a wysuszone nabłonki łatwiej przepuszczają do wnętrza ciała zarazki.
  4. Obiad powinien być na ciepło, żadne tam bułki z sałatką, czyli pity, burgery itp. Świetnym jesiennym daniem są zupy warzywne: pomidorowa, z soczewicy, fasolowa, krem z brokułów, jarzynowa – przyprawione ziołami o właściwościach przeciwzapalnych, bakterio- i wirusobójczych: oregano, kurkumą, cząbrem, imbirem. Dobrze dla lepszego przyswojenia witamin i innych składników rozpuszczalnych w tłuszczach dodać na talerzu łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju.
    Kto nie lubi zupy może zjeść tzw. drugie danie. Ważne, aby zawierało warzywa, olej oraz kaszę, ryż naturalny, makaron lub ziemniaki. Mięso powinno być chude i stanowić dodatek do dania, a nie główny składnik. Ryby warto jeść, bo mają łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3 oraz wit.D3.
  5. Niedobory składników możemy uzupełnić zjedzonymi na podwieczorek owocami: pomarańczami, mandarynkami, kiwi, jabłkami, gruszkami albo  koktajlem warzywno- owocowym lub świeżo wyciskanym sokiem.
  6. Lekką kolację powinniśmy jeść 2-3 godziny przed snem. Mogą to być kanapki z chleba żytniego i sałatka jarzynowa, czy kanapki z pastą warzywną. Świetnie zrobi nam ciepłe danie: kasza z warzywami, spaghetti z sosem pomidorowym lub pesto pietruszkowo-bazyliowym z oliwą z oliwek, naleśniki z musem jabłkowym i cynamonem i  inne podobne dania.
  7. W czasie kolacji łykamy probiotyk zakupiony w aptece. Kuracja kolonizacji jelit dobrymi bakteriami powinna trwać minimum 3 tygodnie.