Tag Archives: warzywa

Noworoczne postanowienia dla zdrowia

03 Sty 18
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Na początku każdego roku, składamy swoim bliskim i znajomym życzenia pomyślności w Nowym Roku i najczęściej duuuuużo zdrowia. Przekonujemy się wzajemnie, że jak będziemy zdrowi, to z innymi problemami stawianymi nam przez życie, na pewno sobie poradzimy.

Taka postawa pozwala przypuszczać, że zdrowie jest głównym warunkiem szczęścia i powodzenia w życiu.

Mówimy jednak o zdrowiu jak o zjawisku zupełnie od nas niezależnym, darze od losu.

Tymczasem jest zupełnie inaczej.

Prawie 80% wszystkich zachorowań stanowią choroby bezpośrednio związane z niewłaściwym trybem życia: przede wszystkim z niezdrowym odżywianiem, brakiem ruchu i przewlekłym stresem. Oznacza to, że sami doprowadzamy się do utraty zdrowia.
Nie los, nie przypadek, ale nasze codzienne działania, wpływają niszcząco na nasz organizm.

Najczęściej dokuczają Polakom: choroby układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar), cukrzyca typu II, dna moczanowa, problemy z tarczycą, dolegliwości stawowe, choroby wątroby i nerek oraz przewodu pokarmowego,  liczne choroby nowotworowe, choroby neurodegeneracyjne, depresja, obniżona odporność oraz wiele innych.

Zmień więc swoje podejście do zdrowia i zrób coś dla siebie!

Już niewielkie zmiany wprowadzone w codziennym życiu potrafią zdziałać cuda – poprawić krążenie, wzmocnić serce, odtruć wątrobę, obniżyć cholesterol, oczyścić naczynia krwionośne, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawić sprawność stawów, wzmocnić mięśnie, podnieść nastrój, uregulować gospodarkę hormonalną, poprawić jakość snu i zdolność koncentracji.

Styczeń to miesiąc noworocznych postanowień.
Jeśli więc Twoje zdrowie szwankuje, obiecaj sobie, że podejmiesz działania, dzięki którym będziesz zdrowsza/zdrowszy.

Niech to będą drobne zobowiązania, dostosowane do Twoich możliwości.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, to dopiero początek drogi do zdrowia.
Zobaczysz, że poprawa samopoczucia doda Ci skrzydeł i motywacji do dalszych działań.

Co warto sobie obiecać?

Będę jeść śniadania – to startowa porcja energii i składników dla funkcjonowania niezwykle skomplikowanej fabryki, jaką jest nasz organizm. Trudno wymagać od siebie sprawności fizycznej, intelektualnej i psychicznej, jeśli nie dostarczymy organizmowi substancji niezbędnych do działania. Jak mówi stare przysłowie: „Z pustego i Salomon nie naleje”.

Będę regularnie pić – picie to warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość osób jest odwodniona, a przecież odwodnienie tylko o 2%, czyli takie, w którym zaczynamy odczuwać pragnienie, zmniejsza naszą wydolność fizyczną i psychiczną nawet o 20%. Trzeba więc pić. Nie tylko wodę, także herbatki owocowe i ziołowe, rozcieńczone wodą niesłodzone soki. Natomiast ograniczyć picie mocnej kawy i czarnej herbaty, które wzmagają utratę wody. Szczególnie osoby biorące leki, powinny dbać o odpowiednią podaż płynów, aby ułatwić nerkom wydalanie szkodliwych metabolitów i nie zatruwać organizmu.

Do każdego posiłku zjem warzywo – bo warzywa to bogate źródło witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i dobroczynnego błonnika. Można je jeść w postaci surówek, sałatek,  gotowane, duszone, w zupach (bez kości i mięsa). Można wykorzystywać gotowe mrożone mieszanki warzyw. Wiele osób pyta mnie, ile to jest zalecane 5 porcji warzyw i owoców. Nie warto zawracać sobie tym głowy. Po prostu do każdego posiłku dodać jakieś warzywo, czy choćby sos, dip warzywny, pesto albo koktajl czy smoothie.

Zjem co najmniej 3 posiłki dziennie – bo nieregularne jedzenie sprzyja skokom poziomu glukozy we krwi oraz wysokim poziomom insuliny. Jest to główna przyczyna otyłości i rozwoju cukrzycy typu II oraz wielu innych schorzeń.

Ograniczę jedzenie słodyczy i będę je jeść tylko po posiłku.

Będę więcej się ruszać – obietnica ta nie wymaga od razu kupowania karnetu na siłownię. Po prostu wydłuż spacer z psem, z pracy wracaj na piechotę, częściej baw się z dziećmi na dworze i staraj się codzienne obowiązki łączyć z ruchem. Pamiętaj również o aktywnym odpoczynku dla całej rodziny (sanki, lodowisko, basen i itp.).

To oczywiście tylko moje podpowiedzi. Każdy zna najlepiej potrzeby swojego organizmu i wie, czego mu najbardziej potrzeba. Jeśli nie, to zachęcam do skorzystania z pomocy dietetyka.

Aby zmiany były trwałe i skuteczne – wprowadzaj je stopniowo, nie wszystko na raz, ale np. jedną zmianę na tydzień. Wtedy nie poczujesz się przytłoczona i zniechęcona nadmiarem nowości. Ponadto zyskasz wiedzę o tym, które zmiany najlepiej Ci służą.

Pamiętaj więc, że Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od Ciebie!

Życząc zdrowia innym, życz go sobie. I życzenie to zrealizuj!

Ja tego właśnie Ci życzę w Nowym Roku.
Niech to będzie Twój rok!

 autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Sposoby na zdrowe przetwory owocowe i warzywne

29 Sie 17
admin
, , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Wraca moda na samodzielne sporządzanie przetworów owocowych i warzywnych. Coraz więcej młodych gospodyń, wzorem swoich mam i babć, zamyka w słoiczkach zapachy i smaki lata, aby delektować się nimi zimą.

Przygotowując przetwory staramy się, aby były smaczne i pięknie wyglądały. Powinniśmy jednak zadbać też o to, aby zachowały swoje wartości odżywcze i zdrowotne. Owoce i warzywa to przecież najlepsze źródło, niezwykle dla nas cennych witamin i antyoksydantów. Szkoda zmarnować te skarby przez niewłaściwe sporządzanie soków, dżemów, galaretek, marmolad, przecierów, musów i innych pyszności.

Aby zapobiec temu marnotrawstwu, musimy zaplanować działania, gwarantujące jak najlepszą jakość przetworów, na wszystkich etapach ich sporządzania: podczas kupowaniu produktów, gotowania i przy utrwalaniu (konserwowaniu) przetworu.

 

Kupowanie produktów

Kierujmy się nie tylko ceną, ale przede wszystkim jakością owoców i warzyw.
Powinny być dojrzałe i ładnie pachnieć. Skórka nie może być uszkodzona ani oszpecona plamami.
Warto mieć zaufanego dostawcę, a już najlepiej, aby produkty na przetwory pochodziły z własnej lub zaprzyjaźnionej działki. Zakupione lub zerwane owoce należy jak najszybciej przetworzyć.

 

Wybór przepisu (metody obróbki)

Czas gotowania oraz kontaktu z powietrzem i światłem, powinien być jak najkrótszy, bo decyduje o wartościach odżywczych przetworów. Wysoka temperatura, tlen z powietrza i światło – niszczą bioaktywne składniki owoców i warzyw.
Stąd niektóre przepisy stosowane przed laty, nie powinny być obecnie używane. Wtedy chodziło bowiem o to, aby przetwory mogły jak najdłużej stać na półce. Dziś w mniejszym stopniu powinno nam zależeć na trwałości, a bardziej na zachowaniu jak największej ilości cennych składników. Dlatego też wytwarzanie np. soku malinowego, przez zasypywanie cukrem i wystawianie na słońce, w ogóle nie powinno mieć miejsca. Niszczymy w ten sposób cenne właściwości malin.

 

Uważaj na cukier

Słodzić należy pod koniec gotowania, używając jak najmniejszej ilości cukru. Lepiej, aby był to cukier nierafinowany (brązowy). Przed posłodzeniem należy potrawę spróbować. Niektóre owoce są tak słodkie, że w ogóle nie potrzebują słodzenia. Przesłodzone przetwory tracą wartości i należy je traktować jak słodycze, a nie jak zdrową żywność.

 

Gotuj jak najkrócej

Nie trzeba gotować przetworów godzinami. Jeśli chcemy np. konfiturę zagęścić, najlepiej po chwili gotowania odlać wydzielający się sok, a nie czekać, aż odparuje. Dzięki temu będziemy mieli i konfiturę i sok. Do gotujących się owoców można dodać zagęszczającą pektynę w postaci cukru żelującego lub bogatych w nią owoców, np. jabłek, czy porzeczek.
Krótkie gotowanie, to więcej witaminy C.

 

Gotuj pod przykryciem

Ograniczamy w ten sposób dostęp tlenu niszczącego antyoksydanty i chronimy potrawę przed wpadaniem zarodników bakterii i pleśni, krążących w powietrzu, które przyczyniają się do psucia przetworów i wytwarzają w nich szkodliwe substancje. Aflatoksyny wytwarzane przez rosnące np. w marmoladzie pleśnie, mogą być nawet zabójcze dla dzieci i osób starszych oraz osłabionych.

 

Zachowaj czystość

Słoiczki muszą być dokładnie umyte i wyparzone wrzątkiem lub poddane temperaturze 130-150 stopni w piekarniku. Zakrętki należy wyparzyć i starannie wytrzeć od środka czystym ręcznikiem papierowym. Napełnianie słoiczków powinno przebiegać sprawnie, aby przetwory nalewać wrzące. Używane naczynia i sztućce powinny być czyste i wyparzone wrzątkiem. Do wycierania najlepiej używać papierowych ręczników. Słoiki napełniamy zostawiając ok. 0,5 cm od górnej krawędzi. Zakręcamy i odstawiamy na ręczniku do góry dnem. Przy stygnięciu kurczy się zawartość słoika wytwarzając podciśnienie zasysające środek zakrętki. Słoik jest porządnie zamknięty i szczelny. Restrykcyjne zachowanie czystości ogranicza przedostawanie się do przetworu zarodników bakterii i grzybów i chroni przed zepsuciem.

 

Przechowywanie

Trzymamy nasze skarby w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu. Przeglądamy co kilka tygodni, czy któryś słoik się nie otworzył, bo to świadczy o psuciu się zawartości. Jedzenie zaś nadpsutych i spleśniałych przetworów jest niebezpieczne dla zdrowia. Należy je wyrzucić bez żalu.

Tak przygotowane przetwory będą dostarczały nam zimą nie tylko przyjemności, ale też sporej porcji zdrowia.

Dawniej, kiedy gospodynie nie dysponowały szczelnymi słoikami, stosowano przy przygotowywaniu konfitur, marmolad i powideł metodę tyndalizacji. Polegała ona na trzykrotnym gotowaniu przetworu i naprzemiennym studzeniu przez trzy kolejne dni. Gwarantowało to dużą czystość mikrobiologiczną przygotowywanego smakołyku i minimalizowało możliwość psucia się.

Jak to działało?

W żywności zawsze znajdują się bakterie. Jeśli chcemy je zabić, gotujemy potrawę, bo w 100 stopniach Celsjusza większość z nich ginie. Bakterie jednak potrafią w niekorzystnych warunkach wytworzyć przetrwalniki, odporne także na wysoką temperaturę. Kiedy jednak potrawa wystygnie, przetrwalniki kiełkują w żywe bakterie, więc wtedy znów gotowano potrawę zabijając to, co wykiełkowało. Po kolejnym wystygnięciu, procedurę powtarzano. Jeśli trzymano potrawę pod przykryciem i zachowano czystość, gotowana potrawa była w zasadzie sterylna. Dzięki temu długo się nie psuła.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
zdjęcie: Pixabay.com

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay