Tag Archives: śniadanie do pracy

Jedz śniadanie! – odc. 1 serialu Odchudzanie na raty

22 Kwi 17
admin
, , , , , , , , , , , , ,
1 komentarz

Już słyszę ten jęk zawodu:

„Śniadanie?! Ale banał, a myślałam, że będzie coś ciekawego”.

I będzie!

Postaraj się i przeczytaj dalej, a przekonasz się, że było warto.

 

Śniadanie ma decydujący wpływ na odchudzanie.

To potwierdzony licznymi badaniami i obserwacjami FAKT.

Dlaczego?

  1. Po obudzeniu masz niski poziom glukozy (cukru) we krwi. Komórkom brakuje energii, bo to glukoza jest dla nich głównym paliwem. Jeśli nie jesz śniadania, organizm musi tę resztkę energii oszczędzać, wiec obniża tempo przemiany materii.
    A wtedy łatwiej się tyje.
  2. Głodna i osłabiona przychodzisz do pracy. Aby się pobudzić pijesz kawę: jedną, drugą, kolejną. Oczywiście z mleczkiem i często też cukrem. Do towarzystwa (miłe koleżanki), zjadasz drożdżówkę lub ciastko oraz obowiązkowo „dietetyczny” jogurcik owocowy.
    Produkty te zawierają duże ilości cukru (nawet mleko-laktozę), które gwałtownie podnoszą poziom insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz szybko obniża poziom glukozy, co natychmiast uruchamia w mózgu ośrodek głodu. Często więc bezwiednie, po raz kolejny, sięgasz po coś słodkiego. Inaczej po prostu opadłabyś z sił.
  3. Brak śniadania to brak składników do przeprowadzania procesów biologicznych w Twoim organizmie. Spalanie tłuszczu zachodzi w toku wielu, powiązanych ze sobą, reakcji chemicznych. Do ich przebiegu niezbędne są liczne enzymy, które komórki wytwarzają z białek, witamin i soli mineralnych.
    Bez tych składników nie ma enzymów, a bez enzymów nie ma spalania tłuszczu i odchudzania.

 

Jak widać, brak zaplanowanego, świadomego jedzenia, może sprzyjać otyłości, a na pewno utrudnia odchudzanie.

 

Co zyskujemy regularnie jedząc śniadania?

  1. Od rana dostarczamy komórkom paliwa do wytwarzania energii. Nie spada poziom metabolizmu. Kalorie nie są gromadzone w organizmie z powodu obawy przed głodem.
  2. Stabilizujemy poziom glukozy we krwi. Nie ma skoków poziomu insuliny, więc brakuje bodźca do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie ma napadów głodu i nieświadomego podjadania.
  3. Komórki otrzymują składniki niezbędne do przeprowadzania reakcji spalania zapasów tłuszczu. Odchudzanie zaczyna działać.

 

Nie ma więc skutecznego odchudzania bez jedzenia śniadań!

 

Nie każde jednak śniadanie wspomaga odchudzanie.

Potrawy spożywane na śniadanie nie mogą mieć wysokiego ładunku glikemicznego (ŁG), więc propozycje z reklam:

– biały chleb z nutellą (lub dżemem),

– naleśniki z syropem,

– zbożowe kuleczki, poduszeczki itp.,

– płatki kukurydziane,

– gotowe mieszanki musli z suszonymi (kandyzowanymi) owocami, wymieszane z mlekiem,

ODPADAJĄ!

Mają mnóstwo cukru. Równie dobrze można jeść na śniadanie słodycze.

Efekt podobny – skoki insuliny i odłożone na brzuchu i biodrach oponki tłuszczu.

 

Co powinno zawierać śniadanie?

  1. Potrawy o niskim i średnim ładunku glikemicznym (ŁG), zapewniające długotrwałe i stopniowe uwalnianie glukozy.
  2. Produkty bogate w białka roślinne i zwierzęce, podnoszące metabolizm.
  3. Tłuszcze roślinne (oleje, ziarna) opóźniające opróżnianie żołądka i zapewniające dłuższe odczucie sytości.
  4. Produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, niezbędne do sprawnego przebiegu procesów metabolicznych.

 

 

PORADY PRAKTYCZNE

  1. Zjedz śniadanie najlepiej do 1,5 godziny od wstania, w domu lub zabierz do pracy.
  2. Jeśli nie masz apetytu rano, zacznij od bardzo małych porcji: nawet pół malutkiej kanapki lub 2-3 łyżki owsianki.
  3. Przy braku czasu rano, przygotuj śniadanie poprzedniego dnia wieczorem.
  4. Nie kupuj gotowców: w proszku, deserków jogurtowych i kaszek w kubeczkach, gotowych kanapek i hot dogów na stacjach benzynowych i sklepach.

 

Propozycje śniadań:

 

prawdziwa OWSIANKA

Do wrzącej wody wrzuć 3-4 łyżki płatków owsianych (górskich lub zwykłych). Dodaj utarte na grubych oczkach jabłko lub garść owoców mrożonych (maliny, truskawki, borówki, wiśnie i inne), a w sezonie świeżych. Gotuj 5-10 minut. Dopraw cynamonem lub przyprawą 5 smaków, kardamon też jest świetny. Dodaj łyżkę płatków migdałów, 2-3 pokruszone orzechy. W takiej postaci możesz zostawić do następnego dnia. Nie musisz nawet chować do lodówki. Wystarczy przykryć.

Rano rozprowadź owsiankę odrobiną wrzątku, dolej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i 1 łyżeczkę oleju lnianego lub rzepakowego (nie stosuj słonecznikowego). Możesz dolać 150-180 ml jogurtu naturalnego lub kefiru (2 % tłuszczu), czy maślanki.

Owsiankę możesz zabrać w pojemniku do pracy.

Możesz ją zjeść na I i na II śniadanie. Zawiera wszystkie potrzebne składniki.

 

KANAPKA Z SAŁATKĄ I JAJKIEM

1-2 kromki chleba żytniego 100% razowego lub gładkiego (można opiec w tosterze na grzanki) z odrobiną masła i twarożkiem lub 1 plastrem dobrego żółtego sera.

Sałatka z liści różnych sałat (masłowej, dębolistnej, karbowanej, rukoli, roszponki – do wyboru) lub gotowego mixu sałat; doprawiona solą ziołową i 1 łyżeczką oliwy z oliwek + 1 łyżeczką oleju lnianego lub rzepakowego. Można dodać pomidorki, ogórka kiszonego i inne ulubione warzywa.

Jajko ekologiczne lub z wolnego wybiegu (0 lub 1)gotowane na pół twardo lub na miękko albo 2 jajeczka przepiórcze. Nie solone. Jajko na śniadanie można jeść co drugi dzień.

 

Podane śniadania można jeść na zmianę. Przepisy na inne potrawy podam w ciągu tygodnia.

 

POMIARY

Aby monitorować sukcesy odchudzania należy się ważyć i mierzyć, a rezultaty zapisywać.

Ważenie: 2-3 razy w tygodniu, zawsze rano, po zrobieniu siusiu, w bieliźnie.

Obwody: mierzymy miarą krawiecką, na brzuchu – na oponce, w najszerszym miejscu bioder, w biuście.

 Wszystko już wiesz.

Wobec tego startujemy!

W tym tygodniu zaczynasz jeść śniadania.

Kontrolujesz wagę i mierzysz obwody.

Podziel się z nami swoimi sukcesami, wątpliwościami, uwagami.

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jak nie przytyć zimą?

03 Sty 17
admin
, , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Zima sprzyja odkładaniu sadełka. To naturalne przystosowanie do przetrwania okresu głodu i chłodu. Warstwa tłuszczyku izoluje i zapobiega szybkiemu wychłodzeniu oraz pełni funkcję magazynu kalorii. Nasz organizm nie zdążył się jeszcze przystosować do ogrzewanych mieszkań i samochodów oraz dostatku jedzenia przez cały rok. Reaguje tak samo, jak u naszych głodujących przodków, którzy mieszkali w zimnych jaskiniach i kurnych chatach.

Nam jednak takie zabezpieczenia nie są już potrzebne.

Co robić, aby nie zamienić się zimą w tłuściutką foczkę?!

Przede wszystkim jeść świadomie i nie dać się pokonać instynktowi, aby wiosną, nie wpaść w kolejne błędne koło gwałtownego odchudzania i równie szybkiego efektu jo-jo.

Musimy przekonać organizm, że nie brakuje nam pokarmu i że nie musi gromadzić zapasów. Możemy tego dokonać tylko w jeden sposób: jeść regularnie 4 posiłki dziennie i dostarczać w jedzeniu wartościowe składniki odżywcze.

Niezbędne jest więc zjedzenie rano porządnego śniadania, z pełnoziarnistym pieczywem lub naturalnymi płatkami zapewniającymi energię; z pełnowartościowym białkiem z jaj lub nabiału; z dodatkiem dobrych tłuszczów z masła lub oleju, dodanego do pełnej witamin i składników mineralnych sałatki z warzyw. W  takim śniadaniu organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki do przeprowadzania ważnych procesów życiowych, a my syci i pełni energii, nie będziemy rekompensować niedoborów żywieniowych kubłami słodkiej, zabielanej kawy i słodkimi batonami, czy drożdżówkami.

Ważne jest także II śniadanie, które może być dużo skromniejsze, ale powinno uzupełnić składniki odżywcze, potrzebne w utrzymaniu wysokiego poziomu aktywności, która jest nam potrzebna w pracy i w szkole.

Obiad to największy objętościowo posiłek w ciągu dnia. Może się składać tylko z jednego dania, ale połowę porcji powinny stanowić warzywa, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek. Produkty skrobiowe: kasze, ryż, makarony i ziemniaki mogą zajmować tylko ćwiartkę talerza, a resztę możemy wypełnić mięsem, rybą lub warzywami strączkowymi.

Kolacja powinna być lekka i skromna, zjedzona 3 godziny przed snem.

Pamiętajmy o piciu, które umożliwia sprawne przetwarzanie pokarmu i oczyszczanie organizmu. Wodę możemy dostarczać w postaci herbatek owocowych i ziołowych( 4-5 szklanek dziennie), zup, owoców i warzyw. Nie trzeba pić litrów wody mineralnej.

Warto zatroszczyć się o nakarmienie żyjących w nas symbiotycznych mikroorganizmów – flory bakteryjnej bytującej w jelitach. Okazuje się, że rodzaj szczepów bakterii zasiedlających nasze jelita, decyduje nie tylko o naszej odporności, ale również o intensywności metabolizmu. Korzystne dla nas bakterie lubią warzywa, nasiona strączkowe i zioła. Nie znoszą dużych ilości wędlin, mięsa i cukru. Bierzmy więc pod uwagę ich upodobania.

Nie tylko odżywianie się wpływa na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ważne jest również podniesienie poziomu spalania zapasów tłuszczu. Możemy tego dokonać zwiększając aktywność fizyczną. Rzadko jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że potrzebujemy dużych ilości energii (kalorii) na utrzymanie stałej temperatury ciała, niezależnie od temperatury otoczenia. Aby więc podkręcić metabolizm i spalać więcej kalorii, wystarczy nie przegrzewać się, obniżyć temperaturę w pomieszczeniach i ubierać się tak, aby czasem poczuć na skórze chłodny powiew.