Tag Archives: probiotyki

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rola bakterii w odchudzaniu

25 Lut 17
admin
, , , , , ,
Brak komentarzy

Każdy człowiek myśli o sobie jako o pojedynczej istocie. W rzeczywistości jest jednak chodzącym ekosystemem dla miliardów mikroorganizmów.

Kiedy się ważymy, nie zdajemy sobie sprawy, że około 2 kg masy naszego ciała stanowią mikroorganizmy. Przede wszystkim bakterie, ale także jednokomórkowe grzyby i pierwotniaki oraz wirusy. Policzono, że ilość bakterii w ludzkich organizmach jest różna i zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, sposobu odżywiania i w ogóle od stylu życia. Jednakże regułą jest, że ilość bakterii jest większa, niż ilość naszych własnych komórek. Wielu wyda się to nieprzyjemne, ale ten tłum żyjątek jest nam niezbędny do życia w zdrowiu. Okazuje się, że wpływa również na rozwój otyłości i może wspomagać odchudzanie. Musimy tylko zadbać o to, aby stworzyć jak najlepsze warunki do życia tym bakteriom, które są dla nas pożyteczne i uniemożliwić zasiedlanie naszych organów przez nieżyczliwych nam lokatorów.

Od czego zależy skład flory bakteryjnej?

Większość bakterii bytujących w naszym organizmie zasiedla jelito grube, wypełnione resztkami pokarmowymi, czyli tymi składnikami pożywienia, które nie zostały wchłonięte do naszego krwiobiegu w jelicie cienkim. Resztki te stanowią pożywkę niezbędną do życia bakteriom. Od substancji zawartych w resztkach, czyli od tego, co zjedliśmy zależy, które szczepy bakterii namnożą się w naszym jelicie. Czy probiotyki, czyli symbiotyczne, dobroczynne bakterie, czy bakterie szkodliwe, wywołujące liczne dolegliwości: biegunki, zaparcia, bóle brzucha, przykry zapach z ust,  zgagę, częste infekcje, zaburzenia trawienia, skłonność do alergii, chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju, a nawet nadwagę i otyłość.

Co szkodzi probiotykom?

Rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej nie sprzyjają: spożywanie nadmiernej ilości wędlin i mięsa oraz pokarmów bogatych w cukier (także białego pieczywa), tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (nasyconych), palenie papierosów, częste stosowanie preparatów zmniejszających wydzielanie kwasu w żołądku, leków przeciwbólowych, antybiotyków i suplementów z żelazem. Szkodliwie na florę bakteryjną wpływa długotrwały stres, a także zaburzenie ilości żółci, spowodowane wycięciem woreczka żółciowego.

Jak pomóc w rozwoju mikroflory?

Należy unikać czynników szkodliwych oraz stale dostarczać bakteriom składników stymulujących namnażanie i rozwój nowych kolonii.

Trzeba więc jeść potrawy składające się z bogatych w różne frakcje błonnika surowych lub gotowanych warzyw, zawierających bardzo lubiane przez dobre bakterie oligosacharydy (GOS, FOS). Szczególnie polecane są: cykoria, karczochy, buraki, szparagi, cebula, por, czosnek, oliwki. Kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz inne fermentowane warzywa oraz jogurty (bez mleka w proszku) i kefiry, pomogą wzbogacić mikroflorę w pożyteczne szczepy. Warto jeść owoce o intensywnych barwach, bogate w polifenole i antocyjany: jabłka, cytrusy, aronię, winogrona, jagody, borówki, owoce granatu, czarnego bzu. Korzystnie zadziałają bogate w cynk pieczarki, pestki dyni i nasiona słonecznika.

Kiedy mamy poważnie zaburzoną florę bakteryjną i długotrwale cierpimy na związane z tym dolegliwości, musimy oprócz właściwego odżywiania, skolonizować nasze jelita dobroczynnymi szczepami, aby wyprzeć zadomowione już szczepy szkodliwe (patogenne). W tym celu należy stosować przez co najmniej 6 tygodni suplementy z probiotykami, zakupione w aptece. Kapsułkę trzeba przyjmować  podczas jedzenia kolacji. Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego preparatu dobrej jakości, gwarantującego skuteczność działania.

Rola probiotyków w organizmie

Prawidłowa mikroflora wywiera  wszechstronny wpływ na organizm. Przede wszystkim zapobiega rozwojowi bakterii i wirusów chorobotwórczych oraz hamuje rozwój bakterii gnilnych. Pobudza komórki układu odpornościowego oraz przeciwdziała alergiom, łagodzi skutki nietolerancji laktozy. Umożliwia trawienie niestrawnych dla nas pokarmów, syntetyzuje ważne witaminy, np. K2, witaminy z grupy B oraz inne bioaktywne związki. Dobre bakterie wytwarzają kwasy organiczne odżywiające komórki jelita grubego, redukują stany zapalne  i prawdopodobnie rozkładają związki rakotwórcze, zapobiegając rozwojowi raka jelita grubego. Obniżają również poziom cholesterolu. Regulują poziom neuroprzekaźników, wpływając na stan naszej psychiki.

Probiotyki pełnią również ważną rolę w odchudzaniu. Dzięki wspomaganiu trawienia i wytwarzaniu witamin i enzymów, stymulują metabolizm. Zmniejszają wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym, a dzięki wpływowi na szybkość opróżniania żołądka i  regulację hormonalną ośrodka sytości w mózgu, zmniejszają apetyt, ułatwiając nam redukcję masy ciała.

autorka: Lidia Aleksandrowicz

Jak nie przytyć zimą?

03 Sty 17
admin
, , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Zima sprzyja odkładaniu sadełka. To naturalne przystosowanie do przetrwania okresu głodu i chłodu. Warstwa tłuszczyku izoluje i zapobiega szybkiemu wychłodzeniu oraz pełni funkcję magazynu kalorii. Nasz organizm nie zdążył się jeszcze przystosować do ogrzewanych mieszkań i samochodów oraz dostatku jedzenia przez cały rok. Reaguje tak samo, jak u naszych głodujących przodków, którzy mieszkali w zimnych jaskiniach i kurnych chatach.

Nam jednak takie zabezpieczenia nie są już potrzebne.

Co robić, aby nie zamienić się zimą w tłuściutką foczkę?!

Przede wszystkim jeść świadomie i nie dać się pokonać instynktowi, aby wiosną, nie wpaść w kolejne błędne koło gwałtownego odchudzania i równie szybkiego efektu jo-jo.

Musimy przekonać organizm, że nie brakuje nam pokarmu i że nie musi gromadzić zapasów. Możemy tego dokonać tylko w jeden sposób: jeść regularnie 4 posiłki dziennie i dostarczać w jedzeniu wartościowe składniki odżywcze.

Niezbędne jest więc zjedzenie rano porządnego śniadania, z pełnoziarnistym pieczywem lub naturalnymi płatkami zapewniającymi energię; z pełnowartościowym białkiem z jaj lub nabiału; z dodatkiem dobrych tłuszczów z masła lub oleju, dodanego do pełnej witamin i składników mineralnych sałatki z warzyw. W  takim śniadaniu organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki do przeprowadzania ważnych procesów życiowych, a my syci i pełni energii, nie będziemy rekompensować niedoborów żywieniowych kubłami słodkiej, zabielanej kawy i słodkimi batonami, czy drożdżówkami.

Ważne jest także II śniadanie, które może być dużo skromniejsze, ale powinno uzupełnić składniki odżywcze, potrzebne w utrzymaniu wysokiego poziomu aktywności, która jest nam potrzebna w pracy i w szkole.

Obiad to największy objętościowo posiłek w ciągu dnia. Może się składać tylko z jednego dania, ale połowę porcji powinny stanowić warzywa, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek. Produkty skrobiowe: kasze, ryż, makarony i ziemniaki mogą zajmować tylko ćwiartkę talerza, a resztę możemy wypełnić mięsem, rybą lub warzywami strączkowymi.

Kolacja powinna być lekka i skromna, zjedzona 3 godziny przed snem.

Pamiętajmy o piciu, które umożliwia sprawne przetwarzanie pokarmu i oczyszczanie organizmu. Wodę możemy dostarczać w postaci herbatek owocowych i ziołowych( 4-5 szklanek dziennie), zup, owoców i warzyw. Nie trzeba pić litrów wody mineralnej.

Warto zatroszczyć się o nakarmienie żyjących w nas symbiotycznych mikroorganizmów – flory bakteryjnej bytującej w jelitach. Okazuje się, że rodzaj szczepów bakterii zasiedlających nasze jelita, decyduje nie tylko o naszej odporności, ale również o intensywności metabolizmu. Korzystne dla nas bakterie lubią warzywa, nasiona strączkowe i zioła. Nie znoszą dużych ilości wędlin, mięsa i cukru. Bierzmy więc pod uwagę ich upodobania.

Nie tylko odżywianie się wpływa na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ważne jest również podniesienie poziomu spalania zapasów tłuszczu. Możemy tego dokonać zwiększając aktywność fizyczną. Rzadko jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że potrzebujemy dużych ilości energii (kalorii) na utrzymanie stałej temperatury ciała, niezależnie od temperatury otoczenia. Aby więc podkręcić metabolizm i spalać więcej kalorii, wystarczy nie przegrzewać się, obniżyć temperaturę w pomieszczeniach i ubierać się tak, aby czasem poczuć na skórze chłodny powiew.

Jak gotować zdrowe zupy?

02 Gru 16
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Zupa to świetne danie dostarczające nam zastrzyku energii na drugą połowę dnia.

Jest smaczna i lekkostrawna, łatwo się ją gotuje i można ją przyrządzić na 2-3 dni.

Świetnie sprawdza się na lunch w pracy, przyniesiona z domu w termosie.

Jest niezastąpiona jako szybki posiłek po powrocie z pracy. Podgrzewamy i gotowe.

 

Zupy zawierają bogactwo łatwo przyswajalnych składników pokarmowych.

Niestety wiele osób gotuje je źle, czyniąc z zup potrawy ciężkostrawne, zakwaszające i tuczące.

Zabronione przy gotowaniu zup:

– gotowanie na kościach,

– używanie kostek rosołowych,

– dodawanie przypraw z glutaminianem sodu,

– dodawanie zasmażek,

– zaprawianie śmietaną 30% z mąką.

 

Jak ugotować pożywną, odkwaszającą i nietuczącą zupę?

– jako podstawy używamy wywaru z warzyw,

– gotujemy krótko (15-30 min.), aby nie zniszczyć witamin,

– używamy świeżych lub mrożonych warzyw,
– przyprawiamy aromatycznymi ziołami o właściwościach leczniczych: kurkumą, pieprzem, imbirem, oregano, majerankiem, rozmarynem, lubczykiem, papryką,

– niewiele solimy, stosujemy sól himalajską, morską ( nie warzoną)

– do gotowania dodajemy olej: rzepakowy, oliwę z oliwek.

 

Bulion warzywny – baza do zup

2l zimnej wody

2 średnie marchewki

2 korzenie pietruszki (małe)

pół małego selera korzeniowego

1 duża cebula

10 cm kawałek pora

Pół pęczka natki pietruszki

2 listki laurowe, ziele angielskie, sól

Do zimnej wody wkładamy warzywa, umyte i obrane oczywiście.

Zagotowujemy i gotujemy na malutkim ogniu, aby ledwo bulgotało.

Dodajemy 2-3 przełamane listki laurowe i 4 ziarna ziela angielskiego, łyżeczkę oregano i lubczyku. Solimy ( tylko trochę). Gotujemy pół godziny.

 

Jeśli chcemy nadać bazie bardziej „mięsny” smak, dodajemy do gotowania opaloną nad ogniem cebulę i doprawiamy sosem sojowym.

Bulion najlepiej gotować wieczorem, dzień przed spożyciem. Po odstaniu przez noc nabiera smaku. Oczywiście po ostudzeniu przechowujemy w lodówce. Używamy jako bazy do zup.

 

 

Zupa pomidorowa zimowa

Składniki:

1l bulionu

2 puszki pomidorów krojonych lub kartonik przecieru

cebula średnia

1-2 łyżek oleju rzepakowego

Sól, pieprz, bazylia, oregano

Sos sojowy naturalnie warzony, bez dodatku glutaminianu sodu ( jak ktoś musi)

100g ryżu brązowego lub makaron pełnoziarnisty ew. z pszenicy durum

Wykonanie:

Ugotować ryż al dente lub makaron.

Pokroić cebulę i zeszklić na oleju aż przestanie parować, ale jeszcze się nie zezłoci.

Wlać pomidory z puszek lub przecier i gotować ok. 10 min.

Wlać bulion i dołożyć z niego 1 marchew, 1 pietruszkę i kawałek selera, dolać 1-2 łyżki oliwy.

Doprawić i spróbować. Gotować ok. 5 min.

Zestawić z kuchenki i zmiksować. Zagotować.

Podawać z ryżem lub makaronem, najlepiej pełnoziarnistym.

Wartości:

Jest to świetny sposób na przemycenie warzyw tym, którzy mają na nie „długie zęby” i  wzbogacenie ich diety w beta-karoten, likopen i w błonnik.

Nie zauważą, bo przecież pomidorówkę lubią wszyscy.

 

 

 

Zupa z czerwonej soczewicy

 Składniki:

pół szklanki soczewicy czerwonej,

mała cebulka lub szalotka,

1 łyżka oliwy,

2-3 szklanki bulionu warzywnego lub wody,

Przyprawy: cząber, curry lub kurkuma i pieprz, trochę soli

 

Wykonanie:

Ugotować ½ szkl. soczewicy w 1,5 szklanki wody z dodatkiem pół łyżeczki cząbru.

Małą cebulkę pokroić i zeszklić na oliwie, dodać pół łyżeczki curry w proszku lub kurkumy i pieprzu (kurkumy wiecej, pieprzu tylko trochę).

Do soczewicy dodać zeszkloną cebulkę i chwilę dusić.

Dolać wywar warzywny lub wodę (2-3 szkl.).gotować 10-15 min..

Zmiksować.

Podawać z grzankami z kromki żytniego chleba, na talerz dolać 1 łyżeczkę oliwy extra vergin.

 

Wartości:

Zupa bogata w białko i witaminy z grupy B, węglowodany złożone, żelazo.

Działa przeciwzapalnie – dzięki przyprawom, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy – korzystnie działające na układ krwionośny oraz błonnik.

Jest sycąca i rozgrzewa.

 

20161117_141834Aby zjeść zdrową zupę, nie trzeba jej gotować od podstaw.

W handlu pojawiają się gotowe zupy ugotowane z wartościowych składników.

Ostatnio kupiłam w hipermarkecie zupę z topinambura. Stała w lodówce z mieszankami sałat i surówkami.

Zupa została przygotowana z naturalnych warzyw. Topinambur jest tu jednym ze składników, ale nie musi go być więcej. Wystarczy ją wyjąć z opakowania, podgrzać i zjeść.

 

Ja oczywiście muszę trochę pozmieniać:

– dolewam trochę wody,

– doprawiam kozieradką ( w proszku),

– dolewam 1 łyżeczkę oliwy na talerz i dosypuję 1 łyżeczkę nasion dyni lub siemienia lnianego złotego,

– podaję z 2 łyżkami kaszy gryczanej nieprażonej lub z grzankami z chleba żytniego.

 

Wartości:

Topinambur zawiera specyficzną frakcję błonnika – inulinę, która jest prebiotykiem, tzn., że bardzo ją lubią bakterie należące do korzystnej dla naszego zdrowia flory bakteryjnej. Dlatego dobrze jest łyknąć do tej zupy kapsułkę z takimi bakteriami, czyli z probiotykiem. Podniesie to naszą odporność.

20161117_162121