Tag Archives: odporność

Dieta na podniesienie odporności

05 Mar 18
Lidia Aleksandrowicz
, , , ,
Brak komentarzy

Dieta na podniesienie odporności jest szczególnie ważna jesienią. Trwa zmasowany, zimowy atak wirusów, wywołując wyjątkowo liczne w tym roku, przypadki przeziębienia i grypy. Infekcje te bardzo osłabiają organizm. Obniżają odporność, czyniąc, zwłaszcza dzieci i osoby starsze, bardziej podatnymi na kolejne infekcje.

Mnie również dopadł jakiś wyjątkowo wredny wirus i zatruwał mi życie uporczywym kaszlem prawie przez miesiąc. Kiedy już poczułam się lepiej i byłam w stanie w miarę przytomnie myśleć, zaczęłam się zastanawiać:

jak podnieść odporność organizmu i zapobiec kolejnemu zachorowaniu?

Starałam się systematycznie stosować zioła: napary z czarnego bzu, kwiatu lipy, owocu maliny, ziela macierzanki. Łykałam wyciąg z echinacei i propolis.

Jednak taka kuracja nie jest wystarczająca, jeśli wycieńczony długą chorobą organizm nie zostanie właściwie odżywiony. Tylko w jedzeniu możemy dostarczyć organizmowi substancji, które będzie mógł wykorzystać do regeneracji i do wzmocnienia osłabionego układu immunologicznego. Bez porządnego odżywienia, nie pomogą ani zioła ani łykanie cudownych suplementów na odporność.

Przede wszystkim należy zadbać o właściwe nawodnienie umęczonego gorączkami i intensywnym poceniem ciała. Często o tym piszę, ale ciągle wiele osób ma z piciem problem. Brak wody zaś upośledza krążenie krwi i limfy, uniemożliwiając odżywienie i regenerację narządów. Blokuje oczyszczanie organizmu z toksyn pozostałych po zarazkach i ze szkodliwych metabolitów leków.

Co pić?

Idealne są herbatki ziołowe i owocowe. Dostarczą nie tylko wody, ale także cennych substancji leczniczych oraz rozgrzeją. Godne polecenia są wspomniane już napary z macierzanki (tymianku), kwiatu czarnego bzu, babki lancetowatej, pokrzywy, lipy, maliny, żurawiny, dzikiej róży, głogu. Pyszny jest rozgrzewający napój z imbiru (ok. 1 cm kłącza) z cytryną i miodem. Herbatek tych nie słodzimy. Zaparzamy pod przykryciem lub w termosie. Można łączyć ze sobą różne zioła i owoce, np. malinę z lipą, macierzankę z czarnym bzem, dziką różę z żurawiną.

Co jeść?

Idealnym połączeniem nawadniania i wzmacniającego posiłku są zupy. Łatwo i szybko się je robi, co jest istotną zaletą, kiedy nie mamy sił po chorobie. Powinny być lekkostrawne, gotowane bez użycia kości i wędlin, kostek rosołowych i dużych ilości soli i wzmacniaczy smaku. Powinny zawierać jak najwięcej warzyw i ziół przyprawowych o leczniczych właściwościach: kurkumy, oregano, majeranku, lubczyku, rozmarynu, kazieradki, kolendry. Nie zapominajmy o cudownych właściwościach czosnku i cebuli. Do zup dodajemy 1-2 łyżeczki oliwy z oliwek na talerz.

Silne właściwości regenerujące mają jajka. Obfitują we wszystkie substancje niezbędne organizmowi do regeneracji. Można je jeść gotowane, zaprawiać nimi zupy lub dodawać do potraw w postaci lanej kluseczki.

Mięso, jeśli ma mieć właściwości regenerujące, nie powinno być długo smażone. Najlepszy będzie drób gotowany lub duszony w warzywach, ryba gotowana lub pieczona w rękawie.

W każdym posiłku powinny być obecne warzywa, gotowane lub duszone, z dodatkiem olejów (rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek). Im bardziej kolorowo na talerzu, tym więcej w potrawie witamin i innych bioaktywnych substancji, potrzebnych do odzyskania zdrowia. Wzmacniająco działa dodanie do posiłku kasz i płatków. Szczególnie cenne dla rekonwalescentów są płatki owsiane, kasza jaglana, jęczmienna, amarantus. Dobrym pomysłem na przekąskę jest zjedzenie bogatego w witaminy owocu lub wieloowocowego koktajlu.

Niezbędnym elementem wzmacniania odporności jest odtworzenie zaburzonej flory bakteryjnej w jelitach. Nie tylko po kuracji antybiotykowej, ale zawsze po każdej infekcji i biegunce. Probiotyk (dobrej jakości) najlepiej łykać w czasie kolacji.

Poza pełnowartościowymi, ciepłymi posiłkami, nie należy zapominać o nawilżaniu powietrza w mieszkaniu, aby nie wysuszać nabłonków dróg oddechowych oraz o regularnych spacerach na świeżym powietrzu, bo ruch to zdrowie.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz tłusto, jedz zdrowo!

08 Gru 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Kiedy nastają jesienne chłody i wieczory stają się coraz dłuższe, instynktownie sięgamy po bardziej tłuste i sycące potrawy.

Lubimy jeść tłusto. Dlaczego? Bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i aromatu.
Tłuste dania lepiej nam smakują. Dają błogie uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Ostatnimi laty zniechęcano nas do tłustego jedzenia, obarczono tłuszcze winą za epidemię otyłości i powodowanie wielu groźnych chorób.
Zapanowała moda na produkty light – odtłuszczone nawet do 0%.

Czy słusznie?

Tłuszcze występują w każdym naturalnym rodzaju żywności oprócz wody. Zjadamy je w pokarmach pochodzących od zwierząt i roślin. Zawierają one wiele rodzajów tłuszczów (lipidów), różniących się budową chemiczną i właściwościami i dlatego tłuszcze pełnią w organizmie bardzo różne funkcje.

Najczęściej mówi się o tłuszczach jako źródle energii.

Z 1 grama tłuszczu organizm może pozyskać aż 9 kilokalorii. Ponad dwukrotnie więcej niż z węglowodanów i białek. Przesądziło to o wskazaniu tłuszczy jako głównych winowajców szerzenia się otyłości.

Tłuszcze pełnią jednak wiele jeszcze innych funkcji.
Nie każdy rodzaj tłuszczu zostanie spalony (utleniony) w naszych komórkach, w celu uwolnienia energii np. do poruszania się, a w razie braku ruchu, odłożony na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak głównie z nadmiarem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, występujących w mięsie, wędlinach, pełnotłustym nabiale i przetworzonej żywności, czyli z tłuszczami nasyconymi.
Dzięki nim mamy energię do poruszania się i utrzymywania stałej temperatury ciała, nawet w zimne pory roku.
Jeśli więc mało się ruszasz i przebywasz w ogrzewanych pomieszczeniach, to potrzebujesz małych ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze pełnią także bardzo ważną funkcję strukturalną – są wykorzystywane do budowy komórek.

Wpływają więc na stan skóry – jej gładkość i elastyczność. Chronią skórę przed utratą wilgoci i wiotczeniem.
Fosfolipidy (rodzaj tłuszczów) są ważnym składnikiem błony otaczającej każdą komórkę naszego ciała. Są niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich narządów, zwłaszcza wątroby i układu nerwowego, czyli mózgu i nerwów obwodowych.

Do wytworzenia fosfolipidów, potrzebne są składniki tłuszczów – kwasy tłuszczowe, występujące w tłuszczach pochodzenia roślinnego: w olejach, orzechach i ziarnach (siemienia lnianego, dyni, słonecznika, sezamu, chia). Należy więc podawać je dzieciom, gdyż potrzebują ich do wzrostu i dla sprawnie działającego mózgu. Fosfolipidy są niezbędne osobom pracującym umysłowo  – do zachowania sprawności myślenia, osobom starszym – do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, rekonwalescentom i sportowcom – do regeneracji organizmu.

Tłuszcze roślinne działają korzystnie na układ pokarmowy. Chronią błonę śluzową żołądka przed nadmiarem soku żołądkowego i ograniczają jego wydzielanie. Mogą wspomagać odchudzanie, gdyż opóźniają opróżnianie żołądka, zapewniając dłuższe uczucie sytości.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, co umożliwia ich wchłanianie z jelit i dalsze wykorzystanie dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Należy dodawać więc tłuszcze (oleje, ziarna) do potraw zawierających te witaminy: warzyw gotowanych i surówek, do koktajli i smoothie warzywno-owocowych.

Tłuszcze zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( oliwa z oliwek, olej arachidowy, rzepakowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, zwiększając przepływ krwi w odżywiających serce naczyniach wieńcowych. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, regulują transport cholesterolu, zapobiegają zakrzepom.
Tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy z rodziny omega-3 ( olej lniany, olej rzepakowy) i omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, z wiesiołka), służą do wytwarzania substancji wpływających na działanie hormonów, przekazywanie informacji w układzie nerwowym i między tkankami, za powstawanie reakcji zapalnych i działanie układu odpornościowego (immunologicznego).

Mają więc ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychiczną: spowalniają starzenie się komórek, działają przeciwnowotworowo, zwiększają odporność, tłumią reakcje alergiczne, osłabiają objawy depresji i wpływają korzystnie na funkcje poznawcze.

Bardzo ważna dla zdrowia jest proporcja w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Powinna wynosić 1:5, czyli kwasów omega-6 powinno być w diecie najwyżej pięć razy więcej niż omega-3. U większości osób ta proporcja wynosi jednak nawet 1:20, gdyż kwasy omega-6 występują również w mięsie i nabiale, a zwłaszcza w produktach wysoko przetworzonych. Spożywamy ich dużo więcej. Należy więc zadbać o zwiększenie w codziennej diecie udziału produktów bogatych w omega-3, czyli oleju lnianego, rzepakowego, ziaren, orzechów, dzikich tłustych ryb morskich.

Widzisz więc, że nie należy eliminować tłuszczów z diety.
Trzeba tylko dostosować rodzaj spożywanego tłuszczu do potrzeb swojego organizmu
Przy umiarkowanym, rozsądnym spożyciu, przy ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych i zwiększeniu udziału tłuszczów roślinnych, nie przysporzą nam oponek na brzuchu, ale dodadzą zdrowia a codziennemu jedzeniu – smaku.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rola bakterii w odchudzaniu

25 Lut 17
admin
, , , , , ,
Brak komentarzy

Każdy człowiek myśli o sobie jako o pojedynczej istocie. W rzeczywistości jest jednak chodzącym ekosystemem dla miliardów mikroorganizmów.

Kiedy się ważymy, nie zdajemy sobie sprawy, że około 2 kg masy naszego ciała stanowią mikroorganizmy. Przede wszystkim bakterie, ale także jednokomórkowe grzyby i pierwotniaki oraz wirusy. Policzono, że ilość bakterii w ludzkich organizmach jest różna i zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia, sposobu odżywiania i w ogóle od stylu życia. Jednakże regułą jest, że ilość bakterii jest większa, niż ilość naszych własnych komórek. Wielu wyda się to nieprzyjemne, ale ten tłum żyjątek jest nam niezbędny do życia w zdrowiu. Okazuje się, że wpływa również na rozwój otyłości i może wspomagać odchudzanie. Musimy tylko zadbać o to, aby stworzyć jak najlepsze warunki do życia tym bakteriom, które są dla nas pożyteczne i uniemożliwić zasiedlanie naszych organów przez nieżyczliwych nam lokatorów.

Od czego zależy skład flory bakteryjnej?

Większość bakterii bytujących w naszym organizmie zasiedla jelito grube, wypełnione resztkami pokarmowymi, czyli tymi składnikami pożywienia, które nie zostały wchłonięte do naszego krwiobiegu w jelicie cienkim. Resztki te stanowią pożywkę niezbędną do życia bakteriom. Od substancji zawartych w resztkach, czyli od tego, co zjedliśmy zależy, które szczepy bakterii namnożą się w naszym jelicie. Czy probiotyki, czyli symbiotyczne, dobroczynne bakterie, czy bakterie szkodliwe, wywołujące liczne dolegliwości: biegunki, zaparcia, bóle brzucha, przykry zapach z ust,  zgagę, częste infekcje, zaburzenia trawienia, skłonność do alergii, chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju, a nawet nadwagę i otyłość.

Co szkodzi probiotykom?

Rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej nie sprzyjają: spożywanie nadmiernej ilości wędlin i mięsa oraz pokarmów bogatych w cukier (także białego pieczywa), tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (nasyconych), palenie papierosów, częste stosowanie preparatów zmniejszających wydzielanie kwasu w żołądku, leków przeciwbólowych, antybiotyków i suplementów z żelazem. Szkodliwie na florę bakteryjną wpływa długotrwały stres, a także zaburzenie ilości żółci, spowodowane wycięciem woreczka żółciowego.

Jak pomóc w rozwoju mikroflory?

Należy unikać czynników szkodliwych oraz stale dostarczać bakteriom składników stymulujących namnażanie i rozwój nowych kolonii.

Trzeba więc jeść potrawy składające się z bogatych w różne frakcje błonnika surowych lub gotowanych warzyw, zawierających bardzo lubiane przez dobre bakterie oligosacharydy (GOS, FOS). Szczególnie polecane są: cykoria, karczochy, buraki, szparagi, cebula, por, czosnek, oliwki. Kapusta kiszona, ogórki kiszone oraz inne fermentowane warzywa oraz jogurty (bez mleka w proszku) i kefiry, pomogą wzbogacić mikroflorę w pożyteczne szczepy. Warto jeść owoce o intensywnych barwach, bogate w polifenole i antocyjany: jabłka, cytrusy, aronię, winogrona, jagody, borówki, owoce granatu, czarnego bzu. Korzystnie zadziałają bogate w cynk pieczarki, pestki dyni i nasiona słonecznika.

Kiedy mamy poważnie zaburzoną florę bakteryjną i długotrwale cierpimy na związane z tym dolegliwości, musimy oprócz właściwego odżywiania, skolonizować nasze jelita dobroczynnymi szczepami, aby wyprzeć zadomowione już szczepy szkodliwe (patogenne). W tym celu należy stosować przez co najmniej 6 tygodni suplementy z probiotykami, zakupione w aptece. Kapsułkę trzeba przyjmować  podczas jedzenia kolacji. Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego preparatu dobrej jakości, gwarantującego skuteczność działania.

Rola probiotyków w organizmie

Prawidłowa mikroflora wywiera  wszechstronny wpływ na organizm. Przede wszystkim zapobiega rozwojowi bakterii i wirusów chorobotwórczych oraz hamuje rozwój bakterii gnilnych. Pobudza komórki układu odpornościowego oraz przeciwdziała alergiom, łagodzi skutki nietolerancji laktozy. Umożliwia trawienie niestrawnych dla nas pokarmów, syntetyzuje ważne witaminy, np. K2, witaminy z grupy B oraz inne bioaktywne związki. Dobre bakterie wytwarzają kwasy organiczne odżywiające komórki jelita grubego, redukują stany zapalne  i prawdopodobnie rozkładają związki rakotwórcze, zapobiegając rozwojowi raka jelita grubego. Obniżają również poziom cholesterolu. Regulują poziom neuroprzekaźników, wpływając na stan naszej psychiki.

Probiotyki pełnią również ważną rolę w odchudzaniu. Dzięki wspomaganiu trawienia i wytwarzaniu witamin i enzymów, stymulują metabolizm. Zmniejszają wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym, a dzięki wpływowi na szybkość opróżniania żołądka i  regulację hormonalną ośrodka sytości w mózgu, zmniejszają apetyt, ułatwiając nam redukcję masy ciała.

autorka: Lidia Aleksandrowicz

Jak nie przytyć zimą?

03 Sty 17
admin
, , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Zima sprzyja odkładaniu sadełka. To naturalne przystosowanie do przetrwania okresu głodu i chłodu. Warstwa tłuszczyku izoluje i zapobiega szybkiemu wychłodzeniu oraz pełni funkcję magazynu kalorii. Nasz organizm nie zdążył się jeszcze przystosować do ogrzewanych mieszkań i samochodów oraz dostatku jedzenia przez cały rok. Reaguje tak samo, jak u naszych głodujących przodków, którzy mieszkali w zimnych jaskiniach i kurnych chatach.

Nam jednak takie zabezpieczenia nie są już potrzebne.

Co robić, aby nie zamienić się zimą w tłuściutką foczkę?!

Przede wszystkim jeść świadomie i nie dać się pokonać instynktowi, aby wiosną, nie wpaść w kolejne błędne koło gwałtownego odchudzania i równie szybkiego efektu jo-jo.

Musimy przekonać organizm, że nie brakuje nam pokarmu i że nie musi gromadzić zapasów. Możemy tego dokonać tylko w jeden sposób: jeść regularnie 4 posiłki dziennie i dostarczać w jedzeniu wartościowe składniki odżywcze.

Niezbędne jest więc zjedzenie rano porządnego śniadania, z pełnoziarnistym pieczywem lub naturalnymi płatkami zapewniającymi energię; z pełnowartościowym białkiem z jaj lub nabiału; z dodatkiem dobrych tłuszczów z masła lub oleju, dodanego do pełnej witamin i składników mineralnych sałatki z warzyw. W  takim śniadaniu organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki do przeprowadzania ważnych procesów życiowych, a my syci i pełni energii, nie będziemy rekompensować niedoborów żywieniowych kubłami słodkiej, zabielanej kawy i słodkimi batonami, czy drożdżówkami.

Ważne jest także II śniadanie, które może być dużo skromniejsze, ale powinno uzupełnić składniki odżywcze, potrzebne w utrzymaniu wysokiego poziomu aktywności, która jest nam potrzebna w pracy i w szkole.

Obiad to największy objętościowo posiłek w ciągu dnia. Może się składać tylko z jednego dania, ale połowę porcji powinny stanowić warzywa, najlepiej z dodatkiem oliwy z oliwek. Produkty skrobiowe: kasze, ryż, makarony i ziemniaki mogą zajmować tylko ćwiartkę talerza, a resztę możemy wypełnić mięsem, rybą lub warzywami strączkowymi.

Kolacja powinna być lekka i skromna, zjedzona 3 godziny przed snem.

Pamiętajmy o piciu, które umożliwia sprawne przetwarzanie pokarmu i oczyszczanie organizmu. Wodę możemy dostarczać w postaci herbatek owocowych i ziołowych( 4-5 szklanek dziennie), zup, owoców i warzyw. Nie trzeba pić litrów wody mineralnej.

Warto zatroszczyć się o nakarmienie żyjących w nas symbiotycznych mikroorganizmów – flory bakteryjnej bytującej w jelitach. Okazuje się, że rodzaj szczepów bakterii zasiedlających nasze jelita, decyduje nie tylko o naszej odporności, ale również o intensywności metabolizmu. Korzystne dla nas bakterie lubią warzywa, nasiona strączkowe i zioła. Nie znoszą dużych ilości wędlin, mięsa i cukru. Bierzmy więc pod uwagę ich upodobania.

Nie tylko odżywianie się wpływa na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ważne jest również podniesienie poziomu spalania zapasów tłuszczu. Możemy tego dokonać zwiększając aktywność fizyczną. Rzadko jednak zdajemy sobie sprawę z tego, że potrzebujemy dużych ilości energii (kalorii) na utrzymanie stałej temperatury ciała, niezależnie od temperatury otoczenia. Aby więc podkręcić metabolizm i spalać więcej kalorii, wystarczy nie przegrzewać się, obniżyć temperaturę w pomieszczeniach i ubierać się tak, aby czasem poczuć na skórze chłodny powiew.

Dieta podnosząca odporność organizmu

25 Sty 16
admin
, , ,
Brak komentarzy

warzywkaDługa, choć łagodna zima osłabiła nasze organizmy i coraz łatwiej chorujemy. Czy możemy wspomóc organizm w walce z infekcjami, czyli podnieść odporność odpowiednim żywieniem? Oczywiście, bo to co jemy zdecydowanie wpływa na odporność organizmu.

Za walkę z chorobotwórczymi bakteriami i wirusami odpowiedzialny jest układ odpornościowy (immunologiczny). Tworzy go wiele elementów, żołnierzami są krwinki białe – limfocyty, które wytwarzają broń do niszczenia zarazków, czyli przeciwciała. Są one białkami, więc jeśli chcemy wytworzyć sprawną i liczną armię, powinniśmy dostarczać w jedzeniu pełnowartościowe białka.

orzechyOddziały naszej armii obronnej muszą ścigać w organizmie przemieszczające się bakterie i wirusy. Zwłaszcza wirusy, jako bardzo małe obiekty, sprawnie przemieszczają się między narządami i tkankami, potrafią przenikać ściany naczyń krwionośnych i trudno je dogonić. Dlatego należy uszczelnić naczynia krwionośne, aby utrudnić zarazkom rozprzestrzenianie się po naszym organizmie. Właściwości uszczelniające ma witamina C, rutyna, hesperydyna. Należy również zadbać o kondycję poszczególnych komórek i poprawić stan błon komórkowych. Pomocne tu będą kwasy tłuszczowe omega-3. Ważną rolę w utrzymaniu układu odpornościowego pełnią również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: D3, A (najlepiej w postaci beta-karotenu).

Ważne jest także utrzymywanie dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, tzw. probiotyków. Te dobre bakterie stanowią skuteczną barierę przed bakteriami chorobotwórczymi atakującymi nasze wnętrzności. Wspomogą nas też zioła przyprawowe o właściwościach bakteriobójczych, wirusobójczych i przeciwzapalnych.

owoceWszystkie wymienione składniki powinny znaleźć się w spożywanych przez nas produktach. A w ogóle, oprócz podanych przeze mnie szczegółowych zadań poszczególnych składników jedzenia, musimy pamiętać o tym, że cały nasz organizm musi być dobrze odżywiony, aby mieć siły do walki.

Co należy jeść:

  1. Pamiętaj o regularnych posiłkach co 3-4 godziny, czyli 4-5 posiłków w ciągu dnia.
  2. Śniadanie daje siły niezbędne do nauki i pracy od rana. Powinniśmy zjeść:
    – owsiankę (płatki gotowane na wodzie) z cynamonem i wtartym jabłkiem z dodatkiem jogurtu lub mleka, z 1 łyżką oleju lnianego lub rzepakowego albo
    – kaszę jaglaną z owocami lub warzywami z 1 łyżką oleju lub
    – kanapkę z pieczywa żytniego razowego z twarogiem lub żółtym serem, a do tego jajko gotowane i sałatkę (sałata, pomidor, ogórek kiszony, papryka, szczypior, cebula) oczywiście z olejem.
    Każda z tych propozycji ma walory zdrowotne i zawiera podnoszące odporność składniki.
    Śniadanie należy popić ciepłą herbatą, najlepiej z dzikiej róży lub czarnej porzeczki lub naparem z imbiru z miodem. Dobrze działają na odporność soki z dzikiej róży, czarnego bzu, z aronii, czarnej porzeczki.
  3. Niezbędne jest II śniadanie do pracy lub szkoły. Tu najlepiej sprawdzają się kanapki. Trzeba też pamiętać o piciu, gdyż odwodnienie bardzo osłabia organizm, a wysuszone nabłonki łatwiej przepuszczają do wnętrza ciała zarazki.
  4. Obiad powinien być na ciepło, żadne tam bułki z sałatką, czyli pity, burgery itp. Świetnym jesiennym daniem są zupy warzywne: pomidorowa, z soczewicy, fasolowa, krem z brokułów, jarzynowa – przyprawione ziołami o właściwościach przeciwzapalnych, bakterio- i wirusobójczych: oregano, kurkumą, cząbrem, imbirem. Dobrze dla lepszego przyswojenia witamin i innych składników rozpuszczalnych w tłuszczach dodać na talerzu łyżeczkę oliwy z oliwek lub oleju.
    Kto nie lubi zupy może zjeść tzw. drugie danie. Ważne, aby zawierało warzywa, olej oraz kaszę, ryż naturalny, makaron lub ziemniaki. Mięso powinno być chude i stanowić dodatek do dania, a nie główny składnik. Ryby warto jeść, bo mają łatwo przyswajalne białko i kwasy omega-3 oraz wit.D3.
  5. Niedobory składników możemy uzupełnić zjedzonymi na podwieczorek owocami: pomarańczami, mandarynkami, kiwi, jabłkami, gruszkami albo  koktajlem warzywno- owocowym lub świeżo wyciskanym sokiem.
  6. Lekką kolację powinniśmy jeść 2-3 godziny przed snem. Mogą to być kanapki z chleba żytniego i sałatka jarzynowa, czy kanapki z pastą warzywną. Świetnie zrobi nam ciepłe danie: kasza z warzywami, spaghetti z sosem pomidorowym lub pesto pietruszkowo-bazyliowym z oliwą z oliwek, naleśniki z musem jabłkowym i cynamonem i  inne podobne dania.
  7. W czasie kolacji łykamy probiotyk zakupiony w aptece. Kuracja kolonizacji jelit dobrymi bakteriami powinna trwać minimum 3 tygodnie.