Tag Archives: kwasy omega-3

Jedz tłusto, jedz zdrowo!

08 Gru 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Kiedy nastają jesienne chłody i wieczory stają się coraz dłuższe, instynktownie sięgamy po bardziej tłuste i sycące potrawy.

Lubimy jeść tłusto. Dlaczego? Bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i aromatu.
Tłuste dania lepiej nam smakują. Dają błogie uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Ostatnimi laty zniechęcano nas do tłustego jedzenia, obarczono tłuszcze winą za epidemię otyłości i powodowanie wielu groźnych chorób.
Zapanowała moda na produkty light – odtłuszczone nawet do 0%.

Czy słusznie?

Tłuszcze występują w każdym naturalnym rodzaju żywności oprócz wody. Zjadamy je w pokarmach pochodzących od zwierząt i roślin. Zawierają one wiele rodzajów tłuszczów (lipidów), różniących się budową chemiczną i właściwościami i dlatego tłuszcze pełnią w organizmie bardzo różne funkcje.

Najczęściej mówi się o tłuszczach jako źródle energii.

Z 1 grama tłuszczu organizm może pozyskać aż 9 kilokalorii. Ponad dwukrotnie więcej niż z węglowodanów i białek. Przesądziło to o wskazaniu tłuszczy jako głównych winowajców szerzenia się otyłości.

Tłuszcze pełnią jednak wiele jeszcze innych funkcji.
Nie każdy rodzaj tłuszczu zostanie spalony (utleniony) w naszych komórkach, w celu uwolnienia energii np. do poruszania się, a w razie braku ruchu, odłożony na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak głównie z nadmiarem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, występujących w mięsie, wędlinach, pełnotłustym nabiale i przetworzonej żywności, czyli z tłuszczami nasyconymi.
Dzięki nim mamy energię do poruszania się i utrzymywania stałej temperatury ciała, nawet w zimne pory roku.
Jeśli więc mało się ruszasz i przebywasz w ogrzewanych pomieszczeniach, to potrzebujesz małych ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze pełnią także bardzo ważną funkcję strukturalną – są wykorzystywane do budowy komórek.

Wpływają więc na stan skóry – jej gładkość i elastyczność. Chronią skórę przed utratą wilgoci i wiotczeniem.
Fosfolipidy (rodzaj tłuszczów) są ważnym składnikiem błony otaczającej każdą komórkę naszego ciała. Są niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich narządów, zwłaszcza wątroby i układu nerwowego, czyli mózgu i nerwów obwodowych.

Do wytworzenia fosfolipidów, potrzebne są składniki tłuszczów – kwasy tłuszczowe, występujące w tłuszczach pochodzenia roślinnego: w olejach, orzechach i ziarnach (siemienia lnianego, dyni, słonecznika, sezamu, chia). Należy więc podawać je dzieciom, gdyż potrzebują ich do wzrostu i dla sprawnie działającego mózgu. Fosfolipidy są niezbędne osobom pracującym umysłowo  – do zachowania sprawności myślenia, osobom starszym – do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, rekonwalescentom i sportowcom – do regeneracji organizmu.

Tłuszcze roślinne działają korzystnie na układ pokarmowy. Chronią błonę śluzową żołądka przed nadmiarem soku żołądkowego i ograniczają jego wydzielanie. Mogą wspomagać odchudzanie, gdyż opóźniają opróżnianie żołądka, zapewniając dłuższe uczucie sytości.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, co umożliwia ich wchłanianie z jelit i dalsze wykorzystanie dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Należy dodawać więc tłuszcze (oleje, ziarna) do potraw zawierających te witaminy: warzyw gotowanych i surówek, do koktajli i smoothie warzywno-owocowych.

Tłuszcze zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( oliwa z oliwek, olej arachidowy, rzepakowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, zwiększając przepływ krwi w odżywiających serce naczyniach wieńcowych. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, regulują transport cholesterolu, zapobiegają zakrzepom.
Tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy z rodziny omega-3 ( olej lniany, olej rzepakowy) i omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, z wiesiołka), służą do wytwarzania substancji wpływających na działanie hormonów, przekazywanie informacji w układzie nerwowym i między tkankami, za powstawanie reakcji zapalnych i działanie układu odpornościowego (immunologicznego).

Mają więc ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychiczną: spowalniają starzenie się komórek, działają przeciwnowotworowo, zwiększają odporność, tłumią reakcje alergiczne, osłabiają objawy depresji i wpływają korzystnie na funkcje poznawcze.

Bardzo ważna dla zdrowia jest proporcja w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Powinna wynosić 1:5, czyli kwasów omega-6 powinno być w diecie najwyżej pięć razy więcej niż omega-3. U większości osób ta proporcja wynosi jednak nawet 1:20, gdyż kwasy omega-6 występują również w mięsie i nabiale, a zwłaszcza w produktach wysoko przetworzonych. Spożywamy ich dużo więcej. Należy więc zadbać o zwiększenie w codziennej diecie udziału produktów bogatych w omega-3, czyli oleju lnianego, rzepakowego, ziaren, orzechów, dzikich tłustych ryb morskich.

Widzisz więc, że nie należy eliminować tłuszczów z diety.
Trzeba tylko dostosować rodzaj spożywanego tłuszczu do potrzeb swojego organizmu
Przy umiarkowanym, rozsądnym spożyciu, przy ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych i zwiększeniu udziału tłuszczów roślinnych, nie przysporzą nam oponek na brzuchu, ale dodadzą zdrowia a codziennemu jedzeniu – smaku.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay