Tag Archives: indeks glikemiczny

Odstaw słodycze! – 5 odcinek serialu Odchudzanie na raty

25 maja 17
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Czytając poprzednie odcinki serialu, poznałaś podstawy odchudzania.

Opisane w nich działania są niezbędne do tego, by schudnąć.

Dotąd pisałam o tym, co trzeba jeść  🙂

Dziś napiszę o tym, czego nie jeść  🙁

 

Jedzenie słodyczy niweczy wszelkie próby odchudzania.

Chcesz jeść słodycze? Proszę bardzo, ale o szczupłej sylwetce zapomnij!

Ciesz się słodkim smakiem, łechtaj ośrodek nagrody w mózgu

i obrastaj w tłuszcz!

W życiu nie można mieć wszystkiego.

 

Dlaczego od słodyczy się tyje?

Wszystkie słodycze zawierają duże dawki cukrów prostych. Glukoza – podstawowy cukier prosty, jest nam niezbędna jako najlepsze paliwo do wytwarzania energii w komórkach. Dzięki jej obecności w pokarmach – w ogóle żyjemy.
Słodycze dostarczają nam jednak za dużo glukozy. Jej nadmiar magazynowany jest na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Tak organizm zabezpiecza się na czas ewentualnego głodu, który dla setek pokoleń naszych przodków, był stałym, realnym zagrożeniem.

Dlatego ten mechanizm działa u wszystkich, a dominującą rolę odgrywa w nim hormon insulina.

 

Czy istnieją nietuczące, smaczne i zdrowe zamienniki cukru?

                                                                        NIE!

Nie znaleziono, niestety czegoś takiego.

Popularna fruktoza w proszku, czy w naturalnych produktach, takich jak syrop z agawy, czy suszone daktyle, też jest cukrem prostym. Ma co prawda niższy od glukozy  Indeks Glikemiczny, ale jej metabolizm sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i nie można jej spalić dzięki ćwiczeniom.

Słodziki typu aspartam i sacharyna są niebezpieczne dla zdrowia.

Słodkie, naturalne zamienniki nie zawierające cukru, jak stewia i ksylitol, są już lepsze. Badania wykazały jednak, że osoby je stosujące, częściej sięgają po słodycze. To zrozumiałe. Mózg otrzymuje wiadomość o słodkim smaku, który dla niego oznacza glukozę. Jeśli się ona nie pojawia, to mamy wzmożoną ochotę na słodkie. I będziemy ją realizować, nie zawsze świadomie.

 

Czy jesteś skazana na zupełny brak słodyczy?

Oczywiście, że nie  😮

Jedz owoce.

 Zaczyna się właśnie sezon na nasze rodzime truskawki, porzeczki, śliwki, morele, brzoskwinie, borówki, jagody.

Delektuj się ich naturalnym smakiem i aromatem.

Z umiarem.


A co w razie wpadki?

Nie wytrzymałaś i zjadłaś batona lub ciastko.

Trudno, stało się.

Pokutą jest trening – musisz nadmiar glukozy spalić w mięśniach.
Nie będzie nadmiaru glukozy, nie będzie co odkładać w wałeczkach.

Pamiętaj, ruch powinien być o średniej intensywności i trwać min. 40 minut.
Nie forsuj się nadmiernie.

Możemy jednak czasem zjeść jakiś pyszny deser,

bez groźnych dla figury konsekwencji.

Jest na to sposób:
należy to zrobić po posiłku, składającym się z produktów o niskim Indeksie Glikemicznym. Wtedy ciastko, czy lody podniosą tylko nieco Ładunek Glikemiczny całego posiłku, ale nie wywindują wysoko poziomu glukozy we krwi.
Nie zostanie więc przekształcona w tłuszcz.

 

Słuszna więc była zasada stosowana kiedyś przez Babcie wobec wnuków:

„Najpierw zjedz obiad, a dopiero potem dostaniesz deser!”

I tego się trzymaj 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz śniadanie! – odc. 1 serialu Odchudzanie na raty

22 Kwi 17
admin
, , , , , , , , , , , , ,
1 komentarz

Już słyszę ten jęk zawodu:

„Śniadanie?! Ale banał, a myślałam, że będzie coś ciekawego”.

I będzie!

Postaraj się i przeczytaj dalej, a przekonasz się, że było warto.

 

Śniadanie ma decydujący wpływ na odchudzanie.

To potwierdzony licznymi badaniami i obserwacjami FAKT.

Dlaczego?

  1. Po obudzeniu masz niski poziom glukozy (cukru) we krwi. Komórkom brakuje energii, bo to glukoza jest dla nich głównym paliwem. Jeśli nie jesz śniadania, organizm musi tę resztkę energii oszczędzać, wiec obniża tempo przemiany materii.
    A wtedy łatwiej się tyje.
  2. Głodna i osłabiona przychodzisz do pracy. Aby się pobudzić pijesz kawę: jedną, drugą, kolejną. Oczywiście z mleczkiem i często też cukrem. Do towarzystwa (miłe koleżanki), zjadasz drożdżówkę lub ciastko oraz obowiązkowo „dietetyczny” jogurcik owocowy.
    Produkty te zawierają duże ilości cukru (nawet mleko-laktozę), które gwałtownie podnoszą poziom insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz szybko obniża poziom glukozy, co natychmiast uruchamia w mózgu ośrodek głodu. Często więc bezwiednie, po raz kolejny, sięgasz po coś słodkiego. Inaczej po prostu opadłabyś z sił.
  3. Brak śniadania to brak składników do przeprowadzania procesów biologicznych w Twoim organizmie. Spalanie tłuszczu zachodzi w toku wielu, powiązanych ze sobą, reakcji chemicznych. Do ich przebiegu niezbędne są liczne enzymy, które komórki wytwarzają z białek, witamin i soli mineralnych.
    Bez tych składników nie ma enzymów, a bez enzymów nie ma spalania tłuszczu i odchudzania.

 

Jak widać, brak zaplanowanego, świadomego jedzenia, może sprzyjać otyłości, a na pewno utrudnia odchudzanie.

 

Co zyskujemy regularnie jedząc śniadania?

  1. Od rana dostarczamy komórkom paliwa do wytwarzania energii. Nie spada poziom metabolizmu. Kalorie nie są gromadzone w organizmie z powodu obawy przed głodem.
  2. Stabilizujemy poziom glukozy we krwi. Nie ma skoków poziomu insuliny, więc brakuje bodźca do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie ma napadów głodu i nieświadomego podjadania.
  3. Komórki otrzymują składniki niezbędne do przeprowadzania reakcji spalania zapasów tłuszczu. Odchudzanie zaczyna działać.

 

Nie ma więc skutecznego odchudzania bez jedzenia śniadań!

 

Nie każde jednak śniadanie wspomaga odchudzanie.

Potrawy spożywane na śniadanie nie mogą mieć wysokiego ładunku glikemicznego (ŁG), więc propozycje z reklam:

– biały chleb z nutellą (lub dżemem),

– naleśniki z syropem,

– zbożowe kuleczki, poduszeczki itp.,

– płatki kukurydziane,

– gotowe mieszanki musli z suszonymi (kandyzowanymi) owocami, wymieszane z mlekiem,

ODPADAJĄ!

Mają mnóstwo cukru. Równie dobrze można jeść na śniadanie słodycze.

Efekt podobny – skoki insuliny i odłożone na brzuchu i biodrach oponki tłuszczu.

 

Co powinno zawierać śniadanie?

  1. Potrawy o niskim i średnim ładunku glikemicznym (ŁG), zapewniające długotrwałe i stopniowe uwalnianie glukozy.
  2. Produkty bogate w białka roślinne i zwierzęce, podnoszące metabolizm.
  3. Tłuszcze roślinne (oleje, ziarna) opóźniające opróżnianie żołądka i zapewniające dłuższe odczucie sytości.
  4. Produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, niezbędne do sprawnego przebiegu procesów metabolicznych.

 

 

PORADY PRAKTYCZNE

  1. Zjedz śniadanie najlepiej do 1,5 godziny od wstania, w domu lub zabierz do pracy.
  2. Jeśli nie masz apetytu rano, zacznij od bardzo małych porcji: nawet pół malutkiej kanapki lub 2-3 łyżki owsianki.
  3. Przy braku czasu rano, przygotuj śniadanie poprzedniego dnia wieczorem.
  4. Nie kupuj gotowców: w proszku, deserków jogurtowych i kaszek w kubeczkach, gotowych kanapek i hot dogów na stacjach benzynowych i sklepach.

 

Propozycje śniadań:

 

prawdziwa OWSIANKA

Do wrzącej wody wrzuć 3-4 łyżki płatków owsianych (górskich lub zwykłych). Dodaj utarte na grubych oczkach jabłko lub garść owoców mrożonych (maliny, truskawki, borówki, wiśnie i inne), a w sezonie świeżych. Gotuj 5-10 minut. Dopraw cynamonem lub przyprawą 5 smaków, kardamon też jest świetny. Dodaj łyżkę płatków migdałów, 2-3 pokruszone orzechy. W takiej postaci możesz zostawić do następnego dnia. Nie musisz nawet chować do lodówki. Wystarczy przykryć.

Rano rozprowadź owsiankę odrobiną wrzątku, dolej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i 1 łyżeczkę oleju lnianego lub rzepakowego (nie stosuj słonecznikowego). Możesz dolać 150-180 ml jogurtu naturalnego lub kefiru (2 % tłuszczu), czy maślanki.

Owsiankę możesz zabrać w pojemniku do pracy.

Możesz ją zjeść na I i na II śniadanie. Zawiera wszystkie potrzebne składniki.

 

KANAPKA Z SAŁATKĄ I JAJKIEM

1-2 kromki chleba żytniego 100% razowego lub gładkiego (można opiec w tosterze na grzanki) z odrobiną masła i twarożkiem lub 1 plastrem dobrego żółtego sera.

Sałatka z liści różnych sałat (masłowej, dębolistnej, karbowanej, rukoli, roszponki – do wyboru) lub gotowego mixu sałat; doprawiona solą ziołową i 1 łyżeczką oliwy z oliwek + 1 łyżeczką oleju lnianego lub rzepakowego. Można dodać pomidorki, ogórka kiszonego i inne ulubione warzywa.

Jajko ekologiczne lub z wolnego wybiegu (0 lub 1)gotowane na pół twardo lub na miękko albo 2 jajeczka przepiórcze. Nie solone. Jajko na śniadanie można jeść co drugi dzień.

 

Podane śniadania można jeść na zmianę. Przepisy na inne potrawy podam w ciągu tygodnia.

 

POMIARY

Aby monitorować sukcesy odchudzania należy się ważyć i mierzyć, a rezultaty zapisywać.

Ważenie: 2-3 razy w tygodniu, zawsze rano, po zrobieniu siusiu, w bieliźnie.

Obwody: mierzymy miarą krawiecką, na brzuchu – na oponce, w najszerszym miejscu bioder, w biuście.

 Wszystko już wiesz.

Wobec tego startujemy!

W tym tygodniu zaczynasz jeść śniadania.

Kontrolujesz wagę i mierzysz obwody.

Podziel się z nami swoimi sukcesami, wątpliwościami, uwagami.

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

ŚNIADANIE – najważniejszy posiłek

03 Sty 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Stare porzekadło mówi: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.

Nie należy do tego podchodzić dosłownie, ale dziś już nikt nie ma wątpliwości, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

Dlaczego?

Rano budzimy się po 6-8 godzinach snu. Ostatni posiłek jedliśmy około 10 -11 godzin wcześniej. Oczywiste więc jest, że musimy uzupełnić niedobory składników, które dadzą nam siłę do podjęcia aktywności i sprawnego wypełniania zadań nowego dnia.

 

Nawodnienie

Śniadanie musi zawierać płyny, które umożliwią sprawny przebieg procesów metabolicznych. Przy spadku nawodnienia organizmu o 2%, nasza wydolność spada o 20%.  A przecież w nocy nie piliśmy, za to traciliśmy wodę z wydychaną parą wodną, potem, no i siusialiśmy.

Trzeba te straty uzupełnić.

Bez picia będziemy się czuli ospali, pozbawieni energii. Sięgniemy więc po kawę, która dzieła diuretycznie, czyli wzmaga utratę wody z moczem i tylko pogorszymy sytuację.

Lepszym wyborem jest więc wypicie herbatki owocowej zimą lub wody, czy rozcieńczonego soku latem. Kawa dopiero po śniadaniu.

Energia

Od rana potrzebujemy energii do działania. Miarą ilości energii w jedzeniu są kalorie i nie jest obojętne z jakich pokarmów będą pochodziły. Nie powinny to być produkty zawierające dużo łatwo przyswajalnych cukrów, o wysokim indeksie glikemicznym. Sprzyjają skokom poziomu insuliny i powodują tycie.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany zawarte w produktach zbożowych, w jak najbardziej naturalnym stanie: pieczywo razowe, naturalne płatki – przede wszystkim owsiane, kasza jaglana, komosa ryżowa.

Węglowodany zawarte są też w warzywach oraz ziarnach – dlatego sałatki na śniadanie to świetny wybór.

Tłuszcze również mogą stanowić źródło energii, ale są również bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do regeneracji komórek, zwłaszcza nerwowych. Ponadto zwiększają przyswajanie witamin A, E, D, K, beta-karotenu i wielu innych cennych składników. Zdrowe tłuszcze są zawarte w oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, maśle, orzechach i ziarnach.

Regeneracja

W porządnym śniadaniu nie może zabraknąć białek. Są niezbędne do naprawy uszkodzonych oraz budowy nowych komórek, tworzenia przeciwciał i enzymów, a także są składnikami wielu niezbędnych do funkcjonowania organizmu substancji (np. hormonów). Żaden produkt nie dostarczy nam tak kompletnego zestawu aminokwasów do budowy białek jak jajka. Najczęściej jemy kurze, ale świetne i śliczne są przepiórcze. Dodam tylko, że należy kupować jajka ekologiczne, albo przynajmniej od kur z wolnego wybiegu, czyli 0 lub 1.

Nabiał to też cenne źródło białka. Dużo białek znajdziemy również w orzechach, ziarnach, nasionach roślin strączkowych. Stąd pasta twarożkowa, pasta lub pasztet z soczewicy z ziarnami – to świetne smarowidło na kanapkę.

 

Moje propozycje zdrowych, funkcjonalnych śniadań

pasztet z soczewicy ze słońcem

ŚNIADANIE 1

Kanapki z żytniego chleba ( z masłem lub bez) z pastą z soczewicy

sałatka z różnych gatunków sałat (masłowa, dębolistna, rukola, roszponka) posypana 1-2 łyżeczkami mieszaniny ziaren (sezamu, siemienia lnianego złotego, pestek dyni),

skropiona 1-2 łyżeczkami oleju lnianego

herbatka z dzikiej róży lub czarnej porzeczki

 

ŚNIADANIE 2

Kanapki z żytniego chleba ( żytni w 100%, najlepiej na zakwasie) z plastrem dobrego żółtego sera,

jajko gotowane ( nie dłużej niż 10 minut)

sałatka z sałaty (j.w.), z pokrojonymi suszonymi pomidorami w oleju,

z dodatkiem 1-2 łyżeczek ziaren,

herbata zielona lub rooibos

 Owsianka-z-jablkiem powiekszenie

ŚNIADANIE 3

Owsianka (1 porcja)

3-4 łyżki płatków owsianych górskich lub zwykłych gotować w wodzie 5-10 minut. Pod koniec gotowania dodać starte na grubych oczkach małe jabłko i doprawić cynamonem.

W takiej postaci można owsiankę przygotować poprzedniego dnia wieczorem.

Rano dodajemy trochę wrzątku, aby rozrzedzić konsystencję. Można dodać jogurt naturalny i koniecznie 1-2 łyżeczki oleju lnianego lub oliwy z oliwek.

Do gotowania można dosypać ziarna: siemię lniane, sezam, pestki dyni.maliny i jagody moje

Zamiast jabłek można dodać inne owoce: świeże maliny, jagody – latem, a zimą – owoce mrożone, cytrusy, suszone owoce goji, morele, figi.

 

SMACZNEGO!

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

17 Lis 16
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

14 listopada został ustanowiony Światowym Dniem Walki z Cukrzycą. Cukrzyca jest obecnie jednym z największych problemów medycznych na świecie. Coraz więcej osób choruje, a z powodu powikłań nie leczonej lub źle leczonej cukrzycy, umiera już więcej osób niż na nowotwory. Powikłania te są skutkiem uszkodzenia naczyń krwionośnych, prowadzących do utraty wzroku, uszkodzenia nerwów, nerek, serca, powstawania długo niegojących się ran na kończynach, co nierzadko kończy się amputacją. Ból jest ogromny, człowiek staje się kaleką. Tylko 5% zachorowań to cukrzyca typu 1 uwarunkowana genetycznie. Pozostałe 95% to cukrzyca typu 2 – choroba typowo dietozależna, to znaczy, że fundujemy ją sobie sami, latami źle się odżywiając i unikając ruchu.

Sami też możemy sobie pomóc, nie dopuszczając do rozwoju choroby. Trzeba po prostu zmienić sposób żywienia i zacząć więcej się ruszać. Żadne tabletki nie zastąpią zmian w trybie życia. W leczeniu cukrzycy typu 2 dobre rezultaty przynosi stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.Najważniejszym założeniem diety jest utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Jak to osiągnąć?

  1. Jeść regularnie co 3-4 godziny.
  2. Planować posiłki o niskim ładunku glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG) potraw jest zależny od wysokości indeksu glikemicznego (IG) tworzących je produktów. IG produktu informuje nas, o ile podniesie się w naszej krwi poziom glukozy, w porównaniu ze skutkami spożycia czystej glukozy. IG glukozy wynosi 100, czyli teoretycznie jest to górna granica skali.

W porównaniu:

  • IG=15, niskie: cukinia, brokuł, kalafior, fasolka szparagowa
  • IG=30, nadal niskie: pomidory, gruszki, grejpfruty mają 
  • IG=40, średni: ryż basmati, kasza gryczana, chleb z mąki pełnoziarnistej
  • IG=50, średnie: kiwi, mango, niesłodzony sok jabłkowy
  • IG=70, wysokie: dojrzałe banany, biszkopty, bułki pszenne, daktyle suszone, mąka kukurydziana, kasza jęczmienna, biały ryż, cukier
  • IG 85-90, wysokie: Chleb z białej mąki, mleko ryżowe, ryż paraboiled, płatki kukurydziane
  • IG=100, najwyższe: skrobia modyfikowana, glukoza

W internecie dostępnych jest wiele tabel podających wartości IG produktów.

Jak wykorzystać znajomość IG?

IG jest dla nas wskazówką, przy planowaniu posiłku, ile danego produktu możemy zjeść, aby nie podnieść nadmiernie glikemii (poziomu glukozy we krwi).

Im niższy IG, tym więcej do zjedzenia. Dieta oparta jest właśnie na produktach o niskim i średnim IG

Żeby było ciekawiej produkty nie mają tak naprawdę stałego IG. Zmienia się ono w zależności od rodzaju obróbki kulinarnej danego produktu.

Np. IG:

pomidorów surowych=30, jak zrobimy z nich sok pomidorowy=35, pogotujemy i zrobimy przecier lub keczup 55;

ziemniaków w mundurkach=65, gotowanych obranych=70, puree=80, a pieczonych, smażonych 95;

marchew surowa, buraki surowe 30, a ugotowane odpowiednio 80 i 65.

Spaghetti ugotowane al. dente – 40, a rozgotowane – 55.

Możemy więc modyfikować IG produktów spożywczych, odpowiednio je przygotowując.

Na wysokość IG produktu wpływają więc:

  • stopień przetworzenia – im bardziej surowe i krócej gotowane tym IG niższe;
  • stopień rozdrobnienia – im bardziej pokrojone, roztarte, tym IG wyższe.

WNIOSKI:

1. Jedzmy na surowo warzywa, owoce, a jeśli musimy je gotować, róbmy to krótko.

2. Produkty wymagające gotowania: kasze, makarony, płatki, warzywa korzeniowe – gotujmy na pół twardo, nie rozgotowujmy.

3. Rozdrabniajmy jak najmniej, czyli lepiej jeść całe warzywa i owoce – niż soki, koktajle, musy.

4. Produkty zbożowe (kasze, mąkę) kupujmy pełnoziarniste, a nie białe (oczyszczone, rafinowane).

Jakich produktów dotyczy IG?

IG podaje się dla produktów bogatych w węglowodany złożone i proste.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i błonnika mają niski i średni IG.

Pokarmy bogate w węglowodany proste (cukry) łatwo rozkładane są do glukozy (podczas trawienia) i dlatego silnie podnoszą glikemię, więc mają wysoki IG.

W diecie o niskim IG oprócz warzyw, owoców i produktów zbożowych, dopuszcza się jedzenie chudego mięsa, ryb i chudego nabiału oraz zdrowych tłuszczy.

Należy jednak uważać z mlekiem, ponieważ zawiera sporo laktozy, która jako dwucukier też może być źródłem glukozy

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

ŁG jest wielkością bardziej konkretną niż IG, gdyż uwzględnia wielkość porcji produktu o określonym IG. Nie będę podawać wzoru, bo nikt normalnie, na co dzień, nie będzie obliczał dokładnie wartości ŁG. Chodzi jednak o to, że ważne są ilości zjadanych produktów. Posiłki należy komponować tak, aby produkty o wysokim IG, stanowiły mniejszą część posiłku i występowały w połączeniu z produktami o znacznie niższym IG, w większej ilości.

Wtedy ŁG całego posiłku się obniża.

Dla przykładu: chcemy zjeść kanapkę z 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego.

Zestaw 1: chleb pszenny 30g + dżem 10g = bardzo wysoki ŁG, bo oba produkty mają wysoki IG

Zestaw 2: chleb żytni razowy 40g + dżem10g = niższy ŁG, bo chleb razowy ma niższy IG i jest go więcej (jest cięższy) w porównaniu do ilości dżemu. Jeśli kanapkę posmarujemy dodatkowo chudym twarożkiem (więcej białka niż węglowodanów), to jeszcze bardziej obniżymy ŁG, posmarowanie masłem, dodatkowo obniży ŁG.

WNIOSKI:

1.Pokarmy o wysokim IG należy jeść w połączeniu z większą ilością produktów o niższych wartościach IG – wtedy ŁG całego posiłku będzie niższy

2. Do posiłków bogatych w węglowodany należy dodawać produkty bogate w białka i zdrowe tłuszcze:

– owsianka + jogurt naturalny + olej lniany

– risotto z warzywami + pierś kurczaka + oliwa z oliwek

– zupa krem z dyni + oliwa z oliwek + pestki dyni

3. Bardzo wysoki ŁG mają posiłki z wysokoprzetworzonych produktów o dużej zawartości cukrów. Dlatego należy unikać:

– słodyczy,

– słodzonych napojów,

– białego pieczywa, ciast,

– napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa.

Jeśli nie możemy sobie odmówić słodkości, najlepiej zjeść je bezpośrednio po posiłku o niskim ŁG, wtedy glukoza we krwi (glikemia) nie podniesie się tak wysoko, jak by się to stało, gdybyśmy słodycze zjedli oddzielnie.