Tag Archives: glukoza

Odstaw słodycze! – 5 odcinek serialu Odchudzanie na raty

25 maja 17
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Czytając poprzednie odcinki serialu, poznałaś podstawy odchudzania.

Opisane w nich działania są niezbędne do tego, by schudnąć.

Dotąd pisałam o tym, co trzeba jeść  🙂

Dziś napiszę o tym, czego nie jeść  🙁

 

Jedzenie słodyczy niweczy wszelkie próby odchudzania.

Chcesz jeść słodycze? Proszę bardzo, ale o szczupłej sylwetce zapomnij!

Ciesz się słodkim smakiem, łechtaj ośrodek nagrody w mózgu

i obrastaj w tłuszcz!

W życiu nie można mieć wszystkiego.

 

Dlaczego od słodyczy się tyje?

Wszystkie słodycze zawierają duże dawki cukrów prostych. Glukoza – podstawowy cukier prosty, jest nam niezbędna jako najlepsze paliwo do wytwarzania energii w komórkach. Dzięki jej obecności w pokarmach – w ogóle żyjemy.
Słodycze dostarczają nam jednak za dużo glukozy. Jej nadmiar magazynowany jest na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Tak organizm zabezpiecza się na czas ewentualnego głodu, który dla setek pokoleń naszych przodków, był stałym, realnym zagrożeniem.

Dlatego ten mechanizm działa u wszystkich, a dominującą rolę odgrywa w nim hormon insulina.

 

Czy istnieją nietuczące, smaczne i zdrowe zamienniki cukru?

                                                                        NIE!

Nie znaleziono, niestety czegoś takiego.

Popularna fruktoza w proszku, czy w naturalnych produktach, takich jak syrop z agawy, czy suszone daktyle, też jest cukrem prostym. Ma co prawda niższy od glukozy  Indeks Glikemiczny, ale jej metabolizm sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i nie można jej spalić dzięki ćwiczeniom.

Słodziki typu aspartam i sacharyna są niebezpieczne dla zdrowia.

Słodkie, naturalne zamienniki nie zawierające cukru, jak stewia i ksylitol, są już lepsze. Badania wykazały jednak, że osoby je stosujące, częściej sięgają po słodycze. To zrozumiałe. Mózg otrzymuje wiadomość o słodkim smaku, który dla niego oznacza glukozę. Jeśli się ona nie pojawia, to mamy wzmożoną ochotę na słodkie. I będziemy ją realizować, nie zawsze świadomie.

 

Czy jesteś skazana na zupełny brak słodyczy?

Oczywiście, że nie  😮

Jedz owoce.

 Zaczyna się właśnie sezon na nasze rodzime truskawki, porzeczki, śliwki, morele, brzoskwinie, borówki, jagody.

Delektuj się ich naturalnym smakiem i aromatem.

Z umiarem.


A co w razie wpadki?

Nie wytrzymałaś i zjadłaś batona lub ciastko.

Trudno, stało się.

Pokutą jest trening – musisz nadmiar glukozy spalić w mięśniach.
Nie będzie nadmiaru glukozy, nie będzie co odkładać w wałeczkach.

Pamiętaj, ruch powinien być o średniej intensywności i trwać min. 40 minut.
Nie forsuj się nadmiernie.

Możemy jednak czasem zjeść jakiś pyszny deser,

bez groźnych dla figury konsekwencji.

Jest na to sposób:
należy to zrobić po posiłku, składającym się z produktów o niskim Indeksie Glikemicznym. Wtedy ciastko, czy lody podniosą tylko nieco Ładunek Glikemiczny całego posiłku, ale nie wywindują wysoko poziomu glukozy we krwi.
Nie zostanie więc przekształcona w tłuszcz.

 

Słuszna więc była zasada stosowana kiedyś przez Babcie wobec wnuków:

„Najpierw zjedz obiad, a dopiero potem dostaniesz deser!”

I tego się trzymaj 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rusz się! – odcinek 4 serialu Odchudzanie na raty

13 maja 17
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

W poprzednich odcinkach dowiedziałaś się, co jeść i pić, aby schudnąć.

Bez zalecanego przeze mnie jedzenia śniadań, nawadniania i spożywania błonnika, trwale i zdrowo nie schudniesz. To po prostu niemożliwe. Takie są warunki zdrowego odżywiania, korzystnego dla zdrowia i urody.

 Oczywiście możesz zrzucić kilogramy, stosując drakońskie, redukcyjne diety w stylu np. kopenhaskiej. Wyniszczysz wtedy organizm i osiągniesz chudość, nie tylko kosztem zdrowia i urody, ale i na krótko. Zawsze po zakończeniu takiej diety i po powrocie do normalnego jedzenia, następuje efekt jo-jo. Szkoda fatygi.

W podobny sposób „odchudzają” klęski głodu, zaawansowany rak, alkoholizm i narkomania.
Wiem, że nie chcesz wyglądać jak ofiary tych nieszczęść.

Dziś o aktywności fizycznej.

Pozornie nie ma z jedzeniem nic wspólnego, ale to właśnie od ruchu zależy, co się z tym jedzeniem będzie w Twoim organizmie działo.

 Potrzebujesz energii!

Jak każda pracująca maszyna i każdy żywy organizm. Organizmy cudzożywne, takie jak ludzie, pozyskują energię z paliwa, jakim są węglowodany i tłuszcze zawarte w pokarmach.

Węglowodany zjadasz głównie z pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, warzywami, owocami, słodyczami, sokami.

Są trawione w jelicie do glukozy (cukru prostego), która wchłaniana jest do krwi i roznoszona do wszystkich komórek ciała. Tam jest wykorzystywana jako podstawowe paliwo do wytwarzania energii, dzięki której działasz.

Energia ta jest zużywana przez żarłoczny mózg (ok. 60%), do trawienia, bicia serca, skurczy jelit i innych niezależnych od Twojej woli procesów.

Na szczęście, dużo energii pochłaniają również mięśnie, do poruszania szkieletem.

I to Ty decydujesz kiedy i jak się ruszasz.

Ruchem możesz więc świadomie regulować ilość zużywanej przez organizm energii.

Jak mięśnie zużywają energię?

Ponieważ ruch jest warunkiem przeżycia (zdobywanie pożywienia i takie tam przedpotopowe zasady naszego ciała, które działa jak w epoce kamienia łupanego i nie wie o  możliwości dostawy jedzenia do domu), mięśnie gromadzą paliwo-glukozę w postaci węglowodanu złożonego-glikogenu. Abyś mogła się poruszać zawsze, nie tylko po jedzeniu. Jest to zapas na 60-90 minut bardzo intensywnego wysiłku. Na więcej nie ma miejsca.

Kiedy więc mało się ruszasz, mięśnie są pełne glikogenu, a nadmiar glukozy po posiłku, nie może być przez nie wchłonięty. Organizm zamienia wtedy glukozę w tłuszcz i odkłada (na ewentualność głodu), w postaci tkanki tłuszczowej.

No to teraz już wiesz, skąd się biorą „oponki” na brzuchu i „bryczesy” na biodrach.

 To Twoja wina!
Brak równowagi pomiędzy ilością dostarczanej w jedzeniu, a zużywanej przez mięśnie energii.

Dlaczego ruch jest wrogiem otyłości?

  1. Kiedy jesteś aktywna nie tyjesz, bo – zużywasz glikogen z mięśni, – glukoza, którą zjadasz, uzupełnia zużyte zapasy i nie ma czego przekształcać w tłuszcz.
  2. Sport wzmaga i przyspiesza odchudzanie, bo – zwiększając zużycie energii, szybko wyczerpujesz zapasy glikogenu w mięśniach i organizm musi zacząć rozkładać tłuszcz z tkanki tłuszczowej do uzyskania potrzebnej energii.

Sport jest więc sposobem na profilaktykę i zwalczanie otyłości.

 Ale w odchudzaniu ważna jest też forma aktywności i czas trwania wysiłku.

Do spalania tłuszczu najlepszy jest wysiłek umiarkowany, trwający ponad pół godziny. Im dłużej, tym lepiej. Świetnie sprawdza się nordic walking, intensywne marsze, pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia na bieżni i na orbitreku.

Intensywny fitness, krótkie biegi, jazda na rowerze stacjonarnym – słabo spalają tłuszcz. Dla grubaska są wręcz niebezpieczne. Szybciej nabawi się kontuzji i hemoroidów –  niż schudnie.

 W czasie ćwiczeń należy zwrócić uwagę na oddech. Organizm musi być dobrze dotleniony, bo tylko wtedy spalany jest tłuszcz. Jeśli dostajesz zadyszki, zwolnij i dostosuj tempo ćwiczeń do oddechu.

 Teraz nie możesz już zaprzeczać i się wykręcać.

Wiesz już na pewno, że aktywność fizyczna jest niezbędna w odchudzaniu.

Ale nie martw się. Po początkowych trudnościach poczujesz radość z ruchu,
nie tylko dzięki wzmożonemu wydzielaniu endorfin, ale z powodu spadku wagi i centymetrów w mierzonych obwodach.

Ruszaj się więc z przyjemnością 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

17 Lis 16
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

14 listopada został ustanowiony Światowym Dniem Walki z Cukrzycą. Cukrzyca jest obecnie jednym z największych problemów medycznych na świecie. Coraz więcej osób choruje, a z powodu powikłań nie leczonej lub źle leczonej cukrzycy, umiera już więcej osób niż na nowotwory. Powikłania te są skutkiem uszkodzenia naczyń krwionośnych, prowadzących do utraty wzroku, uszkodzenia nerwów, nerek, serca, powstawania długo niegojących się ran na kończynach, co nierzadko kończy się amputacją. Ból jest ogromny, człowiek staje się kaleką. Tylko 5% zachorowań to cukrzyca typu 1 uwarunkowana genetycznie. Pozostałe 95% to cukrzyca typu 2 – choroba typowo dietozależna, to znaczy, że fundujemy ją sobie sami, latami źle się odżywiając i unikając ruchu.

Sami też możemy sobie pomóc, nie dopuszczając do rozwoju choroby. Trzeba po prostu zmienić sposób żywienia i zacząć więcej się ruszać. Żadne tabletki nie zastąpią zmian w trybie życia. W leczeniu cukrzycy typu 2 dobre rezultaty przynosi stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.Najważniejszym założeniem diety jest utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Jak to osiągnąć?

  1. Jeść regularnie co 3-4 godziny.
  2. Planować posiłki o niskim ładunku glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG) potraw jest zależny od wysokości indeksu glikemicznego (IG) tworzących je produktów. IG produktu informuje nas, o ile podniesie się w naszej krwi poziom glukozy, w porównaniu ze skutkami spożycia czystej glukozy. IG glukozy wynosi 100, czyli teoretycznie jest to górna granica skali.

W porównaniu:

  • IG=15, niskie: cukinia, brokuł, kalafior, fasolka szparagowa
  • IG=30, nadal niskie: pomidory, gruszki, grejpfruty mają 
  • IG=40, średni: ryż basmati, kasza gryczana, chleb z mąki pełnoziarnistej
  • IG=50, średnie: kiwi, mango, niesłodzony sok jabłkowy
  • IG=70, wysokie: dojrzałe banany, biszkopty, bułki pszenne, daktyle suszone, mąka kukurydziana, kasza jęczmienna, biały ryż, cukier
  • IG 85-90, wysokie: Chleb z białej mąki, mleko ryżowe, ryż paraboiled, płatki kukurydziane
  • IG=100, najwyższe: skrobia modyfikowana, glukoza

W internecie dostępnych jest wiele tabel podających wartości IG produktów.

Jak wykorzystać znajomość IG?

IG jest dla nas wskazówką, przy planowaniu posiłku, ile danego produktu możemy zjeść, aby nie podnieść nadmiernie glikemii (poziomu glukozy we krwi).

Im niższy IG, tym więcej do zjedzenia. Dieta oparta jest właśnie na produktach o niskim i średnim IG

Żeby było ciekawiej produkty nie mają tak naprawdę stałego IG. Zmienia się ono w zależności od rodzaju obróbki kulinarnej danego produktu.

Np. IG:

pomidorów surowych=30, jak zrobimy z nich sok pomidorowy=35, pogotujemy i zrobimy przecier lub keczup 55;

ziemniaków w mundurkach=65, gotowanych obranych=70, puree=80, a pieczonych, smażonych 95;

marchew surowa, buraki surowe 30, a ugotowane odpowiednio 80 i 65.

Spaghetti ugotowane al. dente – 40, a rozgotowane – 55.

Możemy więc modyfikować IG produktów spożywczych, odpowiednio je przygotowując.

Na wysokość IG produktu wpływają więc:

  • stopień przetworzenia – im bardziej surowe i krócej gotowane tym IG niższe;
  • stopień rozdrobnienia – im bardziej pokrojone, roztarte, tym IG wyższe.

WNIOSKI:

1. Jedzmy na surowo warzywa, owoce, a jeśli musimy je gotować, róbmy to krótko.

2. Produkty wymagające gotowania: kasze, makarony, płatki, warzywa korzeniowe – gotujmy na pół twardo, nie rozgotowujmy.

3. Rozdrabniajmy jak najmniej, czyli lepiej jeść całe warzywa i owoce – niż soki, koktajle, musy.

4. Produkty zbożowe (kasze, mąkę) kupujmy pełnoziarniste, a nie białe (oczyszczone, rafinowane).

Jakich produktów dotyczy IG?

IG podaje się dla produktów bogatych w węglowodany złożone i proste.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i błonnika mają niski i średni IG.

Pokarmy bogate w węglowodany proste (cukry) łatwo rozkładane są do glukozy (podczas trawienia) i dlatego silnie podnoszą glikemię, więc mają wysoki IG.

W diecie o niskim IG oprócz warzyw, owoców i produktów zbożowych, dopuszcza się jedzenie chudego mięsa, ryb i chudego nabiału oraz zdrowych tłuszczy.

Należy jednak uważać z mlekiem, ponieważ zawiera sporo laktozy, która jako dwucukier też może być źródłem glukozy

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

ŁG jest wielkością bardziej konkretną niż IG, gdyż uwzględnia wielkość porcji produktu o określonym IG. Nie będę podawać wzoru, bo nikt normalnie, na co dzień, nie będzie obliczał dokładnie wartości ŁG. Chodzi jednak o to, że ważne są ilości zjadanych produktów. Posiłki należy komponować tak, aby produkty o wysokim IG, stanowiły mniejszą część posiłku i występowały w połączeniu z produktami o znacznie niższym IG, w większej ilości.

Wtedy ŁG całego posiłku się obniża.

Dla przykładu: chcemy zjeść kanapkę z 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego.

Zestaw 1: chleb pszenny 30g + dżem 10g = bardzo wysoki ŁG, bo oba produkty mają wysoki IG

Zestaw 2: chleb żytni razowy 40g + dżem10g = niższy ŁG, bo chleb razowy ma niższy IG i jest go więcej (jest cięższy) w porównaniu do ilości dżemu. Jeśli kanapkę posmarujemy dodatkowo chudym twarożkiem (więcej białka niż węglowodanów), to jeszcze bardziej obniżymy ŁG, posmarowanie masłem, dodatkowo obniży ŁG.

WNIOSKI:

1.Pokarmy o wysokim IG należy jeść w połączeniu z większą ilością produktów o niższych wartościach IG – wtedy ŁG całego posiłku będzie niższy

2. Do posiłków bogatych w węglowodany należy dodawać produkty bogate w białka i zdrowe tłuszcze:

– owsianka + jogurt naturalny + olej lniany

– risotto z warzywami + pierś kurczaka + oliwa z oliwek

– zupa krem z dyni + oliwa z oliwek + pestki dyni

3. Bardzo wysoki ŁG mają posiłki z wysokoprzetworzonych produktów o dużej zawartości cukrów. Dlatego należy unikać:

– słodyczy,

– słodzonych napojów,

– białego pieczywa, ciast,

– napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa.

Jeśli nie możemy sobie odmówić słodkości, najlepiej zjeść je bezpośrednio po posiłku o niskim ŁG, wtedy glukoza we krwi (glikemia) nie podniesie się tak wysoko, jak by się to stało, gdybyśmy słodycze zjedli oddzielnie.