Tag Archives: błonnik

Noworoczne postanowienia dla zdrowia

03 Sty 18
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Na początku każdego roku, składamy swoim bliskim i znajomym życzenia pomyślności w Nowym Roku i najczęściej duuuuużo zdrowia. Przekonujemy się wzajemnie, że jak będziemy zdrowi, to z innymi problemami stawianymi nam przez życie, na pewno sobie poradzimy.

Taka postawa pozwala przypuszczać, że zdrowie jest głównym warunkiem szczęścia i powodzenia w życiu.

Mówimy jednak o zdrowiu jak o zjawisku zupełnie od nas niezależnym, darze od losu.

Tymczasem jest zupełnie inaczej.

Prawie 80% wszystkich zachorowań stanowią choroby bezpośrednio związane z niewłaściwym trybem życia: przede wszystkim z niezdrowym odżywianiem, brakiem ruchu i przewlekłym stresem. Oznacza to, że sami doprowadzamy się do utraty zdrowia.
Nie los, nie przypadek, ale nasze codzienne działania, wpływają niszcząco na nasz organizm.

Najczęściej dokuczają Polakom: choroby układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar), cukrzyca typu II, dna moczanowa, problemy z tarczycą, dolegliwości stawowe, choroby wątroby i nerek oraz przewodu pokarmowego,  liczne choroby nowotworowe, choroby neurodegeneracyjne, depresja, obniżona odporność oraz wiele innych.

Zmień więc swoje podejście do zdrowia i zrób coś dla siebie!

Już niewielkie zmiany wprowadzone w codziennym życiu potrafią zdziałać cuda – poprawić krążenie, wzmocnić serce, odtruć wątrobę, obniżyć cholesterol, oczyścić naczynia krwionośne, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawić sprawność stawów, wzmocnić mięśnie, podnieść nastrój, uregulować gospodarkę hormonalną, poprawić jakość snu i zdolność koncentracji.

Styczeń to miesiąc noworocznych postanowień.
Jeśli więc Twoje zdrowie szwankuje, obiecaj sobie, że podejmiesz działania, dzięki którym będziesz zdrowsza/zdrowszy.

Niech to będą drobne zobowiązania, dostosowane do Twoich możliwości.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, to dopiero początek drogi do zdrowia.
Zobaczysz, że poprawa samopoczucia doda Ci skrzydeł i motywacji do dalszych działań.

Co warto sobie obiecać?

Będę jeść śniadania – to startowa porcja energii i składników dla funkcjonowania niezwykle skomplikowanej fabryki, jaką jest nasz organizm. Trudno wymagać od siebie sprawności fizycznej, intelektualnej i psychicznej, jeśli nie dostarczymy organizmowi substancji niezbędnych do działania. Jak mówi stare przysłowie: „Z pustego i Salomon nie naleje”.

Będę regularnie pić – picie to warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość osób jest odwodniona, a przecież odwodnienie tylko o 2%, czyli takie, w którym zaczynamy odczuwać pragnienie, zmniejsza naszą wydolność fizyczną i psychiczną nawet o 20%. Trzeba więc pić. Nie tylko wodę, także herbatki owocowe i ziołowe, rozcieńczone wodą niesłodzone soki. Natomiast ograniczyć picie mocnej kawy i czarnej herbaty, które wzmagają utratę wody. Szczególnie osoby biorące leki, powinny dbać o odpowiednią podaż płynów, aby ułatwić nerkom wydalanie szkodliwych metabolitów i nie zatruwać organizmu.

Do każdego posiłku zjem warzywo – bo warzywa to bogate źródło witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i dobroczynnego błonnika. Można je jeść w postaci surówek, sałatek,  gotowane, duszone, w zupach (bez kości i mięsa). Można wykorzystywać gotowe mrożone mieszanki warzyw. Wiele osób pyta mnie, ile to jest zalecane 5 porcji warzyw i owoców. Nie warto zawracać sobie tym głowy. Po prostu do każdego posiłku dodać jakieś warzywo, czy choćby sos, dip warzywny, pesto albo koktajl czy smoothie.

Zjem co najmniej 3 posiłki dziennie – bo nieregularne jedzenie sprzyja skokom poziomu glukozy we krwi oraz wysokim poziomom insuliny. Jest to główna przyczyna otyłości i rozwoju cukrzycy typu II oraz wielu innych schorzeń.

Ograniczę jedzenie słodyczy i będę je jeść tylko po posiłku.

Będę więcej się ruszać – obietnica ta nie wymaga od razu kupowania karnetu na siłownię. Po prostu wydłuż spacer z psem, z pracy wracaj na piechotę, częściej baw się z dziećmi na dworze i staraj się codzienne obowiązki łączyć z ruchem. Pamiętaj również o aktywnym odpoczynku dla całej rodziny (sanki, lodowisko, basen i itp.).

To oczywiście tylko moje podpowiedzi. Każdy zna najlepiej potrzeby swojego organizmu i wie, czego mu najbardziej potrzeba. Jeśli nie, to zachęcam do skorzystania z pomocy dietetyka.

Aby zmiany były trwałe i skuteczne – wprowadzaj je stopniowo, nie wszystko na raz, ale np. jedną zmianę na tydzień. Wtedy nie poczujesz się przytłoczona i zniechęcona nadmiarem nowości. Ponadto zyskasz wiedzę o tym, które zmiany najlepiej Ci służą.

Pamiętaj więc, że Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od Ciebie!

Życząc zdrowia innym, życz go sobie. I życzenie to zrealizuj!

Ja tego właśnie Ci życzę w Nowym Roku.
Niech to będzie Twój rok!

 autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jak gotować zdrowe zupy?

02 Gru 16
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Zupa to świetne danie dostarczające nam zastrzyku energii na drugą połowę dnia.

Jest smaczna i lekkostrawna, łatwo się ją gotuje i można ją przyrządzić na 2-3 dni.

Świetnie sprawdza się na lunch w pracy, przyniesiona z domu w termosie.

Jest niezastąpiona jako szybki posiłek po powrocie z pracy. Podgrzewamy i gotowe.

 

Zupy zawierają bogactwo łatwo przyswajalnych składników pokarmowych.

Niestety wiele osób gotuje je źle, czyniąc z zup potrawy ciężkostrawne, zakwaszające i tuczące.

Zabronione przy gotowaniu zup:

– gotowanie na kościach,

– używanie kostek rosołowych,

– dodawanie przypraw z glutaminianem sodu,

– dodawanie zasmażek,

– zaprawianie śmietaną 30% z mąką.

 

Jak ugotować pożywną, odkwaszającą i nietuczącą zupę?

– jako podstawy używamy wywaru z warzyw,

– gotujemy krótko (15-30 min.), aby nie zniszczyć witamin,

– używamy świeżych lub mrożonych warzyw,
– przyprawiamy aromatycznymi ziołami o właściwościach leczniczych: kurkumą, pieprzem, imbirem, oregano, majerankiem, rozmarynem, lubczykiem, papryką,

– niewiele solimy, stosujemy sól himalajską, morską ( nie warzoną)

– do gotowania dodajemy olej: rzepakowy, oliwę z oliwek.

 

Bulion warzywny – baza do zup

2l zimnej wody

2 średnie marchewki

2 korzenie pietruszki (małe)

pół małego selera korzeniowego

1 duża cebula

10 cm kawałek pora

Pół pęczka natki pietruszki

2 listki laurowe, ziele angielskie, sól

Do zimnej wody wkładamy warzywa, umyte i obrane oczywiście.

Zagotowujemy i gotujemy na malutkim ogniu, aby ledwo bulgotało.

Dodajemy 2-3 przełamane listki laurowe i 4 ziarna ziela angielskiego, łyżeczkę oregano i lubczyku. Solimy ( tylko trochę). Gotujemy pół godziny.

 

Jeśli chcemy nadać bazie bardziej „mięsny” smak, dodajemy do gotowania opaloną nad ogniem cebulę i doprawiamy sosem sojowym.

Bulion najlepiej gotować wieczorem, dzień przed spożyciem. Po odstaniu przez noc nabiera smaku. Oczywiście po ostudzeniu przechowujemy w lodówce. Używamy jako bazy do zup.

 

 

Zupa pomidorowa zimowa

Składniki:

1l bulionu

2 puszki pomidorów krojonych lub kartonik przecieru

cebula średnia

1-2 łyżek oleju rzepakowego

Sól, pieprz, bazylia, oregano

Sos sojowy naturalnie warzony, bez dodatku glutaminianu sodu ( jak ktoś musi)

100g ryżu brązowego lub makaron pełnoziarnisty ew. z pszenicy durum

Wykonanie:

Ugotować ryż al dente lub makaron.

Pokroić cebulę i zeszklić na oleju aż przestanie parować, ale jeszcze się nie zezłoci.

Wlać pomidory z puszek lub przecier i gotować ok. 10 min.

Wlać bulion i dołożyć z niego 1 marchew, 1 pietruszkę i kawałek selera, dolać 1-2 łyżki oliwy.

Doprawić i spróbować. Gotować ok. 5 min.

Zestawić z kuchenki i zmiksować. Zagotować.

Podawać z ryżem lub makaronem, najlepiej pełnoziarnistym.

Wartości:

Jest to świetny sposób na przemycenie warzyw tym, którzy mają na nie „długie zęby” i  wzbogacenie ich diety w beta-karoten, likopen i w błonnik.

Nie zauważą, bo przecież pomidorówkę lubią wszyscy.

 

 

 

Zupa z czerwonej soczewicy

 Składniki:

pół szklanki soczewicy czerwonej,

mała cebulka lub szalotka,

1 łyżka oliwy,

2-3 szklanki bulionu warzywnego lub wody,

Przyprawy: cząber, curry lub kurkuma i pieprz, trochę soli

 

Wykonanie:

Ugotować ½ szkl. soczewicy w 1,5 szklanki wody z dodatkiem pół łyżeczki cząbru.

Małą cebulkę pokroić i zeszklić na oliwie, dodać pół łyżeczki curry w proszku lub kurkumy i pieprzu (kurkumy wiecej, pieprzu tylko trochę).

Do soczewicy dodać zeszkloną cebulkę i chwilę dusić.

Dolać wywar warzywny lub wodę (2-3 szkl.).gotować 10-15 min..

Zmiksować.

Podawać z grzankami z kromki żytniego chleba, na talerz dolać 1 łyżeczkę oliwy extra vergin.

 

Wartości:

Zupa bogata w białko i witaminy z grupy B, węglowodany złożone, żelazo.

Działa przeciwzapalnie – dzięki przyprawom, zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy – korzystnie działające na układ krwionośny oraz błonnik.

Jest sycąca i rozgrzewa.

 

20161117_141834Aby zjeść zdrową zupę, nie trzeba jej gotować od podstaw.

W handlu pojawiają się gotowe zupy ugotowane z wartościowych składników.

Ostatnio kupiłam w hipermarkecie zupę z topinambura. Stała w lodówce z mieszankami sałat i surówkami.

Zupa została przygotowana z naturalnych warzyw. Topinambur jest tu jednym ze składników, ale nie musi go być więcej. Wystarczy ją wyjąć z opakowania, podgrzać i zjeść.

 

Ja oczywiście muszę trochę pozmieniać:

– dolewam trochę wody,

– doprawiam kozieradką ( w proszku),

– dolewam 1 łyżeczkę oliwy na talerz i dosypuję 1 łyżeczkę nasion dyni lub siemienia lnianego złotego,

– podaję z 2 łyżkami kaszy gryczanej nieprażonej lub z grzankami z chleba żytniego.

 

Wartości:

Topinambur zawiera specyficzną frakcję błonnika – inulinę, która jest prebiotykiem, tzn., że bardzo ją lubią bakterie należące do korzystnej dla naszego zdrowia flory bakteryjnej. Dlatego dobrze jest łyknąć do tej zupy kapsułkę z takimi bakteriami, czyli z probiotykiem. Podniesie to naszą odporność.

20161117_162121