Tag Archives: błonnik nierozpuszczalny

Jedz owoce dla zdrowia i urody

31 Lip 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Pełnia lata to obfitość warzyw i owoców. Tych najlepszych, rodzimych, dojrzewających w słońcu blisko nas, więc świeżo zerwanych i najbogatszych w bioaktywne substancje niezbędne dla zdrowia dzieciom, dorosłym i osobom starszym.

Owoce to cuda natury, powstające z kwiatów i zawierające cenne dla roślin nasiona. Mają za zadanie kusić zwierzęta, aby je zjadły i przeniosły w swoim przewodzie pokarmowym jak najdalej, a następnie umożliwiły wykiełkowanie młodej roślinie w bogatej w nawóz glebie.

malinyRolnicy od stuleci tak kierowali hodowlą  roślin o jadalnych owocach, aby dawały jak największe plony, czyli miały jak największe owocnie. Dlatego dzisiejsze owoce są dużo większe niż u ich dzikich przodków. Widać to na zdjęciu obok, przedstawiającym dorodne leśne maliny i maliny uprawne, kupione w sklepie.

Spożywanie owoców jest dla ludzi na tyle ważne, że największa na świecie organizacja zajmująca się zdrowiem – WHO, umieściła owoce w podstawie piramidy żywieniowej uznając, że powinny, wraz z warzywami, być podstawą żywienia wszystkich ludzi.

Co zawierają owoce?

Owoce, to obok kwiatów najbarwniejsze części roślin. Obecne w nich barwniki dodają owocom nie tylko urody. Są to substancje pełniące w organizmie niezwykle ważną rolę. Zapobiegają procesom niszczenia struktur komórkowych przez wolne rodniki tlenowe, łącząc się z nimi i tym samym je unieszkodliwiając. Dlatego nazywane są przeciwutleniaczami (antyoksydantami). Należą do nich zarówno żółte, pomarańczowe i czerwone karoteny, jak i niebieskie, fioletowe i karminowe antocyjany. Im owoc ma bardziej intensywną barwę, tym zawiera więcej antyoksydantów, spowalniających procesy starzenia, rozwój nowotworów i w ogóle procesów zapalnych. Właściwości przeciwutleniające ma także obecna w wielu owocach witamina C (czyli lewoskrętny kwas askorbinowy), która nie jest co prawda barwnikiem, ale równie skutecznie potrafi się rozprawić z wolnymi rodnikami.

Owoce zawierają cenny błonnik, który pochłania  szkodliwe substancje: toksyny, sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu) i metabolity leków. Pomaga oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz ułatwia odchudzanie. Błonnik zawarty w resztkach pokarmowych, tworzy również środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym (mikrobioty). Podnosi więc odporność i chroni przed rozwojem raka jelita grubego. Błonnik zawarty w drobnych pesteczkach i skórkach owoców, pobudza perystaltykę jelit i reguluje wypróżnianie. Przy zaparciach nie trzeba łykać preparatów przeczyszczających. Wystarczy regularnie jeść owoce, zwłaszcza jagodowe.

Jak zachować wartości owoców?

Oczywiście najlepsze  i najzdrowsze są świeże owoce jedzone w całości. Należy je bardzo dokładnie umyć w wodzie, aby usunąć resztki środków ochrony roślin, które mogą się na nich znajdować. Małe dzieci, alergicy i osoby chore, powinny jeść owoce ekologiczne.

Ważne jest przygotowanie owoców do spożycia. Kiedy je obieramy lub kroimy, wpuszczamy do ich wnętrza tlen, który łączy się z antyoksydantami, pozbawiając je zdolności niszczenia wolnych rodników. Dlatego rozdrobnione owoce należy zjeść niezwłocznie. Jeśli miksujemy owoce na koktajle lub smoothie, należy od razu przelać je do szklanek i dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. Ograniczy ona dostęp tlenu oraz zwiększy przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oczywiście im szybciej po przygotowaniu taki koktajl wypijemy, tym lepiej.

Z owoców możemy również przygotowywać przetwory, aby cieszyć się ich smakiem przez cały rok. Należy jednak uważać, aby nie zepsuć zdrowotnych walorów owoców przez dodanie nadmiernej ilości cukru, wystawianie na słońce lub długotrwałe gotowanie.

Czy owoce mogą szkodzić?

Owoce nie są szkodliwe, niekorzystny może  być brak umiaru w ich spożyciu. Owoce zawierają bowiem spore ilości cukrów prostych, których nadmiar może sprzyjać otyłości i zaburzać metabolizm organizmu. Bogate w błonnik owoce trudno „przedawkować”, należy jednak uważać na soki, które zostały pozbawione dużej części błonnika i dlatego cukry (nawet tylko te naturalnie występujące) są łatwo wchłaniane z jelit. Bezpieczniej jest więc pić soki rozcieńczone wodą. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, sokiem możemy zastąpić tylko jedną, z przewidywanych do spożycia 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Nie jest więc dobrym pomysłem dieta odchudzająca oparta na piciu dużych ilości soków, zamiast spożywania zróżnicowanych posiłków.

I pamiętajmy, nie należy soków ani kompotów dosładzać. Same w sobie są smaczne. Kupując zaś soki gotowe, zwracajmy uwagę, aby były to soki 100%, a nie nektary, które mogą być słodzone.

Cieszmy się więc obfitością pysznych truskawek, jagód, borówek, aronii, jeżyn, śliwek, brzoskwiń, moreli, porzeczek, agrestu, poziomek, jabłek, gruszek i wielu innych – teraz są najsmaczniejsze!

Jedzmy też pomidory, ogórki, dynie, cukinie, bakłażany, fasolkę szparagową – to zgodnie z terminologią biologiczną też owoce, bo powstały z kwiatów i zawierają nasiona (a mają bardzo mało cukrów).

Smacznego 🙂

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay