Tag Archives: aktywność fizyczna

Noworoczne postanowienia dla zdrowia

03 Sty 18
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Na początku każdego roku, składamy swoim bliskim i znajomym życzenia pomyślności w Nowym Roku i najczęściej duuuuużo zdrowia. Przekonujemy się wzajemnie, że jak będziemy zdrowi, to z innymi problemami stawianymi nam przez życie, na pewno sobie poradzimy.

Taka postawa pozwala przypuszczać, że zdrowie jest głównym warunkiem szczęścia i powodzenia w życiu.

Mówimy jednak o zdrowiu jak o zjawisku zupełnie od nas niezależnym, darze od losu.

Tymczasem jest zupełnie inaczej.

Prawie 80% wszystkich zachorowań stanowią choroby bezpośrednio związane z niewłaściwym trybem życia: przede wszystkim z niezdrowym odżywianiem, brakiem ruchu i przewlekłym stresem. Oznacza to, że sami doprowadzamy się do utraty zdrowia.
Nie los, nie przypadek, ale nasze codzienne działania, wpływają niszcząco na nasz organizm.

Najczęściej dokuczają Polakom: choroby układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar), cukrzyca typu II, dna moczanowa, problemy z tarczycą, dolegliwości stawowe, choroby wątroby i nerek oraz przewodu pokarmowego,  liczne choroby nowotworowe, choroby neurodegeneracyjne, depresja, obniżona odporność oraz wiele innych.

Zmień więc swoje podejście do zdrowia i zrób coś dla siebie!

Już niewielkie zmiany wprowadzone w codziennym życiu potrafią zdziałać cuda – poprawić krążenie, wzmocnić serce, odtruć wątrobę, obniżyć cholesterol, oczyścić naczynia krwionośne, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawić sprawność stawów, wzmocnić mięśnie, podnieść nastrój, uregulować gospodarkę hormonalną, poprawić jakość snu i zdolność koncentracji.

Styczeń to miesiąc noworocznych postanowień.
Jeśli więc Twoje zdrowie szwankuje, obiecaj sobie, że podejmiesz działania, dzięki którym będziesz zdrowsza/zdrowszy.

Niech to będą drobne zobowiązania, dostosowane do Twoich możliwości.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, to dopiero początek drogi do zdrowia.
Zobaczysz, że poprawa samopoczucia doda Ci skrzydeł i motywacji do dalszych działań.

Co warto sobie obiecać?

Będę jeść śniadania – to startowa porcja energii i składników dla funkcjonowania niezwykle skomplikowanej fabryki, jaką jest nasz organizm. Trudno wymagać od siebie sprawności fizycznej, intelektualnej i psychicznej, jeśli nie dostarczymy organizmowi substancji niezbędnych do działania. Jak mówi stare przysłowie: „Z pustego i Salomon nie naleje”.

Będę regularnie pić – picie to warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość osób jest odwodniona, a przecież odwodnienie tylko o 2%, czyli takie, w którym zaczynamy odczuwać pragnienie, zmniejsza naszą wydolność fizyczną i psychiczną nawet o 20%. Trzeba więc pić. Nie tylko wodę, także herbatki owocowe i ziołowe, rozcieńczone wodą niesłodzone soki. Natomiast ograniczyć picie mocnej kawy i czarnej herbaty, które wzmagają utratę wody. Szczególnie osoby biorące leki, powinny dbać o odpowiednią podaż płynów, aby ułatwić nerkom wydalanie szkodliwych metabolitów i nie zatruwać organizmu.

Do każdego posiłku zjem warzywo – bo warzywa to bogate źródło witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i dobroczynnego błonnika. Można je jeść w postaci surówek, sałatek,  gotowane, duszone, w zupach (bez kości i mięsa). Można wykorzystywać gotowe mrożone mieszanki warzyw. Wiele osób pyta mnie, ile to jest zalecane 5 porcji warzyw i owoców. Nie warto zawracać sobie tym głowy. Po prostu do każdego posiłku dodać jakieś warzywo, czy choćby sos, dip warzywny, pesto albo koktajl czy smoothie.

Zjem co najmniej 3 posiłki dziennie – bo nieregularne jedzenie sprzyja skokom poziomu glukozy we krwi oraz wysokim poziomom insuliny. Jest to główna przyczyna otyłości i rozwoju cukrzycy typu II oraz wielu innych schorzeń.

Ograniczę jedzenie słodyczy i będę je jeść tylko po posiłku.

Będę więcej się ruszać – obietnica ta nie wymaga od razu kupowania karnetu na siłownię. Po prostu wydłuż spacer z psem, z pracy wracaj na piechotę, częściej baw się z dziećmi na dworze i staraj się codzienne obowiązki łączyć z ruchem. Pamiętaj również o aktywnym odpoczynku dla całej rodziny (sanki, lodowisko, basen i itp.).

To oczywiście tylko moje podpowiedzi. Każdy zna najlepiej potrzeby swojego organizmu i wie, czego mu najbardziej potrzeba. Jeśli nie, to zachęcam do skorzystania z pomocy dietetyka.

Aby zmiany były trwałe i skuteczne – wprowadzaj je stopniowo, nie wszystko na raz, ale np. jedną zmianę na tydzień. Wtedy nie poczujesz się przytłoczona i zniechęcona nadmiarem nowości. Ponadto zyskasz wiedzę o tym, które zmiany najlepiej Ci służą.

Pamiętaj więc, że Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od Ciebie!

Życząc zdrowia innym, życz go sobie. I życzenie to zrealizuj!

Ja tego właśnie Ci życzę w Nowym Roku.
Niech to będzie Twój rok!

 autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rusz się! – odcinek 4 serialu Odchudzanie na raty

13 maja 17
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

W poprzednich odcinkach dowiedziałaś się, co jeść i pić, aby schudnąć.

Bez zalecanego przeze mnie jedzenia śniadań, nawadniania i spożywania błonnika, trwale i zdrowo nie schudniesz. To po prostu niemożliwe. Takie są warunki zdrowego odżywiania, korzystnego dla zdrowia i urody.

 Oczywiście możesz zrzucić kilogramy, stosując drakońskie, redukcyjne diety w stylu np. kopenhaskiej. Wyniszczysz wtedy organizm i osiągniesz chudość, nie tylko kosztem zdrowia i urody, ale i na krótko. Zawsze po zakończeniu takiej diety i po powrocie do normalnego jedzenia, następuje efekt jo-jo. Szkoda fatygi.

W podobny sposób „odchudzają” klęski głodu, zaawansowany rak, alkoholizm i narkomania.
Wiem, że nie chcesz wyglądać jak ofiary tych nieszczęść.

Dziś o aktywności fizycznej.

Pozornie nie ma z jedzeniem nic wspólnego, ale to właśnie od ruchu zależy, co się z tym jedzeniem będzie w Twoim organizmie działo.

 Potrzebujesz energii!

Jak każda pracująca maszyna i każdy żywy organizm. Organizmy cudzożywne, takie jak ludzie, pozyskują energię z paliwa, jakim są węglowodany i tłuszcze zawarte w pokarmach.

Węglowodany zjadasz głównie z pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, warzywami, owocami, słodyczami, sokami.

Są trawione w jelicie do glukozy (cukru prostego), która wchłaniana jest do krwi i roznoszona do wszystkich komórek ciała. Tam jest wykorzystywana jako podstawowe paliwo do wytwarzania energii, dzięki której działasz.

Energia ta jest zużywana przez żarłoczny mózg (ok. 60%), do trawienia, bicia serca, skurczy jelit i innych niezależnych od Twojej woli procesów.

Na szczęście, dużo energii pochłaniają również mięśnie, do poruszania szkieletem.

I to Ty decydujesz kiedy i jak się ruszasz.

Ruchem możesz więc świadomie regulować ilość zużywanej przez organizm energii.

Jak mięśnie zużywają energię?

Ponieważ ruch jest warunkiem przeżycia (zdobywanie pożywienia i takie tam przedpotopowe zasady naszego ciała, które działa jak w epoce kamienia łupanego i nie wie o  możliwości dostawy jedzenia do domu), mięśnie gromadzą paliwo-glukozę w postaci węglowodanu złożonego-glikogenu. Abyś mogła się poruszać zawsze, nie tylko po jedzeniu. Jest to zapas na 60-90 minut bardzo intensywnego wysiłku. Na więcej nie ma miejsca.

Kiedy więc mało się ruszasz, mięśnie są pełne glikogenu, a nadmiar glukozy po posiłku, nie może być przez nie wchłonięty. Organizm zamienia wtedy glukozę w tłuszcz i odkłada (na ewentualność głodu), w postaci tkanki tłuszczowej.

No to teraz już wiesz, skąd się biorą „oponki” na brzuchu i „bryczesy” na biodrach.

 To Twoja wina!
Brak równowagi pomiędzy ilością dostarczanej w jedzeniu, a zużywanej przez mięśnie energii.

Dlaczego ruch jest wrogiem otyłości?

  1. Kiedy jesteś aktywna nie tyjesz, bo – zużywasz glikogen z mięśni, – glukoza, którą zjadasz, uzupełnia zużyte zapasy i nie ma czego przekształcać w tłuszcz.
  2. Sport wzmaga i przyspiesza odchudzanie, bo – zwiększając zużycie energii, szybko wyczerpujesz zapasy glikogenu w mięśniach i organizm musi zacząć rozkładać tłuszcz z tkanki tłuszczowej do uzyskania potrzebnej energii.

Sport jest więc sposobem na profilaktykę i zwalczanie otyłości.

 Ale w odchudzaniu ważna jest też forma aktywności i czas trwania wysiłku.

Do spalania tłuszczu najlepszy jest wysiłek umiarkowany, trwający ponad pół godziny. Im dłużej, tym lepiej. Świetnie sprawdza się nordic walking, intensywne marsze, pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia na bieżni i na orbitreku.

Intensywny fitness, krótkie biegi, jazda na rowerze stacjonarnym – słabo spalają tłuszcz. Dla grubaska są wręcz niebezpieczne. Szybciej nabawi się kontuzji i hemoroidów –  niż schudnie.

 W czasie ćwiczeń należy zwrócić uwagę na oddech. Organizm musi być dobrze dotleniony, bo tylko wtedy spalany jest tłuszcz. Jeśli dostajesz zadyszki, zwolnij i dostosuj tempo ćwiczeń do oddechu.

 Teraz nie możesz już zaprzeczać i się wykręcać.

Wiesz już na pewno, że aktywność fizyczna jest niezbędna w odchudzaniu.

Ale nie martw się. Po początkowych trudnościach poczujesz radość z ruchu,
nie tylko dzięki wzmożonemu wydzielaniu endorfin, ale z powodu spadku wagi i centymetrów w mierzonych obwodach.

Ruszaj się więc z przyjemnością 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay