Blog

ŚNIADANIE – najważniejszy posiłek

03 Sty 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Stare porzekadło mówi: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.

Nie należy do tego podchodzić dosłownie, ale dziś już nikt nie ma wątpliwości, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

Dlaczego?

Rano budzimy się po 6-8 godzinach snu. Ostatni posiłek jedliśmy około 10 -11 godzin wcześniej. Oczywiste więc jest, że musimy uzupełnić niedobory składników, które dadzą nam siłę do podjęcia aktywności i sprawnego wypełniania zadań nowego dnia.

 

Nawodnienie

Śniadanie musi zawierać płyny, które umożliwią sprawny przebieg procesów metabolicznych. Przy spadku nawodnienia organizmu o 2%, nasza wydolność spada o 20%.  A przecież w nocy nie piliśmy, za to traciliśmy wodę z wydychaną parą wodną, potem, no i siusialiśmy.

Trzeba te straty uzupełnić.

Bez picia będziemy się czuli ospali, pozbawieni energii. Sięgniemy więc po kawę, która dzieła diuretycznie, czyli wzmaga utratę wody z moczem i tylko pogorszymy sytuację.

Lepszym wyborem jest więc wypicie herbatki owocowej zimą lub wody, czy rozcieńczonego soku latem. Kawa dopiero po śniadaniu.

Energia

Od rana potrzebujemy energii do działania. Miarą ilości energii w jedzeniu są kalorie i nie jest obojętne z jakich pokarmów będą pochodziły. Nie powinny to być produkty zawierające dużo łatwo przyswajalnych cukrów, o wysokim indeksie glikemicznym. Sprzyjają skokom poziomu insuliny i powodują tycie.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany zawarte w produktach zbożowych, w jak najbardziej naturalnym stanie: pieczywo razowe, naturalne płatki – przede wszystkim owsiane, kasza jaglana, komosa ryżowa.

Węglowodany zawarte są też w warzywach oraz ziarnach – dlatego sałatki na śniadanie to świetny wybór.

Tłuszcze również mogą stanowić źródło energii, ale są również bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do regeneracji komórek, zwłaszcza nerwowych. Ponadto zwiększają przyswajanie witamin A, E, D, K, beta-karotenu i wielu innych cennych składników. Zdrowe tłuszcze są zawarte w oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, maśle, orzechach i ziarnach.

Regeneracja

W porządnym śniadaniu nie może zabraknąć białek. Są niezbędne do naprawy uszkodzonych oraz budowy nowych komórek, tworzenia przeciwciał i enzymów, a także są składnikami wielu niezbędnych do funkcjonowania organizmu substancji (np. hormonów). Żaden produkt nie dostarczy nam tak kompletnego zestawu aminokwasów do budowy białek jak jajka. Najczęściej jemy kurze, ale świetne i śliczne są przepiórcze. Dodam tylko, że należy kupować jajka ekologiczne, albo przynajmniej od kur z wolnego wybiegu, czyli 0 lub 1.

Nabiał to też cenne źródło białka. Dużo białek znajdziemy również w orzechach, ziarnach, nasionach roślin strączkowych. Stąd pasta twarożkowa, pasta lub pasztet z soczewicy z ziarnami – to świetne smarowidło na kanapkę.

 

Moje propozycje zdrowych, funkcjonalnych śniadań

pasztet z soczewicy ze słońcem

ŚNIADANIE 1

Kanapki z żytniego chleba ( z masłem lub bez) z pastą z soczewicy

sałatka z różnych gatunków sałat (masłowa, dębolistna, rukola, roszponka) posypana 1-2 łyżeczkami mieszaniny ziaren (sezamu, siemienia lnianego złotego, pestek dyni),

skropiona 1-2 łyżeczkami oleju lnianego

herbatka z dzikiej róży lub czarnej porzeczki

 

ŚNIADANIE 2

Kanapki z żytniego chleba ( żytni w 100%, najlepiej na zakwasie) z plastrem dobrego żółtego sera,

jajko gotowane ( nie dłużej niż 10 minut)

sałatka z sałaty (j.w.), z pokrojonymi suszonymi pomidorami w oleju,

z dodatkiem 1-2 łyżeczek ziaren,

herbata zielona lub rooibos

 Owsianka-z-jablkiem powiekszenie

ŚNIADANIE 3

Owsianka (1 porcja)

3-4 łyżki płatków owsianych górskich lub zwykłych gotować w wodzie 5-10 minut. Pod koniec gotowania dodać starte na grubych oczkach małe jabłko i doprawić cynamonem.

W takiej postaci można owsiankę przygotować poprzedniego dnia wieczorem.

Rano dodajemy trochę wrzątku, aby rozrzedzić konsystencję. Można dodać jogurt naturalny i koniecznie 1-2 łyżeczki oleju lnianego lub oliwy z oliwek.

Do gotowania można dosypać ziarna: siemię lniane, sezam, pestki dyni.maliny i jagody moje

Zamiast jabłek można dodać inne owoce: świeże maliny, jagody – latem, a zimą – owoce mrożone, cytrusy, suszone owoce goji, morele, figi.

 

SMACZNEGO!