Author Archives: admin

Noworoczne postanowienia dla zdrowia

03 Sty 18
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Na początku każdego roku, składamy swoim bliskim i znajomym życzenia pomyślności w Nowym Roku i najczęściej duuuuużo zdrowia. Przekonujemy się wzajemnie, że jak będziemy zdrowi, to z innymi problemami stawianymi nam przez życie, na pewno sobie poradzimy.

Taka postawa pozwala przypuszczać, że zdrowie jest głównym warunkiem szczęścia i powodzenia w życiu.

Mówimy jednak o zdrowiu jak o zjawisku zupełnie od nas niezależnym, darze od losu.

Tymczasem jest zupełnie inaczej.

Prawie 80% wszystkich zachorowań stanowią choroby bezpośrednio związane z niewłaściwym trybem życia: przede wszystkim z niezdrowym odżywianiem, brakiem ruchu i przewlekłym stresem. Oznacza to, że sami doprowadzamy się do utraty zdrowia.
Nie los, nie przypadek, ale nasze codzienne działania, wpływają niszcząco na nasz organizm.

Najczęściej dokuczają Polakom: choroby układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udar), cukrzyca typu II, dna moczanowa, problemy z tarczycą, dolegliwości stawowe, choroby wątroby i nerek oraz przewodu pokarmowego,  liczne choroby nowotworowe, choroby neurodegeneracyjne, depresja, obniżona odporność oraz wiele innych.

Zmień więc swoje podejście do zdrowia i zrób coś dla siebie!

Już niewielkie zmiany wprowadzone w codziennym życiu potrafią zdziałać cuda – poprawić krążenie, wzmocnić serce, odtruć wątrobę, obniżyć cholesterol, oczyścić naczynia krwionośne, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, poprawić sprawność stawów, wzmocnić mięśnie, podnieść nastrój, uregulować gospodarkę hormonalną, poprawić jakość snu i zdolność koncentracji.

Styczeń to miesiąc noworocznych postanowień.
Jeśli więc Twoje zdrowie szwankuje, obiecaj sobie, że podejmiesz działania, dzięki którym będziesz zdrowsza/zdrowszy.

Niech to będą drobne zobowiązania, dostosowane do Twoich możliwości.
Nie wymagaj od siebie zbyt wiele, to dopiero początek drogi do zdrowia.
Zobaczysz, że poprawa samopoczucia doda Ci skrzydeł i motywacji do dalszych działań.

Co warto sobie obiecać?

Będę jeść śniadania – to startowa porcja energii i składników dla funkcjonowania niezwykle skomplikowanej fabryki, jaką jest nasz organizm. Trudno wymagać od siebie sprawności fizycznej, intelektualnej i psychicznej, jeśli nie dostarczymy organizmowi substancji niezbędnych do działania. Jak mówi stare przysłowie: „Z pustego i Salomon nie naleje”.

Będę regularnie pić – picie to warunek prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość osób jest odwodniona, a przecież odwodnienie tylko o 2%, czyli takie, w którym zaczynamy odczuwać pragnienie, zmniejsza naszą wydolność fizyczną i psychiczną nawet o 20%. Trzeba więc pić. Nie tylko wodę, także herbatki owocowe i ziołowe, rozcieńczone wodą niesłodzone soki. Natomiast ograniczyć picie mocnej kawy i czarnej herbaty, które wzmagają utratę wody. Szczególnie osoby biorące leki, powinny dbać o odpowiednią podaż płynów, aby ułatwić nerkom wydalanie szkodliwych metabolitów i nie zatruwać organizmu.

Do każdego posiłku zjem warzywo – bo warzywa to bogate źródło witamin, antyoksydantów, składników mineralnych i dobroczynnego błonnika. Można je jeść w postaci surówek, sałatek,  gotowane, duszone, w zupach (bez kości i mięsa). Można wykorzystywać gotowe mrożone mieszanki warzyw. Wiele osób pyta mnie, ile to jest zalecane 5 porcji warzyw i owoców. Nie warto zawracać sobie tym głowy. Po prostu do każdego posiłku dodać jakieś warzywo, czy choćby sos, dip warzywny, pesto albo koktajl czy smoothie.

Zjem co najmniej 3 posiłki dziennie – bo nieregularne jedzenie sprzyja skokom poziomu glukozy we krwi oraz wysokim poziomom insuliny. Jest to główna przyczyna otyłości i rozwoju cukrzycy typu II oraz wielu innych schorzeń.

Ograniczę jedzenie słodyczy i będę je jeść tylko po posiłku.

Będę więcej się ruszać – obietnica ta nie wymaga od razu kupowania karnetu na siłownię. Po prostu wydłuż spacer z psem, z pracy wracaj na piechotę, częściej baw się z dziećmi na dworze i staraj się codzienne obowiązki łączyć z ruchem. Pamiętaj również o aktywnym odpoczynku dla całej rodziny (sanki, lodowisko, basen i itp.).

To oczywiście tylko moje podpowiedzi. Każdy zna najlepiej potrzeby swojego organizmu i wie, czego mu najbardziej potrzeba. Jeśli nie, to zachęcam do skorzystania z pomocy dietetyka.

Aby zmiany były trwałe i skuteczne – wprowadzaj je stopniowo, nie wszystko na raz, ale np. jedną zmianę na tydzień. Wtedy nie poczujesz się przytłoczona i zniechęcona nadmiarem nowości. Ponadto zyskasz wiedzę o tym, które zmiany najlepiej Ci służą.

Pamiętaj więc, że Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od Ciebie!

Życząc zdrowia innym, życz go sobie. I życzenie to zrealizuj!

Ja tego właśnie Ci życzę w Nowym Roku.
Niech to będzie Twój rok!

 autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Skuteczne, naturalne sposoby na zgagę

23 Gru 17
admin
, , ,
Brak komentarzy

Zgaga to palący problem.

Potrafi zepsuć niejedne święta. Bo też świąteczny nadmiar jedzenia bardzo sprzyja zgadze.

Można łykać tabletki zobojetniające soki żołądkowe, ale jeśli nie chcesz rozregulować sobie machanizmów trawienia i zniszczyć równowagi flory bakteryjnej jelit – sięgnij po naturalne sposoby, pozbawione efektów ubocznych.

Sposoby na zgagę:

– 5-10 migdałów blanszowanych (bez skórki) lub garstkę płatków migdałowych, dokładnie pogryźć i popić przegotowaną wodą o temperaturze pokojowej – ZAWSZE DZIAŁA,

– 2 łyżki siemienia lnianego prażonego (żółtego), chwilę gotować w szklance wody, przecedzić i wypić,

– z kłącza imbiru odciąć 1 cm, pokroić w plastry i żuć lub sporządzić napar z 2 cm pokrojonego kłącza i pół szklanki wrzątku,

– wypić przestudzoną herbatkę z rumianku lub melisy lub lipy,

– wypić 80 ml soku z aloesu 20 min. przed posiłkiem,

– wypić chłodnawą wodę z 1-2 łyżeczkami soku z cytryny,

– wypić zieloną herbatę z kurkumą

 

PAMIĘTAJ! Zgadze sprzyjają:

– słodycze, czekolada, ciasta i ciastka,

– potrawy tłuste i smażone, głównie mięsne,

– wywary z kości i mięsa, grzybów,

– cytrusy,

– soki owocowe i owocowo-warzywne, napoje gazowane,

– ostre przyprawy, ocet,

– por, rzodkiewka, cebula, czosnek,

– mentol (guma, cukierki), herbata miętowa,

– inne herbatki ziołowe pobudzające trawienie,

– kawa, mocna herbata, alkohol, papierosy,

– proszek do pieczenia, kostki bulionowe, glutaminian sodu,

 

Nie pochylaj się po posiłku. Nie kładź się!

Pospaceruj spokojnie, usiądź wygodnie, rozepnij pasek i ciasne ubranie.

NIE JEDZ WIĘCEJ!

 

Życzę smacznych Świąt bez zgagi 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Prosty przepis na barszcz wigilijny

19 Gru 17
admin
, , , , , ,
Brak komentarzy

Smaczny, pięknie wybarwiony barszcz można ugotować bez wielkich ceregieli.

Do gotowania można użyć półproduktów, ale należy wybierać te dobrej jakości, bez chemii i wzmacniaczy smaku.

Przepis na karminowy barszcz:

  1. 1.       Ugotować wywar warzywny z suszonymi grzybami, czyli bazę.
  2. 2.       Zakwasić bazę sokiem z cytryny.
  3. 3.       Dolać sok z buraków.
  4. 4.       Podawać z uszkami z grzybami

 

Baza do barszczu

Gotujemy najlepiej dzień wcześniej. Jest smaczniejsza jak dobrze się przegryzie.

I Baza tradycyjna:

  1. Do zimnej (!) wody (2,5-3l) l włożyć oczyszczone i nacięte warzywa (2 marchewki, 2-3 pietruszki, kawałek selera, 1-2 cebule, 1/3 pora, 1/3 pęczka natki pietruszki).
  2. Zagotować, doprawić 2-3 złamanymi liśćmi laurowymi, 3-5 ziarnami ziela angielskiego i solą himalajską (lub kamienną, morską). Można dodać łyżkę sosu sojowego naturalnego.
  3. Wrzucić małą garstkę suszonych podgrzybków.
  4. Gotować powoli pod przykryciem ok. 30 minut.

II Baza ekspresowa:

  1. Do wrzącej wody wrzucić dobraną do jej objętości ilość mrożonej mieszanki – włoszczyzna w słupkach.
  2. Posolić.
  3. Dodać zioła j.w. i ewentualnie sos sojowy.
  4. Dodać grzyby
  5. Gotować powoli ok. 15-20 minut.

 

W dzień Wigilii:

  1. Podgrzać bazę.
  2. Zakwasić 1 łyżką soku z cytryny (dla zachowania karminowej barwy)
  3. Dodać sok z buraków.

 

Sok może być własnoręcznie wyciśnięty lub kupiony. Poniżej podaję kilka propozycji do wyboru:

  • Sok wyciśnięty z buraków w sokowirówce w ilości ok. 1/3 wywaru – bazy.
    Buraki wypłukać, obrać, pokroić i wrzucić do sokowirówki. Uzyskany sok wlać do bazy i podgrzewać – prawie gotować powolutku 10-15 minut. Pilnować, aby nie wykipiało.
  • Do bazy dolać gotowy sok z buraków, np. z kartonu.
  • Do bazy dolać sok z kartonu i  od 0,5-1 szklanki zakwasu buraczanego, kupionego w warzywniaku w butelce.
  • Do bazy dodać gotowy barszczyk z kartonu, z bazą będzie lepszy.

 

Dla zachowania karminowej barwy:

  • Sok z buraka wlewać do wcześniej zakwaszonego sokiem z cytryny wywaru.
  • Nie dopuszczać do wrzenia barszczu, ma się prawie gotować, ale nie bulgotać.

Jak uratować utraconą barwę?

Kiedy barszcz zbrunatnieje, możemy poprawić mu kolor przelewając przez sito wyłożone świeżo startym surowym burakiem. Jeśli zapomnieliśmy wcześniej zakwasić – dolać 1 łyżkę soku z cytryny. Już nie gotować.

 

Podajemy z uszkami (te małe, śmiesznie skręcone pierożki):

  • Z grzybami lub z kapustą i grzybami.
  • Można kupić mrożone lub w sklepie garmażeryjnym (warto wcześniej je spróbować, aby nie zepsuły barszczu)

 

Życzę smacznego i Wesołych Świąt 😀

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz tłusto, jedz zdrowo!

08 Gru 17
admin
, , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Kiedy nastają jesienne chłody i wieczory stają się coraz dłuższe, instynktownie sięgamy po bardziej tłuste i sycące potrawy.

Lubimy jeść tłusto. Dlaczego? Bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i aromatu.
Tłuste dania lepiej nam smakują. Dają błogie uczucie sytości i zadowolenia po posiłku.

Ostatnimi laty zniechęcano nas do tłustego jedzenia, obarczono tłuszcze winą za epidemię otyłości i powodowanie wielu groźnych chorób.
Zapanowała moda na produkty light – odtłuszczone nawet do 0%.

Czy słusznie?

Tłuszcze występują w każdym naturalnym rodzaju żywności oprócz wody. Zjadamy je w pokarmach pochodzących od zwierząt i roślin. Zawierają one wiele rodzajów tłuszczów (lipidów), różniących się budową chemiczną i właściwościami i dlatego tłuszcze pełnią w organizmie bardzo różne funkcje.

Najczęściej mówi się o tłuszczach jako źródle energii.

Z 1 grama tłuszczu organizm może pozyskać aż 9 kilokalorii. Ponad dwukrotnie więcej niż z węglowodanów i białek. Przesądziło to o wskazaniu tłuszczy jako głównych winowajców szerzenia się otyłości.

Tłuszcze pełnią jednak wiele jeszcze innych funkcji.
Nie każdy rodzaj tłuszczu zostanie spalony (utleniony) w naszych komórkach, w celu uwolnienia energii np. do poruszania się, a w razie braku ruchu, odłożony na zapas w postaci tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak głównie z nadmiarem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, występujących w mięsie, wędlinach, pełnotłustym nabiale i przetworzonej żywności, czyli z tłuszczami nasyconymi.
Dzięki nim mamy energię do poruszania się i utrzymywania stałej temperatury ciała, nawet w zimne pory roku.
Jeśli więc mało się ruszasz i przebywasz w ogrzewanych pomieszczeniach, to potrzebujesz małych ilości tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze pełnią także bardzo ważną funkcję strukturalną – są wykorzystywane do budowy komórek.

Wpływają więc na stan skóry – jej gładkość i elastyczność. Chronią skórę przed utratą wilgoci i wiotczeniem.
Fosfolipidy (rodzaj tłuszczów) są ważnym składnikiem błony otaczającej każdą komórkę naszego ciała. Są niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich narządów, zwłaszcza wątroby i układu nerwowego, czyli mózgu i nerwów obwodowych.

Do wytworzenia fosfolipidów, potrzebne są składniki tłuszczów – kwasy tłuszczowe, występujące w tłuszczach pochodzenia roślinnego: w olejach, orzechach i ziarnach (siemienia lnianego, dyni, słonecznika, sezamu, chia). Należy więc podawać je dzieciom, gdyż potrzebują ich do wzrostu i dla sprawnie działającego mózgu. Fosfolipidy są niezbędne osobom pracującym umysłowo  – do zachowania sprawności myślenia, osobom starszym – do zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym, rekonwalescentom i sportowcom – do regeneracji organizmu.

Tłuszcze roślinne działają korzystnie na układ pokarmowy. Chronią błonę śluzową żołądka przed nadmiarem soku żołądkowego i ograniczają jego wydzielanie. Mogą wspomagać odchudzanie, gdyż opóźniają opróżnianie żołądka, zapewniając dłuższe uczucie sytości.

W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, co umożliwia ich wchłanianie z jelit i dalsze wykorzystanie dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych.

Należy dodawać więc tłuszcze (oleje, ziarna) do potraw zawierających te witaminy: warzyw gotowanych i surówek, do koktajli i smoothie warzywno-owocowych.

Tłuszcze zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe ( oliwa z oliwek, olej arachidowy, rzepakowy) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca, zwiększając przepływ krwi w odżywiających serce naczyniach wieńcowych. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, regulują transport cholesterolu, zapobiegają zakrzepom.
Tłuszcze zawierające wielonienasycone kwasy z rodziny omega-3 ( olej lniany, olej rzepakowy) i omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, z wiesiołka), służą do wytwarzania substancji wpływających na działanie hormonów, przekazywanie informacji w układzie nerwowym i między tkankami, za powstawanie reakcji zapalnych i działanie układu odpornościowego (immunologicznego).

Mają więc ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychiczną: spowalniają starzenie się komórek, działają przeciwnowotworowo, zwiększają odporność, tłumią reakcje alergiczne, osłabiają objawy depresji i wpływają korzystnie na funkcje poznawcze.

Bardzo ważna dla zdrowia jest proporcja w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Powinna wynosić 1:5, czyli kwasów omega-6 powinno być w diecie najwyżej pięć razy więcej niż omega-3. U większości osób ta proporcja wynosi jednak nawet 1:20, gdyż kwasy omega-6 występują również w mięsie i nabiale, a zwłaszcza w produktach wysoko przetworzonych. Spożywamy ich dużo więcej. Należy więc zadbać o zwiększenie w codziennej diecie udziału produktów bogatych w omega-3, czyli oleju lnianego, rzepakowego, ziaren, orzechów, dzikich tłustych ryb morskich.

Widzisz więc, że nie należy eliminować tłuszczów z diety.
Trzeba tylko dostosować rodzaj spożywanego tłuszczu do potrzeb swojego organizmu
Przy umiarkowanym, rozsądnym spożyciu, przy ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych i zwiększeniu udziału tłuszczów roślinnych, nie przysporzą nam oponek na brzuchu, ale dodadzą zdrowia a codziennemu jedzeniu – smaku.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Odchudzanie lekiem na raka?

02 Paź 17
admin
, , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Październik jest miesiącem poświęconym walce z rakiem.

Szerzenie informacji o zwalczaniu raka  ma uświadamiać, jak poważne zagrożenie dla zdrowia i życia Polaków stanowią nowotwory złośliwe. Są one główną przyczyną zgonów osób poniżej 65 roku życia, a drugą ( po chorobach układu krążenia) osób starszych.

Corocznie rak zabija w Polsce około 95 tys. osób.

Bardzo ważne więc jest informowanie społeczeństwa o tym poważnym zagrożeniu i o tym, jak się przed nim bronić! Dużo więc mówi się i pisze o wczesnej diagnostyce i badaniach profilaktycznych, stanowiących tzw. profilaktykę wtórną, pozwalającą na wczesne wdrożenie leczenia.

Ale badania profilaktyczne nie ustrzegą człowieka przed zachorowaniem. Coraz częściej więc poświęca się uwagę profilaktyce pierwotnej, obejmującej działania zapobiegające rozwojowi choroby. Działania te dotyczą w szczególności zmiany stylu życia. Komitet Ekspertów WHO stwierdził bowiem, że niewłaściwe odżywianie, brak ruchu, palenie papierosów i skażenie środowiska, mają decydujący wpływ na rozwój nowotworów złośliwych. Nawet 30% nowotworów złośliwych, to choroby dietozależne, a jednym z podstawowych czynników podnoszących zachorowalność jest otyłość.

Badania prowadzone w Polsce wykazały, że ponad połowa społeczeństwa cierpi na nadwagę i otyłość. To poważnie zwiększa ryzyko rozwoju raka piersi, jelita grubego, prostaty, raka przełyku, żołądka, trzustki, a nawet raka endometrium i nerki.

Największym, wśród nowotworów, zabójcą kobiet w Polsce, jest rak piersi. Z jego powodu, w 2013 roku, straciło życie 5816 kobiet. Dwukrotnie więcej niż w wypadkach drogowych.

Otyłość zaś ma bardzo duży wpływ na występowanie i rozwój raka piersi. Zmniejsza szansę na wyleczenie i podnosi ryzyko przerzutów i nawrotów. W badaniach na chorych na raka piersi stwierdzono, że ryzyko zgonu u osób otyłych, z BMI powyżej 40, było trzykrotnie wyższe niż u chorych szczupłych, z BMI niskim, w przedziale 18,5-20,5 kg/m².

Wniosek nasuwa się sam: walce z rakiem  musi towarzyszyć walka z otyłością.

Nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja bowiem rozwojowi raka, utrudnia jego leczenie, podnosi ryzyko nawrotów, wydłuża czas leczenia i podnosi jego koszty.

Należy więc dołożyć wszelkich starań, aby zredukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej u osób chorych oraz  zagrożonych chorobą. Jedynym sposobem na to jest odchudzanie, łączące stosowanie diet zgodnych ze standardami nauk żywieniowych z regularną aktywnością fizyczną.

Odchudzanie trzeba traktować  jako ważny i niezbędny element terapii onkologicznej.

A skoro redukcja tkanki tłuszczowej ogranicza zachorowalność na raka, zwiększa szanse na wyleczenie, ogranicza ryzyko nawrotów i zmniejsza ryzyko zgonów, to czy nie jest, obok licznych farmaceutyków, lekarstwem na raka?

Jak odchudzałam Amazonki?

Takie przemyślenia skłoniły mnie do podjęcia współpracy ze Stowarzyszeniem Amazonek, zrzeszającym kobiety, które chorowały na raka piersi.  Zostały wyleczone, ale nadal zagrożone są nawrotem choroby, który statystycznie dotknie ¼ z nich.

Spotykając się z Zielonogórskimi Amazonkami  na pogadankach o żywieniu zauważyłam, że wiele z nich ma problem z nadmierną masą ciała i źle się odżywia. Zrozumiałam, że pogadanki nie wystarczą, że trzeba wdrożyć konkretne działania, skierowane do konkretnej grupy osób. Z Zarządem Stowarzyszenia stworzyłyśmy projekt „Zmiana stylu życia a zdrowie Amazonek!”, który zakładał działania, dotyczące zmiany sposobu odżywiania, zwiększenia aktywności fizycznej i dawał psychiczne wsparcie uczestniczkom projektu. Projekt ruszył w maju tego roku, trwał 10 tygodni, brało w nim udział 9 Pań, w wieku 56-70 lat.

Uczestniczki projektu  stosowały skomponowaną przeze mnie dietę odchudzającą, bogatą w zdrowe, bioaktywne składniki, z ograniczoną podażą energii, opartą na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Na początku projektu wykonałam każdej z Pań analizę składu ciała i powtarzałyśmy pomiar co 3 tygodnie, aby monitorować postępy odchudzania.

Psychika odgrywa w procesie odchudzania bardzo ważną rolę, a spadek motywacji jest bardzo częstym powodem powrotu do dawnych, szkodliwych nawyków. Dlatego trenerka zdrowia i terapeutka uzależnień Adriana Sokołowska-Ostapko, pomagała Amazonkom uświadomić sobie, że dysponują wewnętrzną siłą i wszelkimi środkami potrzebnymi do osiągnięcia upragnionego celu, że odpowiedzialność za zmianę leży po ich stronie i że modyfikacja stylu życia to nie kwestia „silnej woli”, ale podjęcia konkretnej decyzji i działania w zgodzie z nią.

Amazonki  wyraźnie zwiększyły również swoją aktywność fizyczną. Brały udział we wspólnych treningach nordic walking, w zajęciach gimnastycznych i ćwiczyły indywidualnie. Regularne treningi zapobiegły utracie tkanki mięśniowej, bardzo częstemu zjawisku podczas odchudzania i były okazją  do wymiany doświadczeń i rywalizacji w osiąganiu lepszych wyników.

Projekt zakończył się sukcesem!

Dowodem tego są pomiary i analiza składu ciała, które pokazały:

  • łączną utratę tkanki tłuszczowej o 38,3 kg,
    najlepszy wynik: utrata 7 kg tkanki tłuszczowej;
  • łączną ilość spalonych kalorii: 268,1 tys. kcal,
    najlepszy wynik: 49 tys. kcal;
  • zmniejszenie obwodów w pasie i biodrach o 89 cm łącznie (59 cm w pasie),
    najlepszy wynik 18 cm (w tym o 12 cm w pasie);
  • obniżenie wieku metabolicznego łącznie o 79 lat,
    najlepszy wynik – 18 lat mniej.

 Uczestniczki były bardzo zadowolone ze swoich osiągnięć. Deklarowały poprawę samopoczucia i chęć kontynuowania odchudzania, a realizacja projektu pokazała, że ani dojrzały wiek (po menopauzie), ani przebyte poważne choroby, nie stoją na przeszkodzie, aby zawalczyć o zdrowie, szczupłą sylwetkę i kondycję.

Chciałabym, aby sukces naszego projektu był przykładem dla innych, że warto podejmować działania zmierzające do zmiany stylu życia, bo jest to recepta na zdrowie i sprawność. Może to być także jeden ze sposobów na raka!

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Sposoby na zdrowe przetwory owocowe i warzywne

29 Sie 17
admin
, , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Wraca moda na samodzielne sporządzanie przetworów owocowych i warzywnych. Coraz więcej młodych gospodyń, wzorem swoich mam i babć, zamyka w słoiczkach zapachy i smaki lata, aby delektować się nimi zimą.

Przygotowując przetwory staramy się, aby były smaczne i pięknie wyglądały. Powinniśmy jednak zadbać też o to, aby zachowały swoje wartości odżywcze i zdrowotne. Owoce i warzywa to przecież najlepsze źródło, niezwykle dla nas cennych witamin i antyoksydantów. Szkoda zmarnować te skarby przez niewłaściwe sporządzanie soków, dżemów, galaretek, marmolad, przecierów, musów i innych pyszności.

Aby zapobiec temu marnotrawstwu, musimy zaplanować działania, gwarantujące jak najlepszą jakość przetworów, na wszystkich etapach ich sporządzania: podczas kupowaniu produktów, gotowania i przy utrwalaniu (konserwowaniu) przetworu.

 

Kupowanie produktów

Kierujmy się nie tylko ceną, ale przede wszystkim jakością owoców i warzyw.
Powinny być dojrzałe i ładnie pachnieć. Skórka nie może być uszkodzona ani oszpecona plamami.
Warto mieć zaufanego dostawcę, a już najlepiej, aby produkty na przetwory pochodziły z własnej lub zaprzyjaźnionej działki. Zakupione lub zerwane owoce należy jak najszybciej przetworzyć.

 

Wybór przepisu (metody obróbki)

Czas gotowania oraz kontaktu z powietrzem i światłem, powinien być jak najkrótszy, bo decyduje o wartościach odżywczych przetworów. Wysoka temperatura, tlen z powietrza i światło – niszczą bioaktywne składniki owoców i warzyw.
Stąd niektóre przepisy stosowane przed laty, nie powinny być obecnie używane. Wtedy chodziło bowiem o to, aby przetwory mogły jak najdłużej stać na półce. Dziś w mniejszym stopniu powinno nam zależeć na trwałości, a bardziej na zachowaniu jak największej ilości cennych składników. Dlatego też wytwarzanie np. soku malinowego, przez zasypywanie cukrem i wystawianie na słońce, w ogóle nie powinno mieć miejsca. Niszczymy w ten sposób cenne właściwości malin.

 

Uważaj na cukier

Słodzić należy pod koniec gotowania, używając jak najmniejszej ilości cukru. Lepiej, aby był to cukier nierafinowany (brązowy). Przed posłodzeniem należy potrawę spróbować. Niektóre owoce są tak słodkie, że w ogóle nie potrzebują słodzenia. Przesłodzone przetwory tracą wartości i należy je traktować jak słodycze, a nie jak zdrową żywność.

 

Gotuj jak najkrócej

Nie trzeba gotować przetworów godzinami. Jeśli chcemy np. konfiturę zagęścić, najlepiej po chwili gotowania odlać wydzielający się sok, a nie czekać, aż odparuje. Dzięki temu będziemy mieli i konfiturę i sok. Do gotujących się owoców można dodać zagęszczającą pektynę w postaci cukru żelującego lub bogatych w nią owoców, np. jabłek, czy porzeczek.
Krótkie gotowanie, to więcej witaminy C.

 

Gotuj pod przykryciem

Ograniczamy w ten sposób dostęp tlenu niszczącego antyoksydanty i chronimy potrawę przed wpadaniem zarodników bakterii i pleśni, krążących w powietrzu, które przyczyniają się do psucia przetworów i wytwarzają w nich szkodliwe substancje. Aflatoksyny wytwarzane przez rosnące np. w marmoladzie pleśnie, mogą być nawet zabójcze dla dzieci i osób starszych oraz osłabionych.

 

Zachowaj czystość

Słoiczki muszą być dokładnie umyte i wyparzone wrzątkiem lub poddane temperaturze 130-150 stopni w piekarniku. Zakrętki należy wyparzyć i starannie wytrzeć od środka czystym ręcznikiem papierowym. Napełnianie słoiczków powinno przebiegać sprawnie, aby przetwory nalewać wrzące. Używane naczynia i sztućce powinny być czyste i wyparzone wrzątkiem. Do wycierania najlepiej używać papierowych ręczników. Słoiki napełniamy zostawiając ok. 0,5 cm od górnej krawędzi. Zakręcamy i odstawiamy na ręczniku do góry dnem. Przy stygnięciu kurczy się zawartość słoika wytwarzając podciśnienie zasysające środek zakrętki. Słoik jest porządnie zamknięty i szczelny. Restrykcyjne zachowanie czystości ogranicza przedostawanie się do przetworu zarodników bakterii i grzybów i chroni przed zepsuciem.

 

Przechowywanie

Trzymamy nasze skarby w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu. Przeglądamy co kilka tygodni, czy któryś słoik się nie otworzył, bo to świadczy o psuciu się zawartości. Jedzenie zaś nadpsutych i spleśniałych przetworów jest niebezpieczne dla zdrowia. Należy je wyrzucić bez żalu.

Tak przygotowane przetwory będą dostarczały nam zimą nie tylko przyjemności, ale też sporej porcji zdrowia.

Dawniej, kiedy gospodynie nie dysponowały szczelnymi słoikami, stosowano przy przygotowywaniu konfitur, marmolad i powideł metodę tyndalizacji. Polegała ona na trzykrotnym gotowaniu przetworu i naprzemiennym studzeniu przez trzy kolejne dni. Gwarantowało to dużą czystość mikrobiologiczną przygotowywanego smakołyku i minimalizowało możliwość psucia się.

Jak to działało?

W żywności zawsze znajdują się bakterie. Jeśli chcemy je zabić, gotujemy potrawę, bo w 100 stopniach Celsjusza większość z nich ginie. Bakterie jednak potrafią w niekorzystnych warunkach wytworzyć przetrwalniki, odporne także na wysoką temperaturę. Kiedy jednak potrawa wystygnie, przetrwalniki kiełkują w żywe bakterie, więc wtedy znów gotowano potrawę zabijając to, co wykiełkowało. Po kolejnym wystygnięciu, procedurę powtarzano. Jeśli trzymano potrawę pod przykryciem i zachowano czystość, gotowana potrawa była w zasadzie sterylna. Dzięki temu długo się nie psuła.

autorka: Lidia Aleksandrowicz
zdjęcie: Pixabay.com

Jedz owoce dla zdrowia i urody

31 Lip 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Pełnia lata to obfitość warzyw i owoców. Tych najlepszych, rodzimych, dojrzewających w słońcu blisko nas, więc świeżo zerwanych i najbogatszych w bioaktywne substancje niezbędne dla zdrowia dzieciom, dorosłym i osobom starszym.

Owoce to cuda natury, powstające z kwiatów i zawierające cenne dla roślin nasiona. Mają za zadanie kusić zwierzęta, aby je zjadły i przeniosły w swoim przewodzie pokarmowym jak najdalej, a następnie umożliwiły wykiełkowanie młodej roślinie w bogatej w nawóz glebie.

malinyRolnicy od stuleci tak kierowali hodowlą  roślin o jadalnych owocach, aby dawały jak największe plony, czyli miały jak największe owocnie. Dlatego dzisiejsze owoce są dużo większe niż u ich dzikich przodków. Widać to na zdjęciu obok, przedstawiającym dorodne leśne maliny i maliny uprawne, kupione w sklepie.

Spożywanie owoców jest dla ludzi na tyle ważne, że największa na świecie organizacja zajmująca się zdrowiem – WHO, umieściła owoce w podstawie piramidy żywieniowej uznając, że powinny, wraz z warzywami, być podstawą żywienia wszystkich ludzi.

Co zawierają owoce?

Owoce, to obok kwiatów najbarwniejsze części roślin. Obecne w nich barwniki dodają owocom nie tylko urody. Są to substancje pełniące w organizmie niezwykle ważną rolę. Zapobiegają procesom niszczenia struktur komórkowych przez wolne rodniki tlenowe, łącząc się z nimi i tym samym je unieszkodliwiając. Dlatego nazywane są przeciwutleniaczami (antyoksydantami). Należą do nich zarówno żółte, pomarańczowe i czerwone karoteny, jak i niebieskie, fioletowe i karminowe antocyjany. Im owoc ma bardziej intensywną barwę, tym zawiera więcej antyoksydantów, spowalniających procesy starzenia, rozwój nowotworów i w ogóle procesów zapalnych. Właściwości przeciwutleniające ma także obecna w wielu owocach witamina C (czyli lewoskrętny kwas askorbinowy), która nie jest co prawda barwnikiem, ale równie skutecznie potrafi się rozprawić z wolnymi rodnikami.

Owoce zawierają cenny błonnik, który pochłania  szkodliwe substancje: toksyny, sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu) i metabolity leków. Pomaga oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz ułatwia odchudzanie. Błonnik zawarty w resztkach pokarmowych, tworzy również środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym (mikrobioty). Podnosi więc odporność i chroni przed rozwojem raka jelita grubego. Błonnik zawarty w drobnych pesteczkach i skórkach owoców, pobudza perystaltykę jelit i reguluje wypróżnianie. Przy zaparciach nie trzeba łykać preparatów przeczyszczających. Wystarczy regularnie jeść owoce, zwłaszcza jagodowe.

Jak zachować wartości owoców?

Oczywiście najlepsze  i najzdrowsze są świeże owoce jedzone w całości. Należy je bardzo dokładnie umyć w wodzie, aby usunąć resztki środków ochrony roślin, które mogą się na nich znajdować. Małe dzieci, alergicy i osoby chore, powinny jeść owoce ekologiczne.

Ważne jest przygotowanie owoców do spożycia. Kiedy je obieramy lub kroimy, wpuszczamy do ich wnętrza tlen, który łączy się z antyoksydantami, pozbawiając je zdolności niszczenia wolnych rodników. Dlatego rozdrobnione owoce należy zjeść niezwłocznie. Jeśli miksujemy owoce na koktajle lub smoothie, należy od razu przelać je do szklanek i dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. Ograniczy ona dostęp tlenu oraz zwiększy przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oczywiście im szybciej po przygotowaniu taki koktajl wypijemy, tym lepiej.

Z owoców możemy również przygotowywać przetwory, aby cieszyć się ich smakiem przez cały rok. Należy jednak uważać, aby nie zepsuć zdrowotnych walorów owoców przez dodanie nadmiernej ilości cukru, wystawianie na słońce lub długotrwałe gotowanie.

Czy owoce mogą szkodzić?

Owoce nie są szkodliwe, niekorzystny może  być brak umiaru w ich spożyciu. Owoce zawierają bowiem spore ilości cukrów prostych, których nadmiar może sprzyjać otyłości i zaburzać metabolizm organizmu. Bogate w błonnik owoce trudno „przedawkować”, należy jednak uważać na soki, które zostały pozbawione dużej części błonnika i dlatego cukry (nawet tylko te naturalnie występujące) są łatwo wchłaniane z jelit. Bezpieczniej jest więc pić soki rozcieńczone wodą. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, sokiem możemy zastąpić tylko jedną, z przewidywanych do spożycia 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Nie jest więc dobrym pomysłem dieta odchudzająca oparta na piciu dużych ilości soków, zamiast spożywania zróżnicowanych posiłków.

I pamiętajmy, nie należy soków ani kompotów dosładzać. Same w sobie są smaczne. Kupując zaś soki gotowe, zwracajmy uwagę, aby były to soki 100%, a nie nektary, które mogą być słodzone.

Cieszmy się więc obfitością pysznych truskawek, jagód, borówek, aronii, jeżyn, śliwek, brzoskwiń, moreli, porzeczek, agrestu, poziomek, jabłek, gruszek i wielu innych – teraz są najsmaczniejsze!

Jedzmy też pomidory, ogórki, dynie, cukinie, bakłażany, fasolkę szparagową – to zgodnie z terminologią biologiczną też owoce, bo powstały z kwiatów i zawierają nasiona (a mają bardzo mało cukrów).

Smacznego 🙂

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Odstaw słodycze! – 5 odcinek serialu Odchudzanie na raty

25 maja 17
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Czytając poprzednie odcinki serialu, poznałaś podstawy odchudzania.

Opisane w nich działania są niezbędne do tego, by schudnąć.

Dotąd pisałam o tym, co trzeba jeść  🙂

Dziś napiszę o tym, czego nie jeść  🙁

 

Jedzenie słodyczy niweczy wszelkie próby odchudzania.

Chcesz jeść słodycze? Proszę bardzo, ale o szczupłej sylwetce zapomnij!

Ciesz się słodkim smakiem, łechtaj ośrodek nagrody w mózgu

i obrastaj w tłuszcz!

W życiu nie można mieć wszystkiego.

 

Dlaczego od słodyczy się tyje?

Wszystkie słodycze zawierają duże dawki cukrów prostych. Glukoza – podstawowy cukier prosty, jest nam niezbędna jako najlepsze paliwo do wytwarzania energii w komórkach. Dzięki jej obecności w pokarmach – w ogóle żyjemy.
Słodycze dostarczają nam jednak za dużo glukozy. Jej nadmiar magazynowany jest na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Tak organizm zabezpiecza się na czas ewentualnego głodu, który dla setek pokoleń naszych przodków, był stałym, realnym zagrożeniem.

Dlatego ten mechanizm działa u wszystkich, a dominującą rolę odgrywa w nim hormon insulina.

 

Czy istnieją nietuczące, smaczne i zdrowe zamienniki cukru?

                                                                        NIE!

Nie znaleziono, niestety czegoś takiego.

Popularna fruktoza w proszku, czy w naturalnych produktach, takich jak syrop z agawy, czy suszone daktyle, też jest cukrem prostym. Ma co prawda niższy od glukozy  Indeks Glikemiczny, ale jej metabolizm sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i nie można jej spalić dzięki ćwiczeniom.

Słodziki typu aspartam i sacharyna są niebezpieczne dla zdrowia.

Słodkie, naturalne zamienniki nie zawierające cukru, jak stewia i ksylitol, są już lepsze. Badania wykazały jednak, że osoby je stosujące, częściej sięgają po słodycze. To zrozumiałe. Mózg otrzymuje wiadomość o słodkim smaku, który dla niego oznacza glukozę. Jeśli się ona nie pojawia, to mamy wzmożoną ochotę na słodkie. I będziemy ją realizować, nie zawsze świadomie.

 

Czy jesteś skazana na zupełny brak słodyczy?

Oczywiście, że nie  😮

Jedz owoce.

 Zaczyna się właśnie sezon na nasze rodzime truskawki, porzeczki, śliwki, morele, brzoskwinie, borówki, jagody.

Delektuj się ich naturalnym smakiem i aromatem.

Z umiarem.


A co w razie wpadki?

Nie wytrzymałaś i zjadłaś batona lub ciastko.

Trudno, stało się.

Pokutą jest trening – musisz nadmiar glukozy spalić w mięśniach.
Nie będzie nadmiaru glukozy, nie będzie co odkładać w wałeczkach.

Pamiętaj, ruch powinien być o średniej intensywności i trwać min. 40 minut.
Nie forsuj się nadmiernie.

Możemy jednak czasem zjeść jakiś pyszny deser,

bez groźnych dla figury konsekwencji.

Jest na to sposób:
należy to zrobić po posiłku, składającym się z produktów o niskim Indeksie Glikemicznym. Wtedy ciastko, czy lody podniosą tylko nieco Ładunek Glikemiczny całego posiłku, ale nie wywindują wysoko poziomu glukozy we krwi.
Nie zostanie więc przekształcona w tłuszcz.

 

Słuszna więc była zasada stosowana kiedyś przez Babcie wobec wnuków:

„Najpierw zjedz obiad, a dopiero potem dostaniesz deser!”

I tego się trzymaj 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rusz się! – odcinek 4 serialu Odchudzanie na raty

13 maja 17
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

W poprzednich odcinkach dowiedziałaś się, co jeść i pić, aby schudnąć.

Bez zalecanego przeze mnie jedzenia śniadań, nawadniania i spożywania błonnika, trwale i zdrowo nie schudniesz. To po prostu niemożliwe. Takie są warunki zdrowego odżywiania, korzystnego dla zdrowia i urody.

 Oczywiście możesz zrzucić kilogramy, stosując drakońskie, redukcyjne diety w stylu np. kopenhaskiej. Wyniszczysz wtedy organizm i osiągniesz chudość, nie tylko kosztem zdrowia i urody, ale i na krótko. Zawsze po zakończeniu takiej diety i po powrocie do normalnego jedzenia, następuje efekt jo-jo. Szkoda fatygi.

W podobny sposób „odchudzają” klęski głodu, zaawansowany rak, alkoholizm i narkomania.
Wiem, że nie chcesz wyglądać jak ofiary tych nieszczęść.

Dziś o aktywności fizycznej.

Pozornie nie ma z jedzeniem nic wspólnego, ale to właśnie od ruchu zależy, co się z tym jedzeniem będzie w Twoim organizmie działo.

 Potrzebujesz energii!

Jak każda pracująca maszyna i każdy żywy organizm. Organizmy cudzożywne, takie jak ludzie, pozyskują energię z paliwa, jakim są węglowodany i tłuszcze zawarte w pokarmach.

Węglowodany zjadasz głównie z pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, warzywami, owocami, słodyczami, sokami.

Są trawione w jelicie do glukozy (cukru prostego), która wchłaniana jest do krwi i roznoszona do wszystkich komórek ciała. Tam jest wykorzystywana jako podstawowe paliwo do wytwarzania energii, dzięki której działasz.

Energia ta jest zużywana przez żarłoczny mózg (ok. 60%), do trawienia, bicia serca, skurczy jelit i innych niezależnych od Twojej woli procesów.

Na szczęście, dużo energii pochłaniają również mięśnie, do poruszania szkieletem.

I to Ty decydujesz kiedy i jak się ruszasz.

Ruchem możesz więc świadomie regulować ilość zużywanej przez organizm energii.

Jak mięśnie zużywają energię?

Ponieważ ruch jest warunkiem przeżycia (zdobywanie pożywienia i takie tam przedpotopowe zasady naszego ciała, które działa jak w epoce kamienia łupanego i nie wie o  możliwości dostawy jedzenia do domu), mięśnie gromadzą paliwo-glukozę w postaci węglowodanu złożonego-glikogenu. Abyś mogła się poruszać zawsze, nie tylko po jedzeniu. Jest to zapas na 60-90 minut bardzo intensywnego wysiłku. Na więcej nie ma miejsca.

Kiedy więc mało się ruszasz, mięśnie są pełne glikogenu, a nadmiar glukozy po posiłku, nie może być przez nie wchłonięty. Organizm zamienia wtedy glukozę w tłuszcz i odkłada (na ewentualność głodu), w postaci tkanki tłuszczowej.

No to teraz już wiesz, skąd się biorą „oponki” na brzuchu i „bryczesy” na biodrach.

 To Twoja wina!
Brak równowagi pomiędzy ilością dostarczanej w jedzeniu, a zużywanej przez mięśnie energii.

Dlaczego ruch jest wrogiem otyłości?

  1. Kiedy jesteś aktywna nie tyjesz, bo – zużywasz glikogen z mięśni, – glukoza, którą zjadasz, uzupełnia zużyte zapasy i nie ma czego przekształcać w tłuszcz.
  2. Sport wzmaga i przyspiesza odchudzanie, bo – zwiększając zużycie energii, szybko wyczerpujesz zapasy glikogenu w mięśniach i organizm musi zacząć rozkładać tłuszcz z tkanki tłuszczowej do uzyskania potrzebnej energii.

Sport jest więc sposobem na profilaktykę i zwalczanie otyłości.

 Ale w odchudzaniu ważna jest też forma aktywności i czas trwania wysiłku.

Do spalania tłuszczu najlepszy jest wysiłek umiarkowany, trwający ponad pół godziny. Im dłużej, tym lepiej. Świetnie sprawdza się nordic walking, intensywne marsze, pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia na bieżni i na orbitreku.

Intensywny fitness, krótkie biegi, jazda na rowerze stacjonarnym – słabo spalają tłuszcz. Dla grubaska są wręcz niebezpieczne. Szybciej nabawi się kontuzji i hemoroidów –  niż schudnie.

 W czasie ćwiczeń należy zwrócić uwagę na oddech. Organizm musi być dobrze dotleniony, bo tylko wtedy spalany jest tłuszcz. Jeśli dostajesz zadyszki, zwolnij i dostosuj tempo ćwiczeń do oddechu.

 Teraz nie możesz już zaprzeczać i się wykręcać.

Wiesz już na pewno, że aktywność fizyczna jest niezbędna w odchudzaniu.

Ale nie martw się. Po początkowych trudnościach poczujesz radość z ruchu,
nie tylko dzięki wzmożonemu wydzielaniu endorfin, ale z powodu spadku wagi i centymetrów w mierzonych obwodach.

Ruszaj się więc z przyjemnością 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay