Monthly Archives:Maj 2017

Odstaw słodycze! – 5 odcinek serialu Odchudzanie na raty

25 maja 17
admin
, , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Czytając poprzednie odcinki serialu, poznałaś podstawy odchudzania.

Opisane w nich działania są niezbędne do tego, by schudnąć.

Dotąd pisałam o tym, co trzeba jeść  🙂

Dziś napiszę o tym, czego nie jeść  🙁

 

Jedzenie słodyczy niweczy wszelkie próby odchudzania.

Chcesz jeść słodycze? Proszę bardzo, ale o szczupłej sylwetce zapomnij!

Ciesz się słodkim smakiem, łechtaj ośrodek nagrody w mózgu

i obrastaj w tłuszcz!

W życiu nie można mieć wszystkiego.

 

Dlaczego od słodyczy się tyje?

Wszystkie słodycze zawierają duże dawki cukrów prostych. Glukoza – podstawowy cukier prosty, jest nam niezbędna jako najlepsze paliwo do wytwarzania energii w komórkach. Dzięki jej obecności w pokarmach – w ogóle żyjemy.
Słodycze dostarczają nam jednak za dużo glukozy. Jej nadmiar magazynowany jest na zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Tak organizm zabezpiecza się na czas ewentualnego głodu, który dla setek pokoleń naszych przodków, był stałym, realnym zagrożeniem.

Dlatego ten mechanizm działa u wszystkich, a dominującą rolę odgrywa w nim hormon insulina.

 

Czy istnieją nietuczące, smaczne i zdrowe zamienniki cukru?

                                                                        NIE!

Nie znaleziono, niestety czegoś takiego.

Popularna fruktoza w proszku, czy w naturalnych produktach, takich jak syrop z agawy, czy suszone daktyle, też jest cukrem prostym. Ma co prawda niższy od glukozy  Indeks Glikemiczny, ale jej metabolizm sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i nie można jej spalić dzięki ćwiczeniom.

Słodziki typu aspartam i sacharyna są niebezpieczne dla zdrowia.

Słodkie, naturalne zamienniki nie zawierające cukru, jak stewia i ksylitol, są już lepsze. Badania wykazały jednak, że osoby je stosujące, częściej sięgają po słodycze. To zrozumiałe. Mózg otrzymuje wiadomość o słodkim smaku, który dla niego oznacza glukozę. Jeśli się ona nie pojawia, to mamy wzmożoną ochotę na słodkie. I będziemy ją realizować, nie zawsze świadomie.

 

Czy jesteś skazana na zupełny brak słodyczy?

Oczywiście, że nie  😮

Jedz owoce.

 Zaczyna się właśnie sezon na nasze rodzime truskawki, porzeczki, śliwki, morele, brzoskwinie, borówki, jagody.

Delektuj się ich naturalnym smakiem i aromatem.

Z umiarem.


A co w razie wpadki?

Nie wytrzymałaś i zjadłaś batona lub ciastko.

Trudno, stało się.

Pokutą jest trening – musisz nadmiar glukozy spalić w mięśniach.
Nie będzie nadmiaru glukozy, nie będzie co odkładać w wałeczkach.

Pamiętaj, ruch powinien być o średniej intensywności i trwać min. 40 minut.
Nie forsuj się nadmiernie.

Możemy jednak czasem zjeść jakiś pyszny deser,

bez groźnych dla figury konsekwencji.

Jest na to sposób:
należy to zrobić po posiłku, składającym się z produktów o niskim Indeksie Glikemicznym. Wtedy ciastko, czy lody podniosą tylko nieco Ładunek Glikemiczny całego posiłku, ale nie wywindują wysoko poziomu glukozy we krwi.
Nie zostanie więc przekształcona w tłuszcz.

 

Słuszna więc była zasada stosowana kiedyś przez Babcie wobec wnuków:

„Najpierw zjedz obiad, a dopiero potem dostaniesz deser!”

I tego się trzymaj 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Rusz się! – odcinek 4 serialu Odchudzanie na raty

13 maja 17
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

W poprzednich odcinkach dowiedziałaś się, co jeść i pić, aby schudnąć.

Bez zalecanego przeze mnie jedzenia śniadań, nawadniania i spożywania błonnika, trwale i zdrowo nie schudniesz. To po prostu niemożliwe. Takie są warunki zdrowego odżywiania, korzystnego dla zdrowia i urody.

 Oczywiście możesz zrzucić kilogramy, stosując drakońskie, redukcyjne diety w stylu np. kopenhaskiej. Wyniszczysz wtedy organizm i osiągniesz chudość, nie tylko kosztem zdrowia i urody, ale i na krótko. Zawsze po zakończeniu takiej diety i po powrocie do normalnego jedzenia, następuje efekt jo-jo. Szkoda fatygi.

W podobny sposób „odchudzają” klęski głodu, zaawansowany rak, alkoholizm i narkomania.
Wiem, że nie chcesz wyglądać jak ofiary tych nieszczęść.

Dziś o aktywności fizycznej.

Pozornie nie ma z jedzeniem nic wspólnego, ale to właśnie od ruchu zależy, co się z tym jedzeniem będzie w Twoim organizmie działo.

 Potrzebujesz energii!

Jak każda pracująca maszyna i każdy żywy organizm. Organizmy cudzożywne, takie jak ludzie, pozyskują energię z paliwa, jakim są węglowodany i tłuszcze zawarte w pokarmach.

Węglowodany zjadasz głównie z pieczywem, kaszami, makaronem, ziemniakami, warzywami, owocami, słodyczami, sokami.

Są trawione w jelicie do glukozy (cukru prostego), która wchłaniana jest do krwi i roznoszona do wszystkich komórek ciała. Tam jest wykorzystywana jako podstawowe paliwo do wytwarzania energii, dzięki której działasz.

Energia ta jest zużywana przez żarłoczny mózg (ok. 60%), do trawienia, bicia serca, skurczy jelit i innych niezależnych od Twojej woli procesów.

Na szczęście, dużo energii pochłaniają również mięśnie, do poruszania szkieletem.

I to Ty decydujesz kiedy i jak się ruszasz.

Ruchem możesz więc świadomie regulować ilość zużywanej przez organizm energii.

Jak mięśnie zużywają energię?

Ponieważ ruch jest warunkiem przeżycia (zdobywanie pożywienia i takie tam przedpotopowe zasady naszego ciała, które działa jak w epoce kamienia łupanego i nie wie o  możliwości dostawy jedzenia do domu), mięśnie gromadzą paliwo-glukozę w postaci węglowodanu złożonego-glikogenu. Abyś mogła się poruszać zawsze, nie tylko po jedzeniu. Jest to zapas na 60-90 minut bardzo intensywnego wysiłku. Na więcej nie ma miejsca.

Kiedy więc mało się ruszasz, mięśnie są pełne glikogenu, a nadmiar glukozy po posiłku, nie może być przez nie wchłonięty. Organizm zamienia wtedy glukozę w tłuszcz i odkłada (na ewentualność głodu), w postaci tkanki tłuszczowej.

No to teraz już wiesz, skąd się biorą „oponki” na brzuchu i „bryczesy” na biodrach.

 To Twoja wina!
Brak równowagi pomiędzy ilością dostarczanej w jedzeniu, a zużywanej przez mięśnie energii.

Dlaczego ruch jest wrogiem otyłości?

  1. Kiedy jesteś aktywna nie tyjesz, bo – zużywasz glikogen z mięśni, – glukoza, którą zjadasz, uzupełnia zużyte zapasy i nie ma czego przekształcać w tłuszcz.
  2. Sport wzmaga i przyspiesza odchudzanie, bo – zwiększając zużycie energii, szybko wyczerpujesz zapasy glikogenu w mięśniach i organizm musi zacząć rozkładać tłuszcz z tkanki tłuszczowej do uzyskania potrzebnej energii.

Sport jest więc sposobem na profilaktykę i zwalczanie otyłości.

 Ale w odchudzaniu ważna jest też forma aktywności i czas trwania wysiłku.

Do spalania tłuszczu najlepszy jest wysiłek umiarkowany, trwający ponad pół godziny. Im dłużej, tym lepiej. Świetnie sprawdza się nordic walking, intensywne marsze, pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia na bieżni i na orbitreku.

Intensywny fitness, krótkie biegi, jazda na rowerze stacjonarnym – słabo spalają tłuszcz. Dla grubaska są wręcz niebezpieczne. Szybciej nabawi się kontuzji i hemoroidów –  niż schudnie.

 W czasie ćwiczeń należy zwrócić uwagę na oddech. Organizm musi być dobrze dotleniony, bo tylko wtedy spalany jest tłuszcz. Jeśli dostajesz zadyszki, zwolnij i dostosuj tempo ćwiczeń do oddechu.

 Teraz nie możesz już zaprzeczać i się wykręcać.

Wiesz już na pewno, że aktywność fizyczna jest niezbędna w odchudzaniu.

Ale nie martw się. Po początkowych trudnościach poczujesz radość z ruchu,
nie tylko dzięki wzmożonemu wydzielaniu endorfin, ale z powodu spadku wagi i centymetrów w mierzonych obwodach.

Ruszaj się więc z przyjemnością 🙂

 Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Jedz błonnik! – 3 odcinek serialu Odchudzanie na raty

08 maja 17
admin
, , , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

Dziś rzecz o trzecim filarze odchudzania, bo bez niego żadna dieta odchudzająca nie będzie skuteczna.

Czym jest błonnik?

Właściwie błonniki, bo substancji określanych jako frakcje błonnika, jest około dwudziestu. Wszystkie łączy jedna wspólna cecha – nie są trawione w jelicie cienkim i wchłaniane do krwioobiegu. Razem z innymi resztkami pokarmowymi usuwane są z organizmu, tworząc masę stolca.

Z tego powodu, w połowie XX wieku uznano, że nie trzeba spożywać błonnika, bo tylko „przelatuje” przez nasze ciało, nic mu nie dając. Konsekwencje takiego myślenia ponosimy do dziś – to fala otyłości i chorób cywilizacyjnych.

Okazało się bowiem, że błonniki to swoiste panaceum na wiele schorzeń, obecnie głównych przyczyn zachorowań i śmiertelności w krajach cywilizacji zachodniej.

 

Do czego potrzebny nam jest błonnik?

Rozróżnia się dwa rodzaje błonników. Pełnią one różne funkcje i występują w różnych pokarmach.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie tworzy w żołądku i jelitach jakby gąbeczki, które pęcznieją nasiąkając wodą. Opóźniają opróżnianie żołądka i zwiększają objętość pokarmu, dając poczucie sytości. Pobudzają jelita do skurczu, przez co pokarm szybciej się w nich przesuwa. Jest mniej czasu na wchłanianie cukrów i tłuszczów, co sprzyja odchudzaniu.

Gąbeczki błonnika oczyszczają uchyłki jelita grubego z zalegających mas kałowych, zapobiegają więc rozwojowi stanów zapalnych, inicjujących rozwój raka jelita grubego. Ułatwiają wypróżnianie, zapobiegając zaparciom i powstawaniu hemoroidów.

Błonnik nierozpuszczalny występuje obficie w pełnym ziarnie zbóż chlebowych, czyli pszenicy, orkiszu, życie. Znajdziesz go więc w pieczywie z mąki z pełnego przemiału i razowej, czyli o typie powyżej 1000. Im wyższa liczba określająca typ mąki, tym więcej błonnika. Duże ilości błonnika zawierają otręby pszenne, orkiszowe i żytnie.  Sporo mają makarony razowe. W mniejszych ilościach występuje również w innych pokarmach pochodzenia roślinnego, grzybach i glonach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy w układzie pokarmowym rodzaj żelu – kisielku, który pochłania różne szkodliwe substancje: m.in. toksyny i sole metali ciężkich (ołowiu, kadmu), metabolity leków. Pomaga więc oczyścić organizm i zapobiega wnikaniu szkodliwym substancji zawartych w pokarmach do krwi. Absorbuje również nadmiar cholesterolu oraz ogranicza wchłanianie glukozy do krwi, przez co ułatwia odchudzanie.

Błonniki zawarte w resztkach pokarmowych tworzą środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Niektóre frakcje, np. inulina, są świetną pożywką dla bakterii probiotycznych. Przypomnę, że bakterie te są ważne nie tylko dla odchudzania, ale też  podnoszą odporność organizmu, a nawet wpływają na nasz stan psychiczny.

Gdzie znajdziesz te cudowne błonniki?
Występują w:
– warzywach i owocach,
– orzechach i migdałach,
– ziarnach oleistych: lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi,
– nasionach strączkowych: fasolach, grochu, soczewicy, ciecierzycy, bobie,
– grzybach,
– glonach,
– płatkach owsianych, kaszy jaglanej i gryczanej, jęczmiennej,  komosie ryżowej, ryżu brązowym i dzikim.

 

Rozumiesz już teraz, dlaczego warzywa, owoce i produkty zbożowe zostały umieszczone w najszerszym miejscu piramidy zdrowego żywienia, zalecanej przez WHO. W dużej mierze jest to zasługa wysokiej zawartości błonnika, bez którego prawidłowe działanie organizmu jest po prostu niemożliwe.

 

Jak jeść błonnik?

  1. Zwiększaj ilość błonnika w diecie stopniowo, aby nadmiernie nie podrażnić jelit.
  2. Pokarmy z błonnikiem musisz (!) popijać wodą (herbatkami, innymi napojami – bez cukru oczywiście), aby umożliwić powstanie gąbeczek i żelu.
  3. Warzywa powinnaś jeść w każdym głównym posiłku, jako połowę porcji nakładanej na talerz.
  4. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż, płatki, makarony)  powinny stanowić ¼ porcji potrawy na talerzu.
  5. Wzbogacaj posiłki w błonnik dodając do potraw:
    – pasty, pesto i sosy warzywne,
    – ziarna do sałatek, surówek, gotowanych warzyw i zup,
    – posypki z orzechów i migdałów do sałatek i deserów,
    – nasiona strączkowe (także z puszki) do sałatek i zup.
  6. Słodkie przekąski zastąp orzechami, migdałami lub owocami.

 

Propozycje potraw z błonnikiem:

owsianka z owocami, z dodatkiem otrębów przy zaparciach,

– orzechy brazylijskie, włoskie, migdały blanszowane + szklanka wody, jako przekąska np. II śniadanie,

– mus owocowy z nasionami chia,

– koktajle warzywne i warzywno-owocowe, smoothie, z nasionami chia, konopi, sezamem,

zupy warzywne z kaszą, ryżem lub makaronem,

– zupy kremy z warzyw, posypane ziarnami lub płatkami migdałów,

– kanapki z chleba żytniego z pastą warzywną,

– warzywa na patelnię (mrożonka), z duszoną piersią kurczaka i kaszą gryczaną nieprażoną,

– ryba (morszczuk, mintaj, pstrag) pieczona w rękawie z warzywami, podana z gotowanym pęczakiem,

– sałatka z mieszanki sałat i pomidorami, z ziarnami i olejem,

– surówki z kapusty i innych warzyw z oliwą z oliwek lub olejem,

– surowe owoce w całości lub w sałatkach, jako musy, koktajle, smoothie, sorbety.

 

Uwaga!

Wyciskając soki z owoców i warzyw marnotrawisz zawarty w nich błonnik, wyrzucasz go do kosza. Dlatego nie jestem zwolenniczką spożywania warzyw i owoców w postaci  soków.

Uważaj na suplementy diety z błonnikiem, zwłaszcza te w tabletkach, mogą być niebezpieczne, jeśli przykleją się do ściany przewodu pokarmowego.

 

Jak widzisz, jedzenie błonnika nie stanowi problemu.

Produkty bogate w ten składnik są powszechnie dostępne i niedrogie.

Bez specjalnego wysiłku możesz więc jeść błonnik w każdym posiłku i delektować się smakiem zawierających go potraw.

Dla szczupłej sylwetki i zdrowia!

 

Smacznego 😀

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay