Monthly Archives:Kwiecień 2017

Pij! – odc. 2 serialu Odchudzanie na raty

29 Kwi 17
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

Upłynął tydzień, więc nadeszła pora na wprowadzenie kolejnego etapu odchudzania.

Jesz już śniadania i zapewne zauważyłaś, że masz więcej energii i rzadziej lub wcale, nie sięgasz po tuczące przekąski i kolejną kawę.

Pamiętaj o regularnych pomiarach (o zasadach ważenia się i mierzenia, pisałam w 1 odcinku), bo nic tak nie wzmacnia motywacji, jak udokumentowane, choćby niewielkie sukcesy.

Pamiętaj, że z wprowadzeniem w życie każdego kolejnego etapu odchudzania, te sukcesy będą większe.

 

NAWADNIANIE organizmu jest kolejnym, po jedzeniu śniadań, filarem odchudzania.

Odchudzając osoby otyłe zauważyłam, że regularne picie, sprawia wielu z nich większe problemy, niż jedzenie śniadań.

Pić jednak musisz!

 

Po co pijemy?

Bez wody nie ma życia. Codziennie ją tracisz:

– z moczem ok. 1500ml = 1,5 l,

– z potem i parą wodną z oddechu, kolejne 500 -1400ml, w zależności od powierzchni Twojej skóry (im jesteś większa, tym więcej), temperatury otoczenia, wilgotności powietrza i aktywności fizycznej.

 

Musisz więc  codziennie te straty uzupełniać.

Bez picia przeżyjesz tylko 4-6 dni. Potem…koniec, suchy wiór.

 

Natomiast długo można żyć w stanie większego lub mniejszego odwodnienia. Ma to negatywne skutki zarówno dla zdrowia jak i urody. Zaburza przebieg większości procesów życiowych i bardzo przyspiesza procesy starzenia. Tylko jędrne, nawodnione komórki mogą prawidłowo pracować. Sflaczałe są nieużyteczne i po prostu brzydkie. Przyjrzyj się swojej skórze.

Nawodniona krew wartko płynie w naczyniach krwionośnych, roznosząc po organizmie życiodajne substancje i odbierając wydaliny. Nadmiernie zagęszczona „zamula” tętnice i żyły. Powstają w nich zakrzepy mogące doprowadzić do udaru mózgu i zawału serca. Pojawiają się obrzęki i ból nóg. Zwiększa się skłonność do żylaków i hemoroidów.

 

Co należy pić?

Wodę:

– z kranu, najlepiej przegotowaną (podobno bezpieczna jest surowa, ale ja wolę uważać);

– butelkowaną wodę źródlaną:

– wodę mineralną średniozmineralizowaną, niegazowaną (gazowana nasila zgagę i wywołuje nieestetyczne bekanie).

 

Woda jako płyn hypotoniczny, czyli o stężeniu elektrolitów mniejszym niż osocze krwi i płyny tkankowe, pozwoli dobrze oczyścić, przepłukać organizm. Ułatwi oczyszczanie krwi nerkom i usuwanie z organizmu wydalin (zbędnych produktów przemiany materii). Pijąc czystą wodę, będziemy więcej siusiać.

 

Jeśli chcemy zaś nawodnić komórki i tkanki, lepiej jest pić płyny zbliżone do izotonicznych, czyli o stężeniu bliskim stężeniu płynów tkankowych.

Dobrym źródłem wody są więc herbaty:

– zielona, biała;

– owocowe: z czarnej porzeczki, hibiskusa, dzikiej róży i inne;

– ziołowe: z pokrzywy, melisy, kopru włoskiego, czystka, skrzypu, macierzanki, mieszanki wspomagające pracę wątroby i nerek.

Dobrze nawadniają koktajle i soki warzywne oraz smoothie, świeże soki owocowe, rozcieńczone wodą przynajmniej w proporcji 1:1.

 

Nie warto pić!

– gotowych, słodzonych napojów kolorowych, typu cola, oranżada,

– słodzonych soków owocowych i przecierowych,

– piwa i innych napojów alkoholowych.

Dostarczają wielu kalorii i zaburzają pracę nerek.

Kawa naturalna i mocna czarna herbata odwadniają (wysikasz więcej niż wypiłaś).

 

Nawadniają też pokarmy stałe.

Zwłaszcza owoce i warzywa. W czasie odchudzania lepiej jedz je w całości lub jako sałatki, niż w postaci soków, bo nie wyrzucasz wtedy cennego błonnika i spożywasz w jednej porcji mniej cukru.

Świetnie nawadniającą potrawą są zupy, ale należy gotować je bez mięsa i kostek rosołowych, tylko na warzywach.

 

Jak i kiedy pić?

  1. Dzień zacznij od szklanki lekko ciepłej wody, może być z cytryną. W nocy tracimy ok. 1 litra wody, więc aby rozruszać organizm, trzeba go nawodnić.
    Pierwszym łykiem przepłucz usta (tak robią komandosi na pustyni), możesz go wypluć. Resztę popijaj małymi łykami, np. podczas przygotowywania śniadania.
  2. Przygotuj do wypicia w ciągu dnia 1,5 litra:
    – wody w butelce lub
    – herbatki owocowej, ziołowej w termosie lub
    – dzbanek wody, lemoniady bez cukru.
    Dzięki temu na bieżąco kontrolujesz ilość wypitych płynów, bo  przy piciu na szklanki, łatwo tracisz rachubę. Wiesz, że musisz te 1,5 l  wypić, najlepiej do godz. 16-17. To niezbędne minimum.
  3. Popijaj posiłki, małą szklaneczką wody lub filiżanką herbatki. Usprawnia to pracę nerek, zapobiega zaparciom, stopniowo nawadnia. To jakaś bzdura, że nie należy pić w czasie posiłków. Ilość napoju powinna być jednak umiarkowana, nie należy opijać się jak bąk.
  4. Poza tym pij co i ile chcesz – oczywiście w ramach napojów zalecanych.

 

Widzisz więc, że nie musisz wypijać dziennie 2-3 litrów butelkowanej wody. Takie ilości wody są niezbędne tylko wtedy, kiedy intensywnie się pocisz np. w czasie obciążającego treningu lub w upale. Są to jednak sytuacje dla większości osób wyjątkowe.

Pij więc z przyjemnością i na zdrowie!

Lidia Aleksandrowicz

Fot.: Pixabay

Jedz śniadanie! – odc. 1 serialu Odchudzanie na raty

22 Kwi 17
admin
, , , , , , , , , , , , ,
1 komentarz

Już słyszę ten jęk zawodu:

„Śniadanie?! Ale banał, a myślałam, że będzie coś ciekawego”.

I będzie!

Postaraj się i przeczytaj dalej, a przekonasz się, że było warto.

 

Śniadanie ma decydujący wpływ na odchudzanie.

To potwierdzony licznymi badaniami i obserwacjami FAKT.

Dlaczego?

  1. Po obudzeniu masz niski poziom glukozy (cukru) we krwi. Komórkom brakuje energii, bo to glukoza jest dla nich głównym paliwem. Jeśli nie jesz śniadania, organizm musi tę resztkę energii oszczędzać, wiec obniża tempo przemiany materii.
    A wtedy łatwiej się tyje.
  2. Głodna i osłabiona przychodzisz do pracy. Aby się pobudzić pijesz kawę: jedną, drugą, kolejną. Oczywiście z mleczkiem i często też cukrem. Do towarzystwa (miłe koleżanki), zjadasz drożdżówkę lub ciastko oraz obowiązkowo „dietetyczny” jogurcik owocowy.
    Produkty te zawierają duże ilości cukru (nawet mleko-laktozę), które gwałtownie podnoszą poziom insuliny we krwi. Wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz szybko obniża poziom glukozy, co natychmiast uruchamia w mózgu ośrodek głodu. Często więc bezwiednie, po raz kolejny, sięgasz po coś słodkiego. Inaczej po prostu opadłabyś z sił.
  3. Brak śniadania to brak składników do przeprowadzania procesów biologicznych w Twoim organizmie. Spalanie tłuszczu zachodzi w toku wielu, powiązanych ze sobą, reakcji chemicznych. Do ich przebiegu niezbędne są liczne enzymy, które komórki wytwarzają z białek, witamin i soli mineralnych.
    Bez tych składników nie ma enzymów, a bez enzymów nie ma spalania tłuszczu i odchudzania.

 

Jak widać, brak zaplanowanego, świadomego jedzenia, może sprzyjać otyłości, a na pewno utrudnia odchudzanie.

 

Co zyskujemy regularnie jedząc śniadania?

  1. Od rana dostarczamy komórkom paliwa do wytwarzania energii. Nie spada poziom metabolizmu. Kalorie nie są gromadzone w organizmie z powodu obawy przed głodem.
  2. Stabilizujemy poziom glukozy we krwi. Nie ma skoków poziomu insuliny, więc brakuje bodźca do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie ma napadów głodu i nieświadomego podjadania.
  3. Komórki otrzymują składniki niezbędne do przeprowadzania reakcji spalania zapasów tłuszczu. Odchudzanie zaczyna działać.

 

Nie ma więc skutecznego odchudzania bez jedzenia śniadań!

 

Nie każde jednak śniadanie wspomaga odchudzanie.

Potrawy spożywane na śniadanie nie mogą mieć wysokiego ładunku glikemicznego (ŁG), więc propozycje z reklam:

– biały chleb z nutellą (lub dżemem),

– naleśniki z syropem,

– zbożowe kuleczki, poduszeczki itp.,

– płatki kukurydziane,

– gotowe mieszanki musli z suszonymi (kandyzowanymi) owocami, wymieszane z mlekiem,

ODPADAJĄ!

Mają mnóstwo cukru. Równie dobrze można jeść na śniadanie słodycze.

Efekt podobny – skoki insuliny i odłożone na brzuchu i biodrach oponki tłuszczu.

 

Co powinno zawierać śniadanie?

  1. Potrawy o niskim i średnim ładunku glikemicznym (ŁG), zapewniające długotrwałe i stopniowe uwalnianie glukozy.
  2. Produkty bogate w białka roślinne i zwierzęce, podnoszące metabolizm.
  3. Tłuszcze roślinne (oleje, ziarna) opóźniające opróżnianie żołądka i zapewniające dłuższe odczucie sytości.
  4. Produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, niezbędne do sprawnego przebiegu procesów metabolicznych.

 

 

PORADY PRAKTYCZNE

  1. Zjedz śniadanie najlepiej do 1,5 godziny od wstania, w domu lub zabierz do pracy.
  2. Jeśli nie masz apetytu rano, zacznij od bardzo małych porcji: nawet pół malutkiej kanapki lub 2-3 łyżki owsianki.
  3. Przy braku czasu rano, przygotuj śniadanie poprzedniego dnia wieczorem.
  4. Nie kupuj gotowców: w proszku, deserków jogurtowych i kaszek w kubeczkach, gotowych kanapek i hot dogów na stacjach benzynowych i sklepach.

 

Propozycje śniadań:

 

prawdziwa OWSIANKA

Do wrzącej wody wrzuć 3-4 łyżki płatków owsianych (górskich lub zwykłych). Dodaj utarte na grubych oczkach jabłko lub garść owoców mrożonych (maliny, truskawki, borówki, wiśnie i inne), a w sezonie świeżych. Gotuj 5-10 minut. Dopraw cynamonem lub przyprawą 5 smaków, kardamon też jest świetny. Dodaj łyżkę płatków migdałów, 2-3 pokruszone orzechy. W takiej postaci możesz zostawić do następnego dnia. Nie musisz nawet chować do lodówki. Wystarczy przykryć.

Rano rozprowadź owsiankę odrobiną wrzątku, dolej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i 1 łyżeczkę oleju lnianego lub rzepakowego (nie stosuj słonecznikowego). Możesz dolać 150-180 ml jogurtu naturalnego lub kefiru (2 % tłuszczu), czy maślanki.

Owsiankę możesz zabrać w pojemniku do pracy.

Możesz ją zjeść na I i na II śniadanie. Zawiera wszystkie potrzebne składniki.

 

KANAPKA Z SAŁATKĄ I JAJKIEM

1-2 kromki chleba żytniego 100% razowego lub gładkiego (można opiec w tosterze na grzanki) z odrobiną masła i twarożkiem lub 1 plastrem dobrego żółtego sera.

Sałatka z liści różnych sałat (masłowej, dębolistnej, karbowanej, rukoli, roszponki – do wyboru) lub gotowego mixu sałat; doprawiona solą ziołową i 1 łyżeczką oliwy z oliwek + 1 łyżeczką oleju lnianego lub rzepakowego. Można dodać pomidorki, ogórka kiszonego i inne ulubione warzywa.

Jajko ekologiczne lub z wolnego wybiegu (0 lub 1)gotowane na pół twardo lub na miękko albo 2 jajeczka przepiórcze. Nie solone. Jajko na śniadanie można jeść co drugi dzień.

 

Podane śniadania można jeść na zmianę. Przepisy na inne potrawy podam w ciągu tygodnia.

 

POMIARY

Aby monitorować sukcesy odchudzania należy się ważyć i mierzyć, a rezultaty zapisywać.

Ważenie: 2-3 razy w tygodniu, zawsze rano, po zrobieniu siusiu, w bieliźnie.

Obwody: mierzymy miarą krawiecką, na brzuchu – na oponce, w najszerszym miejscu bioder, w biuście.

 Wszystko już wiesz.

Wobec tego startujemy!

W tym tygodniu zaczynasz jeść śniadania.

Kontrolujesz wagę i mierzysz obwody.

Podziel się z nami swoimi sukcesami, wątpliwościami, uwagami.

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Serial dietetyczny: „ODCHUDZANIE NA RATY”

21 Kwi 17
admin
, , , ,
Brak komentarzy

Odchudzanie to bardzo ciekawe zjawisko.

Dużo się o nim mówi i prawie każdy jest już ekspertem od odchudzania. Wciąż jednak wiele osób ma nadwagę.

Chciałyby zrzucić nadmiar tłuszczu, ale mimo sporej wiedzy i doświadczenia, im się to nie udaje.

Powodem tych niepowodzeń jest najczęściej trudność we wprowadzeniu w życie kompleksowych zmian i wytrwanie przy nich.

Człowiek jest z natury leniwy, lubi poruszać się utartymi ścieżkami i czuje opór przed wprowadzaniem rewolucji w swoim życiu.

Postanowiłam więc zaproponować metodę drobnych kroków i

rozłożyć odchudzanie na dogodne i proste w stosowaniu RATY.  Bez stresu i niepotrzebnej napinki.

Co tydzień będę Was zachęcać do wprowadzenia  JEDNEJ zmiany i trzymania się jej.

Tylko jedna mała zmiana!

Każdy da radę!

Z doświadczenia wiem (a jestem praktykującym dietetykiem), że małe zmiany mogą nas zadziwić wielkimi rezultatami.

Tylko muszą to być WŁAŚCIWE ZMIANY!

Od jutra zaczynamy.

Zapraszam na pierwszy odcinek.

Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay

Przepis na udaną babkę

12 Kwi 17
admin
, , , , , , , , , ,
9 komentarzy

 

Ciasta towarzyszą nam podczas świąt i uroczystości. Podajemy je gościom na imieninach cioci, na kinderbalach, na weselach. Nie ma to jak dobre, domowe ciasto na zły nastrój i niepogodę, na poprawienie humoru, na poczęstunek dla gości.

Każdy ma swoje ulubione ciasto, a przepisy na wypieki  przekazywane są w rodzinach z pokolenia na pokolenie.

Receptur na ciasta i ciasteczka jest mnóstwo. Do wyboru, do koloru. Są to jednak liczne warianty tylko kilku rodzajów ciast, różniące się składnikami dodatkowymi.

Przepisy zasadnicze są bardzo podobne, oparte na kilku składnikach i zasadach. Jednak nawet ścisłe stosowanie się do przepisów nie zagwarantuje nam sukcesu w pieczeniu i ciasto może się nie udać.

O powodzeniu wypieku ciasta decyduje bowiem przestrzeganie podstawowych reguł sporządzania roztworów, spulchniania i utrwalania ich wysoką temperaturą. Każdy uczył się o tym w szkole na lekcjach chemii i fizyki, a także biologii. Szczegółów tych nie podaje się jednak w przepisach kulinarnych i dlatego o powodzeniu w upieczeniu ciasta decyduje doświadczenie, czyli metoda wielu prób i analiza błędów.

Abyście nie musieli „wywarzać otwartych drzwi”, odsłonię przed Wami tę „wiedzę tajemną”.

UCIERANIE – sporządzanie roztworu

Babka jest ciastem lekkim, ucieranym, o puszystej konsystencji. Jej podstawowym składnikiem (jak większości ciast zresztą) jest mąka. Aby ciasto było puszyste, mąka musi zawierać dużo glutenu, czyli trójwymiarowej struktury utworzonej z białek pszenicy: gliadyny i gluteniny, po zmieszaniu z wodą. Najwięcej tych białek mają mąki pszenne, silnie oczyszczone, drobno mielone, czyli tortowe – typ 450. Nie zrobimy babki z maki żytniej, czy gryczanej. Nawet z orkiszowej, choć to też pszenica, raczej nie wyjdzie. Musi być ten „wstrętny”, pszeniczny gluten. Mąkę należy rozprowadzić płynem zawierającym wodę, np. mlekiem, aby wytworzyła się siatka glutenu i dobrze wymieszać. Dodajemy do ciasta utarty z jajkami tłuszcz, najlepiej masło (82% tłuszczu). Nie stosujcie twardych margaryn, bo mają dużo rakotwórczych, utwardzonych tłuszczów trans. Żółtka jaj ładnie łączą się z tłuszczem, bo zawierają lecytynę, która jest naturalnym emulgatorem. Niektóre przepisy nakazują oddzielić żółtka i białka osobno ubić. Często radzi się, by do ubijania piany dodawać trochę soli. Nie róbcie tego! Badania wykazują, że to wydłuża czas ubijania piany.

Ważne:

Ciasto jest roztworem koloidalnym, a o sukcesie w tworzeniu takich roztworów  decyduje dokładne wymieszanie i temperatura składników. Wszystkie powinny mieć taką samą. Zanim więc sporządzimy roztwór (wymieszamy ciasto), zadbajmy o wyrównaną temperaturę wszystkich składników.

SPULCHNIANIE

Aby ciasto było pulchne i wyrosło, do mąki musimy dodać środków spulchniających. Do ciast ucieranych stosuje się proszki do pieczenia, których głównym składnikiem jest wodoroweglan sodu NaHCO3, czyli soda oczyszczona. Pod wpływem temperatury uwalnia pęcherzyki dwutlenku węgla, które rozpychają siatkę glutenową dając efekt rośnięcia ciasta. Babka rośnie więc dopiero w piecu, podczas pieczenia.

Z ilością proszku należy uważać i dodawać go zgodnie z recepturą, nie za dużo. Zbyt wiele dwutlenku węgla może rozsadzić siatkę glutenową i ciasto opadnie.

CUKIER

Ciasto bez cukru nie istnieje. Cukier nadaje ciastu nie tylko słodki smak, ale wpływa również na jego strukturę. Niemożliwe jest upieczenie ciasta bez cukru. Brązowa barwa i zapach ciasta także zależy od cukru, który pod wpływem temperatury ulega karmelizacji i reakcjom Mailarda. Produkty tych reakcji dają ciastu piękny zapach i kolor. Często jednak cukru dodaje się za dużo, co podnosi kaloryczność wypieków i może być powodem zakalca. Ja zazwyczaj dosypuję do ciasta mniej niż połowę cukru podaną w przepisie i ciasto jest udane.

PIECZENIE

To ukoronowanie naszej pracy. Dzięki pieczeniu bezpostaciowa masa zamieni się w pyszną i pachnącą babkę. Decydująca jest oczywiście wysokość temperatury w piekarniku. Zbyt wysoka jest niebezpieczna, gdyż zaburzy harmonijny wzrost ciasta. Należy pamiętać, że podniesienie temperatury o 10 stopni powoduje aż trzykrotne przyspieszenie jego wzrostu , a zbyt szybki wzrost może się zakończyć równie szybkim opadnięciem. Zbyt gorący piekarnik może też spowodować za szybkie stwardnienie warstwy zewnętrznej, przy niedopieczonym środku lub silne wypiętrzenie i popękanie góry ciasta. Optymalna temperatura dla klasycznej babki to 160-180 stopni.

FORMA

Przetestowałam, że dla ciasta ucieranego ma ogromne znaczenie. Najlepsze efekty osiągam przy pieczeniu bab i babeczek w formach silikonowych. Ważny jest też kształt. Lepsze są mniejsze i wyższe, niż płaskie i niskie. Kruchość ciasta jest w nich zupełnie inna.

Reasumując:

  1. Zadbaj o wyrównaną temperaturę składników.
  2. Dobrze wymieszaj składniki ciasta, ale nie rób tego zbyt długo.
  3. Nie dodawaj zbyt dużo proszku do pieczenia.
  4. Zaopatrz się w silikonową formę o zwartym i wyższym kształcie.
  5. Nagrzej piekarnik i piecz ciasto w temp. 160-180 stopni przez 30-40 minut w zależności od wielkości babki.
  6. Gorącą babkę po upieczeniu studź w cieple i spokoju.

Życzę udanego pieczenia!

autorka: Lidia Aleksandrowicz
fot. Pixabay.com