Monthly Archives:Listopad 2016

przepis na ZUPĘ Z DYNI

30 Lis 16
admin
, , , , , , ,
Brak komentarzy

Zupa z dyni

Składniki:

500g dyni pokrojonej w kostkę lub mrożone kostki dyni,

2 małe, pokrojone w kosteczkę ziemniaki,

cebula,

ząbek czosnku,

1-1,5l wywaru warzywnego (marchew, pietruszka, seler) lub wody,

łyżeczka curry w proszku lub kurkuma i pieprz; 1 łyżeczka imbiru,

2 łyżki oliwy

1 łyżka pestek dyni

 

Gotowanie:

1. Cebulę i czosnek pokrój w kosteczkę i  zeszklij na oliwie.

2. Dodaj dynię i ziemniaki, chwilę mieszaj.

3. Dodaj curry lub kurkumę i pieprz, mieszaj 2-3 minuty.  Uważaj, aby się nie przypaliło.

4. Wlej wywar  lub wrzącą wodę i gotuj do miękkości ok. 15 minut.

5. Zmiksuj.

6. Podawaj z grzankami z żytniego chleba, posypane ziarnami dyni.

 

Wartości odżywcze:

Zupa bogata w beta-karoten o właściwościach antyoksydacyjnych. Jego przyswajalność zwiększa gotowanie w obecności tłuszczu z oliwy.  Imbir i kurkuma zmniejszają stany zapalne, a pieprz podnosi przyswajalność kurkumy. W ziarnach dyni obecne są fitosterole. Ponadto dynia i pozostałe warzywa dostarczają rozpuszczalnego błonnika.

Zupa jest lekkostrawna, działa rozgrzewająco.

Jak rozgrzać organizm zimą?

29 Lis 16
admin
, , , , ,
Brak komentarzy

Każda pora roku wymaga od naszego organizmu przystosowania się do panujących podczas jej trwania warunków pogodowych. Dużą rolę odgrywa tu odpowiednie jedzenie i picie. Latem spożywamy pokarmy schładzające, a zimą staramy się rozgrzać, także od środka.

Kiedy więc na dworze zimno, ciemno i plucha,  nie ma nic przyjemniejszego, niż zagłębienie się w ulubionym fotelu z kubkiem rozgrzewającej herbatki w ręku.

Najbardziej znanym, tradycyjnym napojem rozgrzewającym jest herbata z sokiem malinowym lub babciną konfiturą. Możliwości jest jednak znacznie więcej. Można komponować rozgrzewające herbatki, kawę, a nawet pyszne zupy, używając do ich przygotowania rozgrzewających składników i przyprawiając je rozgrzewającymi ziołami.

 

herbatka rozgrzewRozgrzewające herbatki

Do przygotowania naparu używamy czarnej herbaty dobrej jakości, czyli liściastej. Aromatyzujemy naturalnymi ziołami, które dosypujemy przed zalaniem wrzątkiem. Parzymy 3-5 minut i odcedzamy. Możemy dodać kwiaty bzu czarnego, plasterki imbiru, ususzone owoce maliny, karminowe kwiaty hibiskusa, kawałek kory cynamonowca, goździki. Po przestudzeniu możemy dosłodzić 1 łyżeczką miodu. Herbatka, która ma nas rozgrzać nie musi, a nawet nie powinna być gorąca. Wystarczy, że będzie ciepła. Picie gorących płynów uszkadza ściany przewodu pokarmowego i przy dłuższym stosowaniu może być niebezpieczne dla zdrowia.

Skutecznie rozgrzewają również herbatki owocowe: malinowa, z czarnej porzeczki, z hibiskusa oraz ziołowe: z macierzanki,  z melisy. Do nich również możemy dodać rozgrzewające, aromatyczne przyprawy: imbir, cynamon, gałkę muszkatołową, kardamon, anyż gwiazdkowy, koper włoski. Parzymy je dłużej, nawet 15-20 minut.

Mieszanki najlepiej komponować  samodzielnie, gdyż gotowe mieszanki owocowe, nazywane np. zimowymi, zawierają dużo składników dodatkowych: aromatów, barwników, itp. substancji poprawiających zapach i kolor. Przekonamy się o tym czytając listę składników na opakowaniu.

Jeśli chcemy mieć naturalną herbatkę o bardziej urozmaiconym składzie, możemy do większego kubka lub termosu wrzucić kilka torebek różnych herbatek. Do czarnej porzeczki dodać np. torebkę herbatki lipowej, do malinowej herbatkę z macierzanki, do żurawinowej – z hibiskusa. Można poeksperymentować z przyprawami: cynamonem, imbirem, kardamonem – dodawanymi w kawałkach lub sproszkowanymi. Jeśli koniecznie potrzebna nam jest odrobina słodyczy, można dosłodzić miodem. Możliwości są nieograniczone. Może nas mile zaskoczyć smak nietypowych połączeń. Pysznie chociażby smakuje herbatka z melisy z kardamonem.

 

hibiskus herbatka 1Herbatki owocowe posiadają dodatkowo walor zdrowotny. Zawierają witaminy oraz inne cenne fitozwiązki o właściwościach wiruso- i bakteriobójczych. Podnoszą więc odporność i chronią nas przed infekcjami. Na przeziębienie dobrze jest dodać do herbatki soku z czarnego bzu, soku malinowego lub konfiturę przygotowaną z tych owoców. Obserwacje wskazują, że te owoce skracają czas trwania infekcji zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Rewelacyjny jest dodatek konfitury z owoców dzikiej róży, niezwykle bogatej w witaminę C.

 

Herbatki owocowe i ziołowe nie tylko rozgrzewają, są też najlepszym sposobem nawadniania organizmu zimą, lepszym niż picie czystej wody. Warto więc zaparzyć sobie rano w termosie 1 litr pysznej, rozgrzewającej herbatki i popijać ją przez cały dzień.

 

anyż cynamonRozgrzewająca kawa

Rozgrzewającym napojem jest również kawa, bo pobudza krew do szybszego krążenia. Wzmocnimy jej właściwości dosypując do zaparzonej kawy rozgrzewające, wymienione wcześniej przyprawy, na czele z kardamonem. Ułatwiają sprawę gotowe mieszanki przypraw, specjalnie przeznaczone do kawy, ale warto sprawdzić, czy na pewno zawierają wyłącznie naturalne składniki.

 

Grzańce

Kubek grzańca to stary, dobry sposób na zimowe wieczory. Możemy zagotować dobre, czerwone wino lub piwo z dodatkiem laski cynamonu, wanilii, gałką muszkatołową, goździkami, gwiazdkami kardamonu. Efekt murowany! Trzeba tylko uważać, aby nie przesadzić z ilością wypijanego napoju i się za bardzo nie „przegrzać”.

 

ZUPY

Zupa to idealna potrawa na zimę. Odpowiednio przygotowana ma właściwości rozgrzewające, nawadniające, a przede wszystkim odżywczo-wzmacniające. Można ją przygotować na dwa dni i drugiego dnia jest nawet lepsza. Zupy należy gotować krótko, nie dłużej niż 30-40 minut, aby nie zniszczyć biologicznie aktywnych substancji zawartych w składnikach. Najlepsze są zupy warzywne, wzbogacane rozgrzewającymi przyprawami ziołowymi: kurkumą, pieprzem, papryką oraz cząbrem, majerankiem, lubczykiem, czosnkiem, cebulą, pietruszką, kolendrą. Do gotowania dodajemy oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.  Aby wzmocnić zupę energetycznie podajemy ją z kaszą jaglaną, gryczaną białą, pęczakiem, ryżem, makaronem lub grzankami.

Zapraszam do zapoznania się z przepisami.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

17 Lis 16
admin
, , , , , , , , , , , , , , ,
Brak komentarzy

14 listopada został ustanowiony Światowym Dniem Walki z Cukrzycą. Cukrzyca jest obecnie jednym z największych problemów medycznych na świecie. Coraz więcej osób choruje, a z powodu powikłań nie leczonej lub źle leczonej cukrzycy, umiera już więcej osób niż na nowotwory. Powikłania te są skutkiem uszkodzenia naczyń krwionośnych, prowadzących do utraty wzroku, uszkodzenia nerwów, nerek, serca, powstawania długo niegojących się ran na kończynach, co nierzadko kończy się amputacją. Ból jest ogromny, człowiek staje się kaleką. Tylko 5% zachorowań to cukrzyca typu 1 uwarunkowana genetycznie. Pozostałe 95% to cukrzyca typu 2 – choroba typowo dietozależna, to znaczy, że fundujemy ją sobie sami, latami źle się odżywiając i unikając ruchu.

Sami też możemy sobie pomóc, nie dopuszczając do rozwoju choroby. Trzeba po prostu zmienić sposób żywienia i zacząć więcej się ruszać. Żadne tabletki nie zastąpią zmian w trybie życia. W leczeniu cukrzycy typu 2 dobre rezultaty przynosi stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym.Najważniejszym założeniem diety jest utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Jak to osiągnąć?

  1. Jeść regularnie co 3-4 godziny.
  2. Planować posiłki o niskim ładunku glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG) potraw jest zależny od wysokości indeksu glikemicznego (IG) tworzących je produktów. IG produktu informuje nas, o ile podniesie się w naszej krwi poziom glukozy, w porównaniu ze skutkami spożycia czystej glukozy. IG glukozy wynosi 100, czyli teoretycznie jest to górna granica skali.

W porównaniu:

  • IG=15, niskie: cukinia, brokuł, kalafior, fasolka szparagowa
  • IG=30, nadal niskie: pomidory, gruszki, grejpfruty mają 
  • IG=40, średni: ryż basmati, kasza gryczana, chleb z mąki pełnoziarnistej
  • IG=50, średnie: kiwi, mango, niesłodzony sok jabłkowy
  • IG=70, wysokie: dojrzałe banany, biszkopty, bułki pszenne, daktyle suszone, mąka kukurydziana, kasza jęczmienna, biały ryż, cukier
  • IG 85-90, wysokie: Chleb z białej mąki, mleko ryżowe, ryż paraboiled, płatki kukurydziane
  • IG=100, najwyższe: skrobia modyfikowana, glukoza

W internecie dostępnych jest wiele tabel podających wartości IG produktów.

Jak wykorzystać znajomość IG?

IG jest dla nas wskazówką, przy planowaniu posiłku, ile danego produktu możemy zjeść, aby nie podnieść nadmiernie glikemii (poziomu glukozy we krwi).

Im niższy IG, tym więcej do zjedzenia. Dieta oparta jest właśnie na produktach o niskim i średnim IG

Żeby było ciekawiej produkty nie mają tak naprawdę stałego IG. Zmienia się ono w zależności od rodzaju obróbki kulinarnej danego produktu.

Np. IG:

pomidorów surowych=30, jak zrobimy z nich sok pomidorowy=35, pogotujemy i zrobimy przecier lub keczup 55;

ziemniaków w mundurkach=65, gotowanych obranych=70, puree=80, a pieczonych, smażonych 95;

marchew surowa, buraki surowe 30, a ugotowane odpowiednio 80 i 65.

Spaghetti ugotowane al. dente – 40, a rozgotowane – 55.

Możemy więc modyfikować IG produktów spożywczych, odpowiednio je przygotowując.

Na wysokość IG produktu wpływają więc:

  • stopień przetworzenia – im bardziej surowe i krócej gotowane tym IG niższe;
  • stopień rozdrobnienia – im bardziej pokrojone, roztarte, tym IG wyższe.

WNIOSKI:

1. Jedzmy na surowo warzywa, owoce, a jeśli musimy je gotować, róbmy to krótko.

2. Produkty wymagające gotowania: kasze, makarony, płatki, warzywa korzeniowe – gotujmy na pół twardo, nie rozgotowujmy.

3. Rozdrabniajmy jak najmniej, czyli lepiej jeść całe warzywa i owoce – niż soki, koktajle, musy.

4. Produkty zbożowe (kasze, mąkę) kupujmy pełnoziarniste, a nie białe (oczyszczone, rafinowane).

Jakich produktów dotyczy IG?

IG podaje się dla produktów bogatych w węglowodany złożone i proste.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i błonnika mają niski i średni IG.

Pokarmy bogate w węglowodany proste (cukry) łatwo rozkładane są do glukozy (podczas trawienia) i dlatego silnie podnoszą glikemię, więc mają wysoki IG.

W diecie o niskim IG oprócz warzyw, owoców i produktów zbożowych, dopuszcza się jedzenie chudego mięsa, ryb i chudego nabiału oraz zdrowych tłuszczy.

Należy jednak uważać z mlekiem, ponieważ zawiera sporo laktozy, która jako dwucukier też może być źródłem glukozy

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

ŁG jest wielkością bardziej konkretną niż IG, gdyż uwzględnia wielkość porcji produktu o określonym IG. Nie będę podawać wzoru, bo nikt normalnie, na co dzień, nie będzie obliczał dokładnie wartości ŁG. Chodzi jednak o to, że ważne są ilości zjadanych produktów. Posiłki należy komponować tak, aby produkty o wysokim IG, stanowiły mniejszą część posiłku i występowały w połączeniu z produktami o znacznie niższym IG, w większej ilości.

Wtedy ŁG całego posiłku się obniża.

Dla przykładu: chcemy zjeść kanapkę z 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego.

Zestaw 1: chleb pszenny 30g + dżem 10g = bardzo wysoki ŁG, bo oba produkty mają wysoki IG

Zestaw 2: chleb żytni razowy 40g + dżem10g = niższy ŁG, bo chleb razowy ma niższy IG i jest go więcej (jest cięższy) w porównaniu do ilości dżemu. Jeśli kanapkę posmarujemy dodatkowo chudym twarożkiem (więcej białka niż węglowodanów), to jeszcze bardziej obniżymy ŁG, posmarowanie masłem, dodatkowo obniży ŁG.

WNIOSKI:

1.Pokarmy o wysokim IG należy jeść w połączeniu z większą ilością produktów o niższych wartościach IG – wtedy ŁG całego posiłku będzie niższy

2. Do posiłków bogatych w węglowodany należy dodawać produkty bogate w białka i zdrowe tłuszcze:

– owsianka + jogurt naturalny + olej lniany

– risotto z warzywami + pierś kurczaka + oliwa z oliwek

– zupa krem z dyni + oliwa z oliwek + pestki dyni

3. Bardzo wysoki ŁG mają posiłki z wysokoprzetworzonych produktów o dużej zawartości cukrów. Dlatego należy unikać:

– słodyczy,

– słodzonych napojów,

– białego pieczywa, ciast,

– napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa.

Jeśli nie możemy sobie odmówić słodkości, najlepiej zjeść je bezpośrednio po posiłku o niskim ŁG, wtedy glukoza we krwi (glikemia) nie podniesie się tak wysoko, jak by się to stało, gdybyśmy słodycze zjedli oddzielnie.